Dampfgaren im Dampfgarer – Kaufberatung, Garzeiten, gesundheitliche Vorteile und gesunde Rezepte

Ein elektrischer Stand-Dampfgarer besteht aus einem Basisgerät mit Heizelement und Wassertank, einer Auffangschale für Kondenswasser, zwei bis drei übereinander stapelbaren, gelochten Garbehältern sowie einem Deckel, der die Dampfzirkulation aufrechterhält. Das im Tank erhitzte Wasser verdampft, steigt durch die Siebeinsätze auf und gart die Lebensmittel schonend im heißen Wasserdampf, ohne dass sie im Kochwasser auslaugen.

Beim Kauf eines Dampfgarers sollten folgende Qualitätsmerkmale berücksichtigt werden:

• Leistung in Watt (400 W bis 2200 W): Während kompakte Geräte mit 400–650 W für kleine Gemüsebeilagen im Single-Haushalt genügen, empfehlen sich für den täglichen Einsatz Modelle mit 800 bis 2000 W und Schnellstart-Dampffunktion (Turbo-Ring). Sie erzeugen bereits nach wenigen Sekunden vollen Dampf, verkürzen die Garzeit und schützen hitzeempfindliche Vitamine.
• Fassungsvermögen und Behälteranzahl: Ein Gesamtvolumen von 6 bis 12 Litern (verteilt auf 2 bis 3 Garebenen inklusive Reisschale) ermöglicht die gleichzeitige Zubereitung von Fisch oder Geflügel, Kartoffeln und Gemüse für mehrere Personen.
• Materialqualität und Handhabung: Achten Sie auf Garbehälter aus Edelstahl oder garantiert BPA-freiem Kunststoff, eine externe Wassernachfüllöffnung mit Wasserstandsanzeige, herausnehmbare Siebböden, platzsparend ineinander stapelbare Körbe sowie Spülmaschineneignung.

Beim Dampfgaren kommt es vor allem auf die richtige Schichtung der Zutaten und die Einhaltung der optimalen Garzeit an. Lebensmittel mit längerer Gardauer (wie Kartoffeln oder festes Wurzelgemüse) gehören in den untersten Garbehälter direkt über die Dampfquelle, während empfindliche Gemüseröschen im oberen Korb gegart werden. Die Garzeit zählt stets ab dem Moment, in dem das Wasser siedet und die Garkammer vollständig mit Dampf gefüllt ist.

Richtwerte für die Garzeiten im Dampfgarer:

• Brokkoli- oder Blumenkohlröschen: 5–8 Minuten (für bissfeste Konsistenz und maximalen Erhalt von Glucosinolaten),
• Karottenscheiben: 12–15 Minuten,
• Zwiebeln (geviertelt oder in Ringen): 10–15 Minuten,
• Apfelspalten: 10–15 Minuten,
• Lachs- oder Kabeljaufilet: 12–15 Minuten,
• Hähnchen- oder Putenbrustfilet (in Stücken): ca. 15 Minuten,
• Junge Kartoffeln oder Maiskolben: 20–30 Minuten (je nach Größe).

Ernährungsmediziner und Diätassistenten empfehlen das Dampfgaren als ideale Zubereitungsart zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Gewichtsreduktion sowie bei Magen-Darm-, Leber-, Gallen- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen.

• Maximaler Erhalt von Vitaminen und Mineralstoffen: Beim klassischen Kochen im Wasserbad werden wasserlösliche Mikronährstoffe stark ausgelaugt – die Verluste an Vitamin C und Folsäure können bis zu 50–70 % betragen, und auch Kalium, Magnesium sowie B-Vitamine gehen ins Kochwasser über. Beim Dampfgaren bleiben diese Vitalstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe (wie Glucosinolate in Brokkoli) weitgehend im Lebensmittel erhalten.
• Kein Bratfett und keine Röstschadstoffe: Da beim Dämpfen auf Öl oder Butter verzichtet werden kann, sinkt die Kaloriendichte der Mahlzeit erheblich. Gleichzeitig entstehen weder oxidierte Fette noch Acrylamid oder andere hitzebedingte Schadstoffe.
• Intensiver Eigengeschmack und leichte Verdaulichkeit: Gedämpfte Speisen – insbesondere Fisch und zartes Gemüse – behalten ihre Saftigkeit, Knackigkeit und natürliche Farbe, sodass deutlich weniger Speisesalz benötigt wird.

Im Dampfgarer lässt sich nahezu jedes naturbelassene Lebensmittel zubereiten. Besonders beliebt ist das Garen von Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, grünen Bohnen, Spargel, Karotten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zucchini, Kürbis und Blattspinat. Ebenso hervorragend gelingen empfindliche Fischfilets (Lachs, Kabeljau, Forelle, Heilbutt), mageres Geflügelfleisch, Fleisch- oder Gemüseklößchen, Meeresfrüchte, Hefeklöße sowie Reis, Hirse und Couscous (in der geschlossenen Reisschale).

In einem klassischen drucklosen Dampfgarer umströmt rund 100 °C heißer Wasserdampf das Gargut und überträgt die Kondensationswärme besonders gleichmäßig (in Druckdampfgarern werden bis zu 120 °C erreicht). Blumenkohlröschen sind daher bereits nach 5–8 Minuten bissfest gegart. Für ein feines Aroma können frische Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Dill, Ingwerscheiben oder Zitronenschale in das integrierte Kräutersieb des Dampfgarers gegeben werden.

Ein Dampfgarer beweist jeden Tag aufs Neue, dass leichte Schonkost und kalorienbewusste Ernährung voller Genuss stecken. Hier sind drei bewährte Rezepte aus dem Dampfgarer:

1. Gedämpfter Lachs mit jungem Gemüse und Joghurt-Dill-Sauce

• Zutaten: 500 g frisches Lachsfilet, 500 g junge Kartoffeln, 2 Karotten, einige Blumenkohl- und Brokkoliröschen, 100 g Zuckerschoten, Zitronensaft, Thymian, Salz und frisch gemahlener Pfeffer. Joghurt-Sauce: 200 ml Naturjoghurt, 1 Knoblauchzehe, 2 Schalotten, frischer Dill.
• Zubereitung: Den Lachs abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer sowie Thymian würzen. Kartoffeln und Karotten putzen bzw. schälen. Die Kartoffeln in den unteren Garbehälter legen (bei größeren Knollen ca. 10 Minuten vorgaren), das Gemüse in den mittleren Korb und den Lachs in den oberen Einsatz legen und alles gemeinsam 12–15 Minuten dämpfen. Für die Sauce den Joghurt mit fein gewürfelten Schalotten, gepresstem Knoblauch und gehacktem Dill verrühren und zum Gericht servieren.

2. Aromatische Knoblauch-Kartoffeln aus dem Dampfgarer

• Zutaten: 500 g gleichmäßig große, festkochende Kartoffeln, 2 Knoblauchzehen, etwas Butter oder Olivenöl, Meersalz, schwarzer Pfeffer und frische Kräuter (Rosmarin, Thymian oder Dill).
• Zubereitung: Die Kartoffeln gründlich waschen und auf der Oberseite kreuzweise einschneiden. Etwas Butter und gepressten Knoblauch in die Einschnitte geben, mit Pfeffer und Kräutern würzen und im Dampfgarer ca. 20–25 Minuten weich dämpfen.

3. Luftige gedämpfte Hefeklöße (Dampfnudeln)

• Zutaten: 400 g Weizen- oder Dinkelmehl, 200 ml lauwarme Milch, 30 g geschmolzene Butter, 15 g frische Hefe, 2 Eigelb, 4–6 TL Zucker oder Erythrit, 1 Prise Salz, fruchtige Konfitüre zum Servieren.
• Zubereitung: Die Hefe mit einer Prise Zucker in etwas lauwarmer Milch auflösen. Eigelbe mit dem restlichen Süßungsmittel schaumig rühren und in einer Schüssel mit Mehl, Milch, Hefevorteig, Salz und geschmolzener Butter zu einem geschmeidigen Hefeteig verkneten. Zugedeckt an einem warmen Ort 60 Minuten gehen lassen. Anschließend Klöße oder Ringe formen, kurz nachgehen lassen, in den leicht gefetteten Garbehälter setzen und 10–12 Minuten im Dampf garen. Warm mit Fruchtaufstrich genießen.