Anstrengendes Tiefenmuskeltraining

Das Training der tiefen Muskeln kann von jedem ausgeführt werden, unabhängig von seinem Trainingsstand. Wenn jemand ein Sportler ist und seine Leistung verbessern möchte, wird ein leistungsfähiger Kern ihm helfen, das Verletzungsrisiko während des Wettbewerbs zu minimieren. Außerdem wird es seine Leistungsfähigkeit erhöhen. Wie? Ein richtig trainierter Körper sorgt dafür, dass die von den unteren Gliedmaßen erzeugte Kraft effektiver auf die oberen Gliedmaßen übertragen wird. In der Praxis bedeutet dies, dass beispielsweise die Schläge eines Boxers viel stärker sein werden und die Spieler den Ball weiter werfen können. Wenn jemand die meiste Zeit sitzend verbringt, werden fitte tiefe Muskeln das Risiko von Rückenschmerzen verringern. Müssen erfahrene Athleten den Core-Training auslassen? Natürlich nicht, sie müssen solche Übungen nicht bei jedem Training durchführen. Die Schwierigkeit kann problemlos mit geeigneten Übungen gesteigert werden.

Der Muskelkern ist mehr als das, was wir im Spiegel sehen. Der Löwenanteil der Arbeit wird von den tiefen Muskeln erledigt, die die Wirbelsäule umgeben und ihre Stabilität erhöhen sowie viele auf sie wirkende Kräfte absorbieren. Zu den wichtigsten Muskeln des Kerns gehören: m. Der Nebenbau des Bauchs, der unter dem M. Rectus abdominis und den seitlichen Bauchmuskeln verborgen ist. Er verläuft um die Taille herum und sein Anspannen führt zum "Anziehen" der Bauchwand zum Rücken. Während dieser Spannung kommt es auch zum Anspannen des M. Multifidus, der Teil des medialen Bandes der Rückenextensoren ist. Er hilft bei der Aufrechterhaltung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule und wirkt einseitig, indem er bei lateraler Biegung und Rotation hilft. Das Zwerchfell trennt den Bauchraum vom Brustkorb. Die Aktivierung der Kernmuskeln ist das Ergebnis der Arbeit der oben genannten Muskelgruppen, was zu einer größeren Spannung in der Taille und einem erhöhten Druck im Bauchraum führt.

Der transversus abdominis Muskel kann aktiviert werden, indem man sich vorstellt, dass man zu enge Hosen trägt und den Bauch einziehen muss. Um sicherzustellen, dass dieser Muskel richtig funktioniert, müssen Sie einen Test durchführen. Legen Sie Ihre Finger in die Nähe von etwa 2 cm von den oberen und unteren Hüften in Richtung Innen und Unten. Dies ist der rote Punkt in der Abbildung unten. Um die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren, müssen Sie sie durch Zusammendrücken und Anheben des Beckens anspannen. Drücken Sie nicht die Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sie sollten entspannt sein. Andere Core-Elemente umfassen Muskeln, die sich über den zuvor genannten befinden und in der Nähe des Beckens befinden. Abb. 3 Quelle: Hüftanatomie, seacoastorthopedics.. com/hip-anatomy (23. 04. 2018). Abb. 4 Quelle: Bauchmuskeln – Anatomie, hosting-zdjec.. Com/mięśnie-brzucha-anatomia-604-i50293.. html (23. 04. 2018). Abb. 5 Quelle: Öffnen Sie die Hüften, um den Rücken von Schmerzen zu befreien!, portalyogi.. Pl/blog/otwieraj-biodra-aby-uwolnić-kregosłup-od-bolu (23.. 04. 2018). Abb. 6 Quelle: Breiter Griff für breite Schultern, kif.. Pl/www/trening/szeroki-chwyt-dla-szerokich-pleców (23.. 04. 2018). Dies wird keine detaillierte Diskussion über jeden Muskel und seine Funktionen sein. Um die Bedeutung und Funktionen von Core-Übungen besser zu verstehen, können wir sie in Übungen unterteilen, die verhindern: a) Überstreckung der Wirbelsäule, b) seitliche Biegung des Rumpfes, c) Rotation im lumbalen Bereich der Wirbelsäule, d) Biegung der Wirbelsäule.

