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Jak skonstruować dietę wspomagającą redukcję wagi?
Mięśnie
Dieta
Utrata wagi
Zdrowie
Żywienie
Odchudzanie
Masa Mięśniowa
Dieta Odchudzająca
Isabella Taylor
Autor
2026-03-23
Data
4 min. czytania
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5
Rozdziały
Dieta jest bardzo popularnym pojęciem w ciągu ostatnich lat. W większości przypadków ten termin jest używany w kontekście diety odchudzającej. W rzeczywistości diety mogą być różne, a to słowo może odnosić się do sposobu odżywiania zarówno niezdrowego, jak i zdrowego. Często, kiedy chcemy schudnąć, przytyć, zbudować masę lub mamy problemy ze zdrowiem, pytamy się, czy skonstruowanie diety jest skomplikowane. Czy możemy to zrobić samodzielnie, czy lepiej udać się po pomoc do dietetyka? Postaram się odpowiedzieć na te pytania.
Entwicklung einer Reduktionsdiät
Obwohl die Berechnung des Energiebedarfs einfach ist, wenn wir die richtigen Formeln kennen, kann es schwieriger sein, das Ergebnis zu verstehen und diese Informationen in unser tägliches Leben zu integrieren. Was ist die grundlegende Energieanforderung des Körpers? Es ist im Wesentlichen die Menge an Energie, die wir aus der Nahrung beziehen und die unser Körper nutzt, um lebenswichtige Funktionen, wie die Arbeit des Herzens, der Lunge und anderer Organe, aufrechtzuerhalten. Wenn wir Zugang zu grundlegenden Informationen wie Körpergewicht, Alter und Größe haben, ist die beste Lösung die Verwendung des modifizierten Harris- und Benedict-Modells durch Rosa und Shizgal.
Eine Berechnungsformel für die PPM für einen Mann
PPM [kcal] = 88, 362 + [13, 397 × M (kg)] + [4, 799 × W (cm)] - [5, 677 × L (Jahre)].
Eine Formel für eine PPM für eine Frau
PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] - [4,33 × L (Jahre)] Abkürzungen: M - aktuelle Gesamtkörpermasse in kg; W - Grösse in cm; L - Alter in Jahren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die mit der Formel berechnete Energiemenge nicht ausreicht, um unseren Kalorienbedarf zu decken. Wir geben auch Energie für tägliche Aktivitäten aus, die mit Arbeit oder körperlicher Aktivität verbunden sind.
Körperliche Aktivität
Es gibt viele Aktivitätskoeffizienten, und um den richtigen auszuwählen, müssen Sie den Aktivitätsgrad einer Person bestimmen. Wenn Sie den PPM-Wert mit dem Aktivitätskoeffizienten multiplizieren, erhalten Sie den Gesamtkalorienbedarf, der die Grundlage für die Ernährung bildet. Um den richtigen PAL-Koeffizienten auszuwählen, sollten Sie sich an den folgenden Richtlinien orientieren: – 1, 2–1, 3 für eine kranke Person im Bett; – 1, 25 für einen Büroangestellten, sehr geringe körperliche Aktivität, nur in Verbindung mit Haushaltsarbeiten; – 1, 4–1, 5 für einen Büroangestellten, der etwa 3 Mal pro Woche für mindestens eine Stunde trainiert – 1, 6 mittlere körperliche Aktivität; – 1, 75 aktiver Lebensstil; – 2, 0 sehr aktiver Lebensstil; Sportler, der mindestens 6 Stunden pro Woche trainiert oder eine Person, die sehr schwere körperliche Arbeit verrichtet; – 2, 2–2, 4 Leistungssport
Schlankheits-Speiseplan - Zusammenstellung
Der nächste Schritt besteht darin, einen Speiseplan zusammenzustellen, der auf zwei Arten zubereitet werden kann. Wir können selbst dafür sorgen, dass die von uns verzehrten Lebensmittel die richtige Qualität haben, und so einen hochwertigen Speiseplan erstellen, z. B. beim Einkaufen Vollkornbrot anstelle von Weizen- oder Karamellbrot auswählen, Schweinefutter anstelle von Karotten wählen. Diese Beispiele sind zahlreich, und es ist wichtig, dass wir uns an die Grundsätze gesunder Ernährung halten und die Empfehlungen der erwähnten Pyramide befolgen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine solche Lösung im Kontext der Gewichtsreduktion unzureichend sein kann. Dann muss auch das richtige Maß an Nahrung beachtet werden, d.h. die richtige Zufuhr von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten oder Mikroelementen anpassen. In einer solchen Situation ist es am besten, sich an einen Ernährungsberater zu wenden, der uns bei den Berechnungen hilft und zeigt, wie wir die Portionen der verzehrten Produkte richtig wählen.
