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Getränke für körperlich aktive Personen

David Janitzek ✓

Diets Premium Experte • 15.03.2026

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Wichtigste Fakten auf einen Blick

In diesem Diskurs werden wir uns mit dem Thema der Versorgung des Körpers mit Wasser beschäftigen... Wir werden speziell Getränke für physisch aktive Menschen diskutieren... Wir werden uns ansehen, welches Sportgetränk am besten zu wählen ist... Wir werden die verschiedenen Arten von Sportgetränken und die Vorteile und Nachteile ihres Verzehrs in Betracht ziehen.

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Kategorien von Getränken für Sportler

Es gibt zwei Arten von Sportgetränken: Flüssigkeitsergänzungsgetränke und energiereiche Kohlenhydratgetränke. Die Hauptfunktion von Flüssigkeitsergänzungsgetränken besteht darin, den Körper schnell mit Flüssigkeit zu versorgen, schneller als durch Wasser. Eine zusätzliche Funktion dieser Getränke ist es, dem Körper eine gewisse Menge an Zucker: Glukose, Saccharose, Fructose sowie Glukosepolymeren (Maltodextrinen) zuzuführen. Auf diese Weise tragen diese Getränke auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel in gewissem Maße aufrechtzuerhalten. Diese Getränke können hypotonisch oder isotonisch sein. Der zweite Typ von Getränken sind energiereiche Kohlenhydratgetränke. In diesem Fall besteht die Hauptfunktion darin, dem Körper Energie in Form von Kohlenhydraten in größerer Menge als bei Flüssigkeitsergänzungsgetränken zuzuführen, bei gleichzeitiger gleicher oder niedrigerer Osmolalität, was eine ähnliche oder schnellere Absorption ermöglicht als bei reinem Wasser. Der Hauptbestandteil an Kohlenhydraten in diesen Getränken sind Glukosepolymere (Maltodextrine). Eine zusätzliche Funktion von energiereichen Getränken ist es, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. In der Regel haben diese Getränke einen isotonischen Charakter, aber sie können auch hypotonisch sein, wenn sie in Pulverform vorliegen.

Hypotones Getränk, isotonisches Getränk, hypertonisches Getränk

Ein hypotones Getränk ist ein Sportgetränk mit reduziertem Kaloriengehalt. Es enthält etwa 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter Flüssigkeit und hat eine geringere Osmolalität als Körperflüssigkeiten, so dass es schneller aufgenommen wird als Wasser. Das Osmolalitätsniveau bestimmt die Richtung des Fluidentransfers. Eine geringe Osmolalität bewirkt, dass Flüssigkeiten aus dem Darm in die Zellen und den Blutkreislauf gelangen. Ein isotonisches Getränk enthält 4 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter Flüssigkeit. Es hat eine ähnliche Osmolalität wie menschliche Körperflüssigkeiten, d.h. es enthält ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und Elektrolyten, so dass es ähnlich oder schneller aufgenommen wird wie Wasser. Ein hypertonisches Getränk enthält mehr als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter Flüssigkeit. Es enthält mehr Kohlenhydrat- und Elektrolytmoleküle pro 100 Milliliter Flüssigkeit, was bedeutet, dass es konzentrierter ist als Körperflüssigkeiten und daher eine höhere Osmolalität aufweist. Dies bedeutet, dass physiologisch Wasser aus dem Blutkreislauf und der Darmwand in den Darm gelangt, um die Flüssigkeit zu verdünnen.

Was bedeutet Osmolalität tatsächlich?

Beginnen wir mit dem Verständnis des Begriffs Osmolalität. Osmolalität bezieht sich auf die Menge an osmotisch aktiven Substanzen, die in 100 Milliliter Flüssigkeit enthalten sind. Im menschlichen Körper beträgt der Druck der Körperflüssigkeiten normalerweise 275-295 mOsm/kg Wasser. Die Osmolalität aufgenommener Flüssigkeiten bestimmt die Richtung des Flüssigkeitsflusses in unserem Körper auf der Grundlage des Ausgleichs des Drucks. Wenn die Osmolalität der Flüssigkeit niedriger ist, bewegt sich die Flüssigkeit vom Darm zum Blutkreislauf. Wenn die Osmolalität der Flüssigkeit höher ist, bewegt sich Wasser aus dem Blutkreislauf zum Darm, um den Druck der aufgenommenen Flüssigkeit auszugleichen.

