1 / 1
1 zdjęcie
437
Jaka powinna być wielkość porcji jedzenia o wysokiej zawartości białka
Wysokobiałkowa
Pokarm Wysokobiałkowy
Źródło Energii
Białko
Anna Schmidt
Autor
2026-03-19
Data
3 min. czytania
article.read_time
3
Rozdziały
Sposób odżywiania się ma znaczenie znacznie szersze niż tylko smakowe... Zawiera on również szeroką gamę mikro- i makroskładników, które po przyswojeniu trafiają do naszego organizmu, gdzie są odpowiednio wykorzystywane jako źródło energii.
Dlaczego wykorzystywanie suplementów białkowych jest opłacalne
Ten rodzaj suplementów stanowi doskonałe rozwiązanie dla osoby o aktywnym stylu życia, która musi spożywać duże ilości białka, jednak nie dysponuje czasem na przygotowanie posiłku o pełnej wartości odżywczej lub nie jest w stanie go spożyć. Suplenty białkowe są uzupełnieniem diety i nie powinny być stosowane w nadmiernych ilościach. Wyróżniamy wiele rodzajów suplementów o różnych czasach trawienia, zawartości węglowodanów i tłuszczów oraz źródle pochodzenia. Najbardziej popularną odmianą jest koncentrat białka serwatkowego, który jest pochodną produktów mlecznych. Wszystkie odmiany charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów, w tym także tych rozgałęzionych, co czyni je doskonałymi dla budowy masy mięśniowej. Istotną zaletą jest również łatwość przygotowania. Aby przygotować porcję suplementu, wystarczy dodać wodę lub mleko, wymieszać i gotowy jest posiłek. Jednak, ile powinna wynosić porcja takiego rodzaju suplementu? Producenci często dołączają gotowe miarki, sugerując, że jedna miarka wystarczy na jedną porcję. Czy jest to ilość optymalna czy może zależy to od potrzeb jednostki? Oczywiście najważniejszym czynnikiem jest ogólne zapotrzebowanie na białko. Jeśli dostarczamy odpowiednią ilość białka dziennie, to kwestia rozmiaru porcji jest drugorzędna.
Optymalna ilość białka w jednej porcji
Zespół badawczy z laboratorium słynnego dr Stuarta Philipsa podjął się próby odnalezienia odpowiedzi na pytanie, jak wielką powinna być ilość białka w jednej porcji. Uczestnicy badania brali udział w treningu siłowym, po którym otrzymywali kolejne porcje białka zawierające 0, 10, 20 lub 40 gramów białka. Po spożyciu badano anabolizm mięśniowy, wyrażony w formie syntezy białek mięśniowych. Wraz ze wzrostem ilości białka w porcji, obserwowano stopniowe zwiększanie anabolizmu. Jednak największy wzrost miał miejsce przy spożyciu 20 gramów białka. Mimo że pomiędzy porcjami 20 i 40 gramów białka nie zauważono znaczącej różnicy, to fizjologicznie można było dostrzec minimalny przyrost. Z tego powodu, wiele osób, oceniając wyniki badania, uważa, że optymalna porcja białka wynosi około 30 gramów. Ważne jest również, aby zaznaczyć, że uczestnicy badania to mężczyźni o średniej wadze 86 kg. Osoby o większej wadze i posiadające więcej mięśni mogą korzystać z większej porcji białka.
Czy możliwe jest przekroczenie limitu spożycia białka w diecie?
Białko stanowi niezbędny i naturalny składnik naszego codziennego jadłospisu, co czyni bardzo trudnym dostarczenie go w ilości, która mogłaby w jakiś sposób zaszkodzić naszemu zdrowiu. Każdy nadmiar, który dostarczymy, zostaje wykorzystany jako energia, przekształcony w mocznik i wydalony z organizmu. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, w organizmie nie ma magazynu białka. Tak, część tej roli pełni tkanka mięśniowa, ale może ona tylko w ograniczonym stopniu absorbować aminokwasy. Jeśli dostarczamy nadmiar budulca, musi on zostać usunięty. Dr Olivier Witard przedstawił tę kwestię w swojej pracy z 2014 roku, w której podawał pacjentom dawki białka serwatkowego podobne do tych z wcześniej wspomnianego badania, jednak tym razem badał produkcję mocznika i oksydację leucyny. Jeśli decydujemy się na uzupełnienie diety odżywką białkową, najlepiej jest stosować dawki dostarczające około 30 g białka. Jeśli dostarczamy mniej, nie pozwalamy na maksymalizację syntezy białek mięśniowych, a jeśli dostarczamy więcej – narażamy się na znaczącą stratę cennych aminokwasów.