Wir haben bereits grundlegende Informationen über die Bauchmuskulatur erhalten. Jetzt können wir zu einer Technik namens Verstärkung übergehen. Dazu müssen wir eine stehende Position einnehmen. Stellen Sie sich vor, dass sich der Ballon im Bauch befindet und Sie einen Gürtel um die Hüfte haben. Halten Sie Ihre Hände auf die Höhe der freien Rippen (an der Seite des Körpers, direkt unter den Rippen). Beginnen Sie mit dem Einatmen und versuchen Sie, diesen Ballon in jede mögliche Richtung zu drücken, so dass sich das vorher gezeigte Fett entfernt. Der gesamte Körper erhöht sein Volumen. Dann müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, als ob Sie einen erwarteten Angriff erwarten. Halten Sie die Spannung während des gesamten Atemvorgangs. Atmen Sie aus. Der 'kleine Ballon' zieht sich leicht zusammen. Atmen Sie weiter so und halten Sie die zuvor erzeugte Spannung. Denken Sie außerdem daran, die Muskeln des Querbauches und des Beckenbodens anzuspannen. Um ein besseres Bild zu erhalten, bitten wir Sie, den folgenden Film anzusehen.

Ein schwerer Baumstamm auf dem Rücken aktiviert die Muskeln für die Arbeit mehr als ein Bodenbrett. Sie zitieren Mark Rippetoe - "Siehst du nicht, dass ein Athlet, der 200 Pfund presst, 300 Pfund wirft, 400 Pfund sitzt und 500 Pfund stillt, einen stärkeren Kern hat als ein Läufer, der einen Stand-Reverse-Woodchop mit einem 2 kg Medizinerball machen kann?"... Grundlegende Übungen mit der Hantel sollten als unverzichtbarer Bestandteil des Core-Trainings aufgenommen werden... Stabilisatorische Arbeit kann hinzugefügt werden, wenn man die Reise mit dem Training beginnt und wenn man die Notwendigkeit erkennt, zusätzliche Arbeit einzuführen, um die Ergebnisse zu verbessern.

Jede nicht kontrollierte Neigung im Lendenwirbelsäulenbereich oder seitliche Biegung kann zu einer schweren Verletzung führen. Während des Wettkampfs, wenn es zu erheblichen Belastungen kommt, nimmt die Kernregion des Körpers nicht nur aktiv an der Energieübermittlung teil, sondern erfüllt auch eine Schutzfunktion. Zum Beispiel, wenn ein Fußballspieler plötzlich kräftig in den Bauch getreten wird, retten kräftige Muskeln, die für das Anhalten der Rotation verantwortlich sind, ihn vor einer möglichen Verletzung.

Bauchübungen konzentrieren sich hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel und die Hüft- und Kreuzbeinmuskulatur, die eine Biegung der Lendenwirbelsäule verursachen. Trotz der Biegung der Lendenwirbelsäule durch diese Übungen besteht keine Verbindung zu den zuvor erwähnten stabilisierenden Muskelfunktionen.

Die Praxis des Trainings auf instabiler Basis hat ihren Platz in der Physiotherapie, jedoch kann nicht behauptet werden, dass es sich um eine notwendige Prozedur für aktive Sportler handelt, die ihre Leistung verbessern möchten. Es wurden Studien durchgeführt, in denen der Grad der Aktivierung der Rumpfmuskeln während der Ausführung der Übung des Drückens einer schweren Stange über den Kopf und der Übung des Drückens einer Hantel über den Kopf festgelegt wurde. Darüber hinaus wurden beide Übungen auf einer stabilen und einer instabilen Basis durchgeführt. Die Teilnehmer der Studie absolvierten 3 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen mit einer Belastung, die dem besten Ergebnis von 10 Wiederholungen entspricht. Der höchste Grad der Beteiligung der Rumpfmuskeln wurde beim Drücken der schweren Stange auf einer stabilen Oberfläche registriert.