Elektrolyte und ihre Bedeutung

Elektrolyte sind gelöste Mineralsalze, die in Körperflüssigkeiten vorkommen, wie Chlor, Salz, Potassium und Magnesium. Ihre Funktion ist die Regulierung der Wasserwirtschaft des Körpers, die Kontrolle des Wasserverkehrs in den Zellen und die Beeinflussung der Flüssigkeitsmenge im Blut. Trotz der Tatsache, dass Elektrolyte keinen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben, kann in der Theorie Salz einen positiven Einfluss haben, da es nach körperlicher Anstrengung das Durstgefühl erhöht. Während des Trainings steigt die Salzkonzentration und das Blutvolumen, was das Durstgefühl erhöht. Dann trinkt man Wasser, das das Blut verdünnt, was das Durstgefühl verringert. Salz verbessert auch den Geschmack von Getränken. Es wurde allgemein angenommen, dass Salz die Absorption von Flüssigkeit aus dem Darm beschleunigt, aber neuere Studien widerlegen dies und zeigen, dass Glukose in dieser Hinsicht wichtiger ist. Auch Kalium beeinflusst die Menge an Wasser in der Zelle. Wenn seine Konzentration höher ist, ist die Zelle besser hydriert. Was andere Elektrolyte betrifft, gibt es keine Beweise für ihre Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit.

Was sind Glukosepolymere?

Glukosepolymere sind Ketten, die zwischen 4 und 20 Glukosepartikel enthalten. Im Vergleich dazu enthalten einfache Zucker 1-2 Glukoseeinheiten und Zuckerstoffe Hunderttausende von Glukoseeinheiten. Glukosepolymere entstehen aus speziell gekochter Maisstärke. Solche Verbindungen bieten Vorteile in Form einer höheren Kohlenhydratkonzentration pro 100 ml Flüssigkeit, während sie eine niedrige Osmolalität aufweisen. Somit befeuchten sie schneller als Wasser und liefern viel Kohlenstoff. Glukosepolymer-Verbindungen haben das gleiche osmotische Druck wie eine Einheit Glukose und schmecken weniger süß als Zucker. Sportgetränke mit Glukosepolymer-Zusatz sind geschmacklos.

Verzehrbare Kohlenwasserstoffe

Beobachtete Beweise zeigen an, dass für die Aufrechterhaltung des höchstmöglichen Grades der körperlichen Ausdauer für die längste Zeit, die beste Methode ist, eine Mischung aus Kohlenhydraten - Glukose, Saccharose und Maltodextrinen - zusammen mit einem Getränk zu konsumieren. Eine solche Mischung erhöht das Absorbieren von Kohlenhydraten und verbessert ihre Oxidation während der körperlichen Anstrengung. Eine Menge von 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde wäre vorteilhafter als 30-60 Gramm pro Stunde. Wenn jemand für mehrere Stunden oder länger intensiv Sport treibt, wäre diese Option am besten.

Süßgetränke und Säfte im Kontext der Leistungsfähigkeit

Obst (11-13 g Kohlenhydrate pro 100 ml) und Süßgetränke (9-20 g Kohlenhydrate pro 100 ml) haben einen höheren Grad an Hypertonizität, was bedeutet, dass sie stärker konzentriert und langsamer absorbierbar sind. Daher kann man sagen, dass sie eine weniger geeignete Option zur Flüssigkeitszuführung während des Trainings darstellen, da sie durch körpereigene Flüssigkeiten verdünnt werden müssen. Wenn wir jedoch den Saft in gleichem Maße mit Wasser verdünnen, erhalten wir eine isotonische Flüssigkeit, die ideal ist, um Wasser und Energie während und nach dem Training zu ergänzen.

Leckere Geschmackswässer und Sportgetränke

Der Zuckergehalt dieser Präparate beträgt 2%. Sie enthalten Vitamine, Mineralien, künstliche Süßungsmittel und Aromen. Ein hoher Natriumgehalt fördert ihre Ansammlung im Körper. Sie verstärken das Durstgefühl. Sie liefern nur wenig Energie und können daher bei länger als einer Stunde andauernden, intensiven Anstrengungen den Energiebedarf nicht ausreichend decken. Ihre geschmacklichen Vorzüge können den Flüssigkeitskonsum erhöhen. Es lohnt sich auch, sich mit ihrer Zusammensetzung vertraut zu machen.

