Sicherstellung einer richtigen Ernährung während der Bergfahrt

In Bergregionen müssen daher größere Anstrengungen unternommen werden, um die Homöostase des Körpers aufrechtzuerhalten, also das Gleichgewicht, das für die Aufrechterhaltung aller physiologischen Prozesse erforderlich ist. Je höher unsere Wanderung über dem Meeresspiegel liegt, desto geringer ist die Sauerstoffverfügbarkeit in der Luft, und desto größer ist der Anstieg der Hypoxie. Zusätzlich zur Höhe ist die Exposition gegenüber besonderen klimatischen Bedingungen wie Temperatur, Niederschlag und Luftfeuchtigkeit ein zusätzliches Hindernis. Der größte Teil der Energie wird für die Aufrechterhaltung der grundlegenden Funktionen des Organismus und das Aufrechterhalten einer stabilen Körpertemperatur aufgewendet. Insbesondere diese letzte Aufgabe in einem kühleren Klima stellt eine große Herausforderung dar. Wärmeabgabe ist ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung der Homöostase des gesamten Organismus. Die Höhe von 3000 Metern über dem Meeresspiegel bewirkt, dass der Grundumsatz steigt und der Organismus bis zu 25% mehr Energie verbrauchen kann als bei Aktivitäten in der Ebene. In Bergregionen wird der Kalorienbedarf durch ungünstige Wetterbedingungen verstärkt. Bei körperlicher Anstrengung in niedrigen Temperaturen muss der Organismus hart arbeiten, um die gleiche Intensität zu erreichen – er benötigt daher mehr Energie.

Ob wir einen Fünftausender erklimmen oder auf den Schneekogel steigen, Kohlenhydrate sind die wichtigsten Nährstoffe während unserer Bergwanderung. Sie sind die einfachste und effektivste Energiequelle für das Gehirn und die Muskeln. Sie sollten etwa 55-60% des täglichen Energiebedarfs während unserer Bergwanderung ausmachen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot sind die bevorzugte Energiequelle, da sie langsamer als einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten freigesetzt werden, was dazu beiträgt, einen stabilen Blutzuckerspiegel während einer langen Wanderung aufrechtzuerhalten. In unserer Bergnahrung sollten auch Fette und Proteine enthalten sein. Fette sollten 25-30% des täglichen Energiebedarfs ausmachen und sind für die Aufnahme einiger fettlöslicher Vitamine unerlässlich. Proteine sollten etwa 15% des täglichen Energiebedarfs ausmachen und sind besonders wichtig für die Regeneration der Muskeln nach langem körperlichen Einsatz. Ein hoher Proteinkonsum kann jedoch zu einem Verlust von Wasser und Elektrolyten sowie einer Überlastung der Nieren führen, daher sollte man Maß halten.

Unter den Dingen, die wir auf unsere Bergwanderung mitnehmen, sollten sich vor allem Produkte befinden, die unseren Appetit anregen und die wir mögen. Auf großer Höhe bemerken wir eine Abschwächung des Hungergefühls und eine Verringerung der Geschmacksempfindlichkeit. Dieses Phänomen wird als Berg-Anorexie bekannt, die sich durch Sättigung nach einer kleinen Mahlzeit und das Fehlen von Hunger nach einem langen Fasten auszeichnet. Dieser Effekt wird bei einigen Menschen beobachtet, die bei ca. 3600 m ü. NN sind, und bei den meisten Menschen bei 5000 m ü. NN. Bei längeren Reisen kann dies zu einem erheblichen Gewichtsverlust (12 kg/Woche) führen (K. R. Westerterp 2001). Als Ursache für den Appetitverlust werden hormonelle Veränderungen angesehen, die auf großer Höhe auftreten, einschließlich Leptin, einem Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.

Produkte sollten in der Lebensmittelversorgung verfügbar sein - Gewichtsverlust durch Dehydration auf einem Niveau von 2 bis 5 Prozent unter Standardbedingungen verursacht Durstgefühl, während der Verlust von 8 Prozent Wasser lebensbedrohlich sein kann. Während einer Bergwanderung kann man kein Bedürfnis nach Trinken verspüren, jedoch kann das Atmen von trockener und kalter Luft zu einem Verlust von bis zu 2 Litern Flüssigkeit führen (M. Naczyk, 8a. pl). In einer solchen Situation ist die Beobachtung der Farbe des Urins die beste Methode zur Beurteilung der Hydration - je dunkler die Farbe, desto größer der Bedarf an Flüssigkeitszufuhr.

Während längerer Wanderungen, insbesondere in den Sommermonaten, ist es von Vorteil, isotonische Getränke bei sich zu haben. Ihre Aufgabe ist es, die im Laufe der Anstrengung verlorenen Elektrolyte und Mikroelemente allmählich auszugleichen. Isotonen sind chemisch den menschlichen Körperflüssigkeiten ähnlich, was die Aufnahme der notwendigen Bestandteile mit angemessener Geschwindigkeit ermöglicht. Aus diesem Grund sind solche Getränke bei Sportlern und Menschen, die unter schwierigen Bedingungen körperlich arbeiten, weit verbreitet. Ein zusätzlicher Vorteil von Isotonen ist die Bereitstellung von Energie zusätzlich zur Hydratation, was bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten von entscheidender Bedeutung ist. Obwohl isotonische Getränke in den Geschäften erhältlich sind, können sie auch zu Hause mit einfachen Zutaten zubereitet werden: 1 Liter Wasser, 1-1,5 Gramm Salz und 60-80 Gramm Zucker oder Honig.

