3 doskonałe ćwiczenia dla mięśni tricepsowych

Mit dem Fortschritt der wissenschaftlichen Erkenntnisse und des Krafttrainings sind EMG-Studien entstanden, die die elektrische Aktivität einzelner Muskeln untersuchen. Studien, die von Wissenschaftlern durchgeführt werden können, können Trainern und Kraftsportlern helfen, ein effektives Training auszuwählen, das eine langfristige und kontinuierliche Entwicklung gewährleistet. Einige Studien haben die Aktivität des Trizeps bei komplexen Übungen verglichen: In Fällen von Übungen wie Liegestützen oder Bankdrücken führt die Verwendung einer Langhantel zu mehr Aktivität des Trizeps als beim Drücken mit Kurzhanteln, wenn wir von Übungen sprechen, die die Ausübung von Belastungen über dem Kopf beinhalten; Wissenschaftler haben auch ähnliche Zusammenhänge entdeckt - die Verwendung einer Langhantel führt zu mehr Aktivität des Trizeps als das Drücken mit Kurzhanteln, dies bezieht sich jedoch nur auf das Stehen; Wenn wir Liegestütze und Bankdrücken vergleichen, führt das Bankdrücken zu mehr Aktivität des Trizeps, trotz geringerer Beugung im Ellbogengelenk. Wie die