Bewusst gewählte Ernährungsgetränke

Bewusst gewählte Ernährungsgetränke enthalten künstliche Süßstoffe anstelle von Zucker, weisen einen niedrigen Natriumgehalt auf und unterstützen die Wiederherstellung von Energie. In Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr wirken diese Getränke mit ähnlicher Geschwindigkeit wie Wasser. Sie können eine gute Option darstellen, wenn Sie den Geschmack von Wasser nicht mögen. Bei niedriger und moderater körperlicher Aktivität können bewusst gewählte Ernährungsgetränke wirkungsvoll sein.

Getränke, die das stimulierende Mittel Koffein enthalten

Der Wirkmechanismus von Koffein ist noch nicht vollständig verstanden. Die Vorteile des Konsums treten fast unmittelbar nach der Einnahme ein. Studien zeigen, dass 1-3 mg/kg Körpergewicht die Wahrnehmung von Müdigkeit verringern und die Zeit bis zur Erschöpfung bei höherer körperlicher Intensität verlängern. Eine angemessene Aufnahme von Koffein (Kaffee, Tee, Cola) in Mengen von bis zu 452 mg pro Tag erhöht den Urinausfluss nicht und beeinträchtigt die Wasser- und Elektrolyt-Homöostase nicht. Laut Studien kann es die Leistungsfähigkeit verbessern. Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht liegt eine moderate Koffeinaufnahme bei 210 mg, also zwei Tassen Kaffee oder zwei Dosen eines Energy-Drinks. Koffein kann vor und während körperlicher Anstrengung eingenommen werden. Seine Auswirkungen auf den Körper können sich von Person zu Person unterscheiden, daher ist es wichtig, die Dosierung und Häufigkeit der Einnahme zu testen. Dosierungen von mehr als 600 mg Koffein können zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust durch Urin führen, was zu häufigerem Harndrang führt. Solche Dosen bringen jedoch keine größeren Vorteile als eine moderate Koffeinaufnahme.

Alkoholische Getränke und körperliche Betätigung

Der Konsum von Alkohol mag zunächst vorteilhaft erscheinen. Sein Verzehr wird jedoch die Koordination, die Reaktionszeit und die Situationsbeurteilung verschlechtern. Das Trinken von Alkohol wird auch den Blutzuckerspiegel senken, das Risiko von Unfall oder Verletzung erhöhen, die Menge des Urins erhöhen und die Stärke, die Kraft, die Geschwindigkeit und die Ausdauer reduzieren. Man sollte jedoch nicht über die Grenzen hinausgehen. Wenn man nicht trainiert, sollte man sich Alkohol erlauben. Vier Einheiten für Männer und drei für Frauen gelten als sichere Normen. Eine Einheit Alkohol ist 8 Gramm (10 ml) reines Spirituosen, was 250 Milliliter Bier, einem kleinen (125 ml) Glas Wein oder einem Glas Wodka (25 ml) entspricht. Personen, die Alkohol in diesen Mengen konsumieren, werden seltener an Herzerkrankungen leiden, höhere Spiegel des 'guten' HDL-Cholesterins haben und eine geringere Blutgerinnung aufweisen (was das Risiko von Blutgerinnseln verringert). Rotwein ist besonders herzgesund, da er antikarzinogene Eigenschaften aufweist. Der Konsum von nur zwei Gläsern pro Tag senkt das Risiko von Herzerkrankungen erheblich.

Sportgetränke für Sportler – selbst zubereiten!

Zu Beginn sollten wir uns überlegen, ob wir wirklich ein Sportgetränk benötigen. Wenn wir täglich weniger als einen Liter Flüssigkeit zu uns nehmen, reicht wahrscheinlich normales Wasser aus. Sportgetränke sind nicht gerade billig. Die gekauften Getränke scheinen ihre Verfügbarkeit zu suggerieren. Wir gehen zum Laden, kaufen und verlassen ihn. Die endgültige Entscheidung, ob es besser ist, ein Sportgetränk selbst zuzubereiten oder nicht, sollte jeder selbst treffen. Es kann vernünftig sein, das Sportgetränk zu Hause herzustellen. Unten sind die Rezepte aufgeführt. Hypotonisches Getränk: 250 ml Fruchtsaft, 750 ml Wasser, optional 1/4 Teelöffel Salz. Isotonisches Getränk: 500 ml Fruchtsaft, 500 ml Wasser, optional 1/4 Teelöffel Salz.