Ist es möglich, eine vegane Ernährung effektiv ohne Soja zu ergänzen?
Laura Schneider
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Diets Premium Experte • 24.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Laura Schneider | Min. Lesezeit 7 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 24.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Soja ist ein weit verbreitetes Allergen, was bedeutet, dass Veganer, die auf Soja allergisch sind, eine wichtige Proteinquelle verlieren. Glücklicherweise gibt es einige alternative Produkte, die helfen können, eine vegane Ernährung auszugleichen.
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Sojaallergie
Allergie ist eine unerwünschte Reaktion des Körpers auf bestimmte Allergene (meist Eiweiß), die durch eine Überreaktion des Immunsystems verursacht wird, meist mit IgE-Antikörpern. Sojaallergie betrifft bis zu 14% der Kinder mit Kuhmilchallergie. Glücklicherweise ist es oft nur vorübergehend und die Toleranz gegenüber dem Produkt nimmt mit zunehmendem Alter zu. Das Fehlen von Allergien in der Kindheit bedeutet nicht, dass keine Allergien im späteren Leben auftreten werden. Laut den Forschungen von T. A. Kamdar und Kollegen ist Soja eine häufige Ursache für allergische Reaktionen, die erstmals im Erwachsenenalter auftreten, direkt nach Schalentieren und Fisch. In Soja wurden mehrere Allergen-Proteine identifiziert, die für unerwünschte Reaktionen verantwortlich sind. Das Vermeiden von Soja und Produkten, die es enthalten, ist die effektivste Methode zur Vorbeugung von Allergien. Gemäß der Verordnung des Europäischen Parlaments und des Rates (EU) Nr. 1169/2011 müssen Allergene, einschließlich Soja, auf Etiketten in der Zutatenliste deutlich von anderen Zutaten unterschieden werden, um Allergikern das Lesen zu erleichtern.
Die Rolle von Soja in der veganen Ernährung
Soja spielt eine wichtige Rolle in der veganen Ernährung, hauptsächlich aufgrund seiner hohen Proteinqualität. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Fleischersatzprodukten. Soja liefert im Vergleich zu anderen Gemüsesorten erhebliche Mengen an Protein - bis zu 34 g pro 100 g. Es ist ein Protein mit einem sehr hohen Nährwert, fast wie Eiweiß. Seine Qualität kann mit der PDCAAS-Methode gemessen werden, die die Zusammensetzung und den Verdaulichkeitsgrad von Aminosäuren berücksichtigt. In dieser Methode wird der Körper mit einem schweren Aminosäuregehalt verglichen, wobei der Anteil von Magnesium im etherischen Protein reduziert wird. Ein Ergebnis von weniger als 1 bedeutet, dass das Protein nicht vollständig vom Körper verwertet werden kann. Der Wert für Soja beträgt 0,91 oder etwas mehr, abhängig von der Quelle. Soja ist auch eine Quelle für Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium. In 100 g Soja findet man 240 mg Kalzium, 216 mg Magnesium, 8,9 mg Eisen und 2132 mg Kalium.
Wie man Soja in der Vegan-Diät durch alternative pflanzliche Produkte ersetzt
Wenn Soja nicht Teil Ihrer Ernährung ist, sollten Sie andere pflanzliche Quellen mit ähnlichem Gehalt an Protein, Kalzium und Eisen in Betracht ziehen.
Dies ist ein Protein
Produkte mit dem höchsten PDCAAS-Wert sind in der Tabelle aufgeführt. Tabelle 1. Der PDCCAAS-Wert der ausgewählten Soja-Produkte hat den höchstmöglichen Pflanzenprodukt-PDCAAS, aber alle pflanzlichen Produkte enthalten begrenzende Aminosäuren. In Hülsenfrüchten begrenzt die Methionin die Verwendung von Protein, während in Getreideprodukten die Lysin begrenzt wird. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine in der Ernährung erhöht die Chance auf die Zufuhr eines vollständigen Satzes von Aminosäuren. Tabelle 2 enthält den Proteingehalt in Hülsenfrüchten und Getreideprodukten. Reiskomosa ist ein besonders wertvolles Produkt aufgrund seines hohen PDCAAS-Wertes und seines hohen Proteingehaltes.