Es wird Zeit in Anspruch nehmen, sich auf Stabilisierungstechniken zu konzentrieren.. Es ist wichtig, die Spannung des quer verlaufenden Bauchmuskels und der Beckenbodenmuskeln zu beachten.. Vorbeugende Übungen: (a) Verhinderung der Rückenöffnung: - chinesische Plattformposition mit dem Gesicht nach unten (Chinese Plank position face down) 3 × max, eine Pause von 45–60 Sekunden..; - es ist notwendig, 90 Sekunden zu erreichen.., dann kann das Gewicht auf den Rücken gelegt werden oder zur Phase II gehen; (b) Verhinderung der Rückenkrümmung: - Seitenplankenposition (Side Plank position) 3 × max (gleiche Zeit für beide Seiten), eine Pause von 45–60 Sekunden..; - es ist notwendig, 90 Sekunden zu erreichen.., dann zur Phase II gehen; (c) Verhinderung von Drehungen im Lendenwirbelsäulenbereich: - Drücken + Halten des Gummibands seitlich vor sich (Pallof Press Hold) 3 × 15, eine Pause von 45–60 Sekunden..; - es ist möglich, Fortschritte zu machen, indem man sich vom Zugpunkt entfernt und ein dickeres Gummiband verwendet.. Mit der Zeit, wenn diese Übung nicht mehr effektiv ist, sollte man zur Phase II gehen; (d) Verhinderung der Rückenkrümmung: - chinesische Plattformposition mit dem Gesicht nach oben (Chinese Plank position face up) 3 × max, eine Pause von 45–60 Sekunden..; - es ist notwendig, 90 Sekunden zu erreichen.., dann kann das Gewicht auf den Bauch gelegt werden oder zur Phase II gehen.

Nachdem wir die Spannungstechnik erfolgreich beherrschen, können wir weitergehen. Übungen zur Verhinderung von: a) Verlagerungen im Rücken: Fahrt auf einem Schweizer Ball aus dem Knie (Kneeling stability ball fall out) 3 × 15, Pause von 45–60 Sekunden..; b) Seitlichen Biegungen des Rumpfes: Seitliche Planke + Beinheben (Side plank with leg raise) 3 × 15–20 pro Seite, Pause 45 Sekunden.. ; c) Rotationen im Lendenwirbelsäulenabschnitt: Abwechselndes Anheben entgegengesetzter Gliedmaßen in der Liegestützposition (Push up bird dog) 3 × 10–12 pro Seite, Pause 45–60 Sekunden.. – falls die Übung zu schwierig ist, sollte sie auf den Knien ausgeführt werden; d) Biegungen im Rücken: Hüftstreckung auf GHD + Pause von 5 Sekunden nach oben (GHD Hip Extension with pause) 3 × 10–15, Pause 45–60 Sekunden.

In diesem Kapitel kombinieren wir mehrere anspruchsvolle Übungen zu einer Einheit. Einige von ihnen werden mehr als eine Funktion haben.

– toter Koffer-Totenheben 3 × 10 zur Seite, 60 × 90 Sekunden Ruhepause; – Abfahrten auf dem Rad mit den Knien in einer stehenden Position (ab wheel roll out) 3 × 10, Ruhepause 60 Sekunden; – Bauernspaziergang mit einer Hantel in einer Hand 3 × 60 m zur Seite, Ruhepause 60–90 Sekunden.

– Bewegen mit einer Last über Kopf (one arm overhead carry) 3 × 60 m seitlich, Pause 60–90 Sekunden.. ; – Absenken des Oberkörpers am TRX (TRX fall out) 3 × 12, Pause 45 Sekunden.. ; – Rudern mit einem Arm unter Beibehaltung einer isometrischen Position auf einer Römischen Bank (GHD one arm dumbbell row) 3 × 10 pro Arm, Pause 80 Sekunden.. Tiefenmuskeltraining ist nicht so einfach, wie es scheint.. Oft wissen die Teilnehmer des Trainings nicht genau, worum es sich bei der korrekten Anspannung und Atmung handelt.. Ohne dieses Wissen kann die zentrale Stabilität nicht richtig entwickelt werden.. Um ein besserer und stärkerer Sportler zu werden, ist es notwendig, Hanteln einzusetzen.

Achten Sie bei der Auswahl von Bauch- und Rumpfübungen stets auf Vielseitigkeit und Funktionalität. Neben Anti-Rotations-Übungen und Loaded Carries lohnt es sich, regelmäßig Unterarmstütz-Variationen (Planks), Beinheben an der Klimmzugstange sowie die Bird-Dog-Übung einzubauen. Die kontinuierliche Kombination aus Rumpfstabilisation und komplexen Grundübungen bringt die besten Resultate für die Wirbelsäulengesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit.