4 Min. Lesezeit
Ausgebautes Arm Muskeltraining
Lena Bauer
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Diets Premium Experte • 19.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Lena Bauer | Min. Lesezeit 4 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 19.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
In diesem Artikel werde ich einige Methoden des aufgebauten Schultermuskulatur-Trainings vorstellen. Schultermuskeln spielen eine besondere Rolle für viele Herren. Schultern sind von Weitem sichtbar, sogar wenn man ein lockeres T-Shirt trägt. Natürlich ändert das nichts daran, dass der ganze Körper mit der nötigen Aufmerksamkeit trainiert werden sollte, aber heute werden wir uns auf die Schultermuskeln konzentrieren.
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Steigerung der Frequenz
Obwohl das Wissen über das Training allgemein verfügbar ist, trainieren immer noch viele Menschen ihre Schultern nur einmal pro Woche. Wie ich oft betont habe, ist dies lediglich eine Verschwendung von Zeit und Potenzial ihres Körpers. Ein fortgeschrittener Bodybuilder unterscheidet sich von einem Anfänger dadurch, dass er nicht auf dieselben Reize reagiert, in derselben Menge und mit derselben Frequenz. Indem wir die Häufigkeit des Bizepstrainings auf dreimal pro Woche erhöhen, machen wir den Bizeps zu unserer Priorität. Als der kleinste Muskelteil des Körpers erfordert der Bizeps kein langes Training, um ihn zu ermüden. Auf diese Weise können wir häufiger trainieren, vorausgesetzt, wir reduzieren das Trainingsvolumen im Vergleich zum Training einmal pro Woche.
Wir wählen die passenden Wiederholungsbereiche aus
Die Zweiarmen-Muskel sind durch eine gleichmäßige Verteilung von roten (langsamer aktiven) und weißen (schneller aktiven) Fasern gekennzeichnet. Diese Verteilung der Muskelfasern macht die Biceps sowohl gut auf das Training mit schweren Gewichten als auch auf ein Volumenprogramm mit einer großen Anzahl von Wiederholungen pro Satz ansprechen. Was bedeutet das? Es bedeutet, dass sowohl Serien mit 5-6 Wiederholungen als auch Serien mit 20-25 Wiederholungen durchgeführt werden sollten. Ein Training mit zwei Übungen sollte eine typisch kraftbetonte und eine typisch hypertrophiebetonte Übung beinhalten.
Einführung neuer Methoden
Um eine neue Entwicklungsstufe im Training zu erreichen, ist die Anwendung fortgeschrittener Trainingsmethoden wie erzwungene Wiederholungen, Serien bis zum Muskelversagen, Gewichtsregression und Pausenserien erforderlich, von denen ich in meinen früheren Veröffentlichungen berichtet habe und die ich zum Lesen empfehle.
Welche Sportart ist am besten geeignet, um das Bizepstraining sinnvoll zu ergänzen?
Die Erstellung eines Trainingsplans für den Bizeps dreimal pro Woche ist ein ambitioniertes Ziel, das vollständig erreicht werden kann. Es bleibt jedoch die Frage, welche Übungen man mit dem Bizepstraining kombinieren kann, um dessen indirekte Auswirkungen auf andere Übungen zu reduzieren. Ich werde Ihnen einen Trainingsplan vorstellen, der das traditionelle SPLIT-System berücksichtigt, bei dem die restlichen Muskelpartien einmal pro Woche trainiert werden. Auf einer Trainingssitzung kann man den Bizeps und den Trizeps mit der Supersätze-Methode trainieren.
Wochenaufteilung für Trainingseinheiten:
– Montag – Rückenmuskulatur + Bizeps + Unterarm; – Dienstag – freier Tag; – Mittwoch – Brustmuskulatur + Trizeps + Bizeps; – Donnerstag – Beine (gesamtes) + Bauch; – Freitag – freier Tag; – Samstag – Schultern + Bizeps + Unterarm; – Sonntag – freier Tag.. Im Folgenden werde ich 3 Übungen für die einzelnen Wochentage vorstellen: Montag: – Armbeugen mit gerade Stange (neutraler Griff) 4 x 10/8/6/4 – die letzten 2 Sätze bis zum Muskelversagen; – Armbeugen an der Kabelzugmaschine mit geradem Griff (enger Griff) 2 x RP bis zum Muskelversagen.. Mittwoch: – Armbeugen mit Kurzhanteln mit Handgelenksrotation 4 x 20(R)/6/10/12/15; – Armbeugen mit gebogenem Griff (im Stehen oder auf einer Bank) 3 x 8; – Armbeugen mit gerade Stange (weiter Griff als Schulterbreite) 2 x MAX.. Samstag: – Armbeugen mit kurzer gerade Stange auf einer schrägen Bank 2 x RP; – Armbeugen mit gerade Stange (neutraler Griff) 5 x 8.. Legende: RP – Pausen-Serie; MAX – Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Eine wichtige Rolle des Griffs im Trainingsprozess
Viele Menschen, die trainieren, achten nicht auf die Art des Griffs, den sie während des Trainings verwenden. Der Hammergriff wird zu oft verwendet, was sich nachteilig auf die Effektivität des Trainings auswirken kann. Warum ist dieser Ansatz falsch? Biceps arbeiten zusammen mit vielen anderen Muskeln während verschiedener Übungen, bei denen die Handgelenke so eingestellt sind, dass sie dem Hammerriff entsprechen. Dies ist am besten beim Rückentraining zu sehen. Daher ist die Verbindung zwischen Bizepsen und Rückenmuskeln sehr wichtig und sollte bei der Planung des Trainingsprogramms berücksichtigt werden. Wie man auf dem beispielhaften Plan sehen kann, sind unter den drei Trainings nur eines, das die Verwendung von Hammergriffen vorsieht. Ein solcher Anteil ist am meisten erwünscht und empfohlen.
Gezogene Schlussfolgerungen
Die oben beschriebene Methode ist ein anspruchsvolles Training für einen fortgeschrittenen Bodybuilder, dem die Übung vorrangig ist. Das Training ist anspruchsvoll, aber eine geeignete Diät, Nahrungsergänzungsmittel und die Sicherstellung einer angemessenen Rekonvaleszenz bringen bedeutende Ergebnisse. Es hilft, die Muskelstagnation zu überwinden und die Zeit zu maximieren, in der man größere Muskeln erreichen kann.
Lena Bauer
✓Diets Premium Experte
Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
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