Fünf gesundheitsfördernde Nahrungsmittel, die in deinen Speiseplan aufgenommen werden sollten!

Die Einbeziehung von Fisch in die Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, die mit dem Verzehr von langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Familie verbunden sind. Diese Nährstoffe, wie z.B. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), haben viele gesundheitliche Vorteile, wie z.B. entzündungshemmende, neuroprotektive, antineoplastische und kardioprotektive Eigenschaften sowie verbesserte Insulinempfindlichkeit. Fettreiche Meeresfische, wie z.B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Forelle, Aal und Heilbutt, enthalten die größten Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Um Herzerkrankungen vorzubeugen, wird empfohlen, zweimal pro Woche fettreiche Meeresfische zu sich zu nehmen. Allerdings ist zu beachten, dass der Verzehr von Fisch mit dem Risiko einer Vergiftung mit giftigen Substanzen wie Methylquecksilber und Dioxinen verbunden sein kann, die leicht in den Körper eindringen können. Daher wird empfohlen, Fisch nicht mehr als 2 Mal pro Woche zu sich zu nehmen.

Das Öl aus Oliven, das aus den Früchten des Olivenbaums gewonnen wird, findet weltweit Anwendung. Seine Zusammensetzung wird hauptsächlich von Triglyceriden dominiert, die Glycerinester verschiedener Fettsäuren sind. An erster Stelle steht die Ölsäure, die bis zu 83% ausmachen kann.

Die vorteilhafteste Variante ist extra vergine Öl, was bedeutet, dass es aus der ersten Kaltextraktion gewonnen wird. Diese Version zeichnet sich durch einen hohen Gehalt aus: (verschiedene Formen von Vitamin E), die oxidativen Stress verhindern und somit das Risiko für viele Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, verringern. Darüber hinaus können sie das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit und der Alzheimer-Krankheit verringern. Tocotrienole und Tocopherole regulieren die Aktivität vieler Enzyme, einschließlich der Enzyme, die für die Entwicklung von Entzündungen verantwortlich sind, was dazu beiträgt, das Risiko von Krankheiten mit entzündlicher Ursache zu verringern. Darüber hinaus wird ihr positiver Einfluss auf die Fruchtbarkeit sowohl bei Frauen als auch bei Männern festgestellt.

Pflanzliche Phytosterole (Sterine und Stanole) sind bioaktive Lipidmoleküle, die eine ausgeprägte strukturelle Ähnlichkeit mit körpereigenem Cholesterin aufweisen. Ihr Wirkungsmechanismus beruht auf der Verdrängung von Nahrungscholesterin und biliärem Cholesterin aus den Darmmizellen, wodurch die enterale Cholesterinaufnahme signifikant gehemmt wird. Eine tägliche Zufuhr von 1,5 bis 2,0 g Phytosterolen senkt das atherogene LDL-Cholesterin um 7 bis 12 %, ohne das protektive HDL-Cholesterin negativ zu beeinflussen. Zu den besten natürlichen Quellen zählen native Pflanzenöle, Nüsse, Saaten und angereicherte Lebensmittel.

Polyphenole und ihre halogenierten Derivate sind für ihre starke antioxidative, entzündungshemmende, anti-Kreislauf, kardioprotektive, antidiabetische und anti-krebsbezogene Wirkungen bekannt. Daher spielen sie eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung zivilisierter Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes. Der Konsum von Olivenöl ist mit einer Senkung des Gesamtcholesterins und seiner LDL-Fraktion sowie einem Anstieg der HDL-Fraktion verbunden. Eine im Jahr 2012 veröffentlichte Studie ergab, dass Polyphenole in Olivenöl einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben. Die Studie wurde an einer Gruppe von 24 jungen Frauen durchgeführt, die entweder einen hohen normalen Blutdruck oder leicht erhöhten Blutdruck hatten. Es wurde festgestellt, dass eine Diät, die reich an Olivenöl mit vielen Polyphenolen ist, den systolischen Blutdruck um 7,91 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 6,65 mm Hg senkt (Moreno-Luna et al., 2012). Der hohe Gehalt an Antioxidantien in Olivenöl schützt die LDL-Fraktion vor Oxidation, was zu einem anti-atherosklerotischen Effekt führt.

Nüsse sind eine reiche Quelle an Nährstoffen, da sie eine große Menge an ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichen Proteinen, Nahrungsfasern, Tocopherolen, Phytosterolen und biologisch aktiven Verbindungen enthalten. Walnüsse zeichnen sich insbesondere durch ihre hervorragenden Eigenschaften für die Gesundheit aus. Nüsse weisen auch ein optimales Profil der Fettzusammensetzung auf, da der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in ihnen gering ist, was zu einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren) führt, die äußerst vorteilhaft für den Körper sind. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko für Herzerkrankungen um 15% senken und die Sterblichkeit an diesen Krankheiten um 23% reduzieren kann. Im Jahr 2021 wurden die Ergebnisse einer Studie veröffentlicht, die zeigten, dass der Verzehr von Nüssen das Lipidprofil verbessern kann. In dieser Studie wurden keine Begleiterkrankungen bei den Teilnehmern festgestellt und das Alter lag zwischen 63-79 Jahren. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen unterteilt: die Kontrollgruppe (ohne Veränderungen in der Diät) und die Testgruppe (empfohlene tägliche Aufnahme von 30-60 g rohen Walnüssen). Nach zwei Jahren Beobachtung wurde festgestellt, dass die Testgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel um durchschnittlich 8,5 mg/dl und einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel um etwa 4,3 mg/dl aufwies. Der HDL-Cholesterinspiegel und der Triglyceridspiegel blieben unverändert (Rajaram et al. 2021). Die Aufnahme von Nüssen in die Ernährung kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Bei Frauen mit einem BMI unter 25 (normalgewichtig), die fünf oder mehr Portionen Nüsse pro Woche verzehrten, wurde eine Reduktion des Risikos um 45% festgestellt (Ros 2010). Der hohe Gehalt an Antioxidantien in Nüssen kann auch zur Vorbeugung von Krebs beitragen. Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Metaanalyse zeigte, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko für die Entstehung von Krebs bei Menschen reduzieren kann. Je mehr Nüsse verzehrt werden, desto geringer ist das Risiko (Zhang et al. 2020).