– sind ein zuverlässiger Gaumenschmaus unabhängig von den Wetterbedingungen und werden in jeder Situation gut funktionieren. Die beste Wahl ist ein Vollkornbrot. Um die Abwechslung zu erhöhen, können wir eine süße Version mit Erdnussbutter und Marmelade und eine salzige Version zubereiten – zum Beispiel mit Bohnenpaste, Käse, Ei und Gemüse. Darüber hinaus ist es ratsam, für Notfälle Folgendes in den Rucksack zu packen: – getrocknete Früchte und Nüsse, – Sesamkörner, Halwa, – bittere Schokolade, – Energieriegel. Konserven, also fertige Fleisch-, Fisch- und Gemüseprodukte, sind eine hervorragende Lösung für Reisen, aber das Tragen von Metalldosen auf dem Rücken kann unpraktisch sein. Eine leichtere Proteinquelle in dieser Situation sind Klassiker oder vegane Kabanosy sowie zunehmend beliebte getrocknete Fleischprodukte – Beef Jerky. Bei Reisen am besten geeignet sind kleine Snacks, die wenig Platz einnehmen und leicht sind. Einige davon können wir selbst zu Hause zubereiten, z.B. Kichererbsen aus dem Ofen.

Zutaten: – Dose mit Oliven, – 2 Esslöffel Olivenöl, – Geschmacksverstärker: Salz, Curry-Gewürz, geräucherter Pfeffer, Knoblauchzehe. Abtropfen lassen und Oliven ausspülen. Mit Olivenöl und Gewürzen vermischen. Auf ein Backblech geben und bei etwa 180°C ungefähr 45 Minuten backen. Beim Backen ist es wichtig, regelmäßig umzurühren. Nach dem Abkühlen sind die knusprigen Oliven bereit zum Verpacken in eine Papiertüte und Mitnehmen auf einen Ausflug.

Wenn die Reise etwas länger dauert, lohnt es sich, die Karten zu analysieren und zu überlegen, ob es auf dem Weg Orte gibt, an denen man ein warmes Essen zu sich nehmen kann. Wenn die anstrengende Wanderung keine solchen Haltestellen vorsieht, ist die beste Option, einen Thermos mit warmem Wasser und trockenen Portionen zu packen. Beispiele für Gerichte, die nur warmes Wasser und einige Minuten des Wartens erfordern, sind: Kuskus mit Tomaten - Mischen von trockenem Couscous mit getrockneten Tomaten, Basilikum, Oregano, etwas Salz und Kürbiskernen; Haferflocken mit Früchten - Mischen von Haferflocken mit getrockneten Früchten, Zimt und Leinsamen. Die Zugabe von Milchpulver verleiht dem Gericht eine cremige Konsistenz, während Erdnussbutterpulver den Kaloriengehalt und den Geschmack der Speise erhöht. Eine interessante Alternative für längere Reisen sind lyophilisierte Produkte. Lyophilisierung ist ein Trocknungsverfahren, bei dem das Wasser aus gefrorenen Produkten entfernt wird, was zu einem direkten Übergang von Eis zu Wasserdampf führt (Sublimation). Heutzutage kann man nicht nur lyophilisierte Früchte, sondern auch komplette Gerichte wie Suppen, Nudeln oder sogar Fleischgerichte kaufen. Lyophilisierte Produkte haben mehrere Vorteile. Der Prozess entfernt keine wertvollen Nährstoffe aus der Nahrung, so dass diese Art von Mahlzeiten vollwertig sind. Darüber hinaus nehmen sie im Rucksack nicht viel Platz ein und können nach dem Einfüllen von Wasser direkt aus der Verpackung verzehrt werden. Auf dem Rücken werden wir nur das Gewicht des Thermos mit Wasser spüren, da lyophilisierte, wasserlose Produkte fast nichts wiegen. Dank der Vielfalt der lyophilisierten Gerichte können wir uns mit mehreren Tüten mit Gerichten aus verschiedenen Ländern der Welt versorgen und ein köstliches, nahrhaftes italienisches Gericht oder Schnitzel mit Kartoffeln mitten in den Bergen genießen.

Das Hauptziel der Ernährung eines Bergwanderers sollte darin bestehen, die Energie auf konstant hohem Niveau zu halten, denn ein Energiemangel bedeutet, dass wir keine Kraft haben und daher keine Freude an der anspruchsvollen Wanderung haben. Der Hunger während der Wanderung kann reduziert werden, daher sollten wir bei längeren Wanderungen nicht auf das Gefühl des Hungers vertrauen. In einer solchen Situation reicht es aus, die Häufigkeit von Mahlzeiten und Snacks sicherzustellen - keine Angst vor Kilokalorien. Es ist jedoch am besten, dass die verzehrten Produkte hauptsächlich auf natürlichen Bestandteilen basieren.