Reiskomos - Pseudogetreide mit hochwertigem Protein
Diese Pflanze liefert hochwertiges Protein, das mit tierischem Protein konkurrieren kann. Es enthält alle notwendigen Aminosäuren in Mengen, die den FAO-Empfehlungen ähneln. Dies ist eine signifikante Abweichung von herkömmlichen Getreidesorten, da es den Hülsenfrüchten nahe kommt. Allerdings kann aufgrund des Vorhandenseins von Antinährstoffen wie Phytinsäure die Proteinaufnahme bei Veganern weniger effizient sein als bei Menschen, die tierisches Protein konsumieren. Ebenso kann die Aufnahme von Eisen weniger effizient sein.
Dieses Metall ist Eisen
Aufgrund der geringeren Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Produkten schlägt J. R. Hunt eine Erhöhung des täglichen Bedarfs an diesem Nährstoff für Vegetarier um bis zu 80% vor, im Vergleich zu den Empfehlungen für Fleischkonsumenten. Es ist bemerkenswert, dass bereits 100 Gramm Quinoa dem Körper 4,9 mg Eisen liefern können, was, obwohl es weniger ist als in anderen pflanzlichen Produkten wie Soja, dennoch die Hälfte des täglichen Bedarfs an diesem Nährstoff für Männer deckt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 10 mg für Männer und 18 mg für Frauen im gebärfähigen Alter. In Tabelle 3 sind Informationen zu anderen guten pflanzlichen Eisenquellen aufgeführt. Personen, die ihren täglichen Eisenbedarf decken möchten, sollten beachten, dass der Verzehr von Produkten, die Eisen enthalten, in Kombination mit Kaffee, Tee oder Kakao das Aufnehmen des Nährstoffs erschweren kann.
Dies ist das Element Kalzium
In Soja ist eine große Menge Kalzium enthalten. Tatsächlich ist es nicht das einzige pflanzliche Produkt, in dem dieses Element vorkommt. Tabelle 4 zeigt den Kalziumgehalt ausgewählter Produkte.
Gegenstand
Soja ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und Kalium, aber vegetarische Ernährungspläne, die Soja beinhalten oder nicht, sind in der Regel reich an beiden Inhaltsstoffen. Eine vegetarische sojafreie Ernährung sollte reich an Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, sowie an Getreideprodukten sein, die am besten in Vollkornversionen erhältlich sind. Um alle notwendigen Aminosäuren bereitzustellen, ist es notwendig, die Ernährung so vielfältig wie möglich zu gestalten und alle verfügbaren Produkte zu verwenden.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Aufgrund des Mangels an Fisch und Meeresfrüchten in der veganen Ernährung, liefert der Körper weniger Omega-3-Säuren. Unsaturierte Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) werden im menschlichen Körper in EPA (Eikozapentaensäure) umgewandelt, aber nicht genug für DHA (Docosahexaensäure). Daher wird angenommen, dass DHA mit der Ernährung geliefert werden sollte. Die Hauptquelle von DHA sind Fische. Daher ist es ratsam, die Ergänzung mit dieser Säure mit Unterstützung eines Ernährungsberaters in Betracht zu ziehen. Eine gute Alternative zu Fischen ist Öl aus Mikroalgen, aber es gibt keine konkreten Empfehlungen zu diesem Thema. Auf jeden Fall muss jedoch sichergestellt werden, dass ALA in ausreichender Menge in der Ernährung bereitgestellt wird, der in Pflanzenölen, insbesondere in Leinsamenöl, enthalten ist.
Kobalamin, auch als Vitamin B12 bekannt
Im Allgemeinen enthalten pflanzliche Erzeugnisse kein Vitamin B12. Daher ist es erforderlich, die Blutwerte von Vitamin B12 kontinuierlich zu überwachen und eine entsprechende Ergänzung nach vorheriger Rücksprache mit dem behandelnden Arzt durchzuführen.
Vitamin D und seine Derivate
Es wird vorgeschlagen, dass die gesamte polnische Bevölkerung eine Vitamin D-Supplementierung in Betracht ziehen sollte. Personen im Alter von 19 bis 60 Jahren wird empfohlen, 800-2000 IU pro Jahr zu supplementieren, abhängig von der Sonneneinstrahlung und begleitenden Erkrankungen. Wie beobachtet wurde, ist eine vegane Ernährung ohne Soja möglich und einfach zu implementieren, vorausgesetzt, dass Vielfalt und ausreichende Mengen an Produkten beibehalten werden.
Laura Schneider
✓Diets Premium Experte
Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
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