Hülsenfrüchtige Pflanzen wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Erdnüsse und Kichererbsen gelten als gute Proteinquelle, obwohl die Proteinmenge von der Reife der Pflanze, den Wachstumsbedingungen und der Art der Samen abhängt. Diese Pflanzen weisen auch einen hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und biologisch aktiven Verbindungen auf. Eine Metaanalyse von 11 klinischen Studien hat gezeigt, dass die Einnahme von Hülsenfrüchten den Gesamtcholesterinspiegel um 7% senkt, den LDL-Cholesterinspiegel um 6% und den Triglyceridspiegel um 17% reduziert (J.W. Anderson und Kollegen, 2002). Der Verzehr von Hülsenfrüchten hilft auch, den Entzündungsgrad und den Blutzuckerspiegel bei Personen mit Diabetes Typ 2 zu senken, da sie einen niedrigeren glykämischen Index und -belastung aufweisen und einen hohen Anteil an resistenter Stärke und Ballaststoffen enthalten (A. Afshin und Kollegen, 2014). Regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten ermöglicht eine bessere Kontrolle des Körpergewichts, da sie einen hohen Sättigungsindex aufweisen und so das Naschen verhindern und den Gewichtsverlust unterstützen (S.J. Kim und Kollegen, 2016). Der Verzehr von Hülsenfrüchten reduziert auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014 ergab, dass der Verzehr von Mahlzeiten, die mindestens 100 g Hülsenfruchtsamen enthalten, viermal pro Woche das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 14% senken kann (A. Afshin und Kollegen, 2014). Darüber hinaus wird die Wirkung von Hülsenfrüchten bei der Krebsprävention beobachtet. Eine im Jahr 2013 veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass ein höherer Verzehr von Hülsenfrüchten mit einer geringeren Inzidenz von Dickdarmkrebs und Todesfällen im Zusammenhang damit einhergeht (Y. Wang und Kollegen, 2013).

Haferflocken sind eine reiche Quelle an Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen, Fetten, Vitaminen (vor allem der B-Gruppe und Vitamin E) sowie Mineralstoffen (Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Zink, Mangan). Durch den Verzehr von Haferflocken kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden, da sie Beta-Glucans enthalten, die Bestandteile von Ballaststoffen sind. Die positive Wirkung von Beta-Glucans liegt in ihrer Fähigkeit, sich mit Gallensäuren, ihren Salzen und Cholesterol in ihnen zu verbinden. Auf diese Weise werden Gallensäuren ausgeschieden und Cholesterol wird zur Synthese neuer Gallensäuren umgeleitet. Dadurch wird die Menge an Cholesterol, die für die Lipoproteinsynthese erforderlich ist, reduziert, was zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut führt. Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Beta-Glucans in Hafer die Cholesterinwerte bei Erwachsenen mit leicht erhöhtem Cholesterinspiegel und Übergewicht beeinflussen können. Die Ergebnisse dieser Studie bestätigten, dass die in Hafer enthaltene Ballaststofffraktion den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel sowohl bei einer Tagesdosis von 1,5 g als auch von 3 g senkt (K. E. Charlton et al. 2012). Darüber hinaus enthalten Haferflocken viel Ballaststoffe, die zur Erhöhung des Stuhlvolumens und zur Beschleunigung der Verdauung beitragen können. Sie vermitteln ein Sättigungsgefühl, was das Vermeiden von Zwischenmahlzeiten und die Konzentration auf die Aufnahme der richtigen Energiemenge am Tag erleichtert. Dies ist förderlich für die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts und die Vorbeugung von Übergewicht und Fettleibigkeit sowie damit verbundenen Erkrankungen. Die in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe senken auch den Glukose- und Insulinspiegel im Blut nach dem Essen. Auf diese Weise wird das Risiko von Insulinresistenz und ihren Folgen, wie Typ-2-Diabetes, verringert.

Alle in diesem Artikel beschriebenen Produkte sind gesund und förderlich für den Körper. Sie sind verantwortlich für den Schutz vor Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Krebs. Die Einbeziehung dieser Produkte in Ihren täglichen Speiseplan ermöglicht die Verringerung des Risikos dieser Krankheiten und trägt zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens bei, da sie wichtige Inhaltsstoffe für die optimale Funktionsweise des Körpers enthalten. Es ist wichtig zu betonen, dass es sich hauptsächlich um pflanzliche Produkte handelt (mit Ausnahme von Fisch, der auch eine Quelle positiver Fettsäuren ist), die die Basis für die Ernährung bilden sollten. Es gibt viele andere Produkte, die ebenfalls positive Auswirkungen auf den Körper haben. In diesem Artikel werden fünf Produkte vorgestellt, die sofort in die Ernährung aufgenommen werden können, da sie leicht verfügbar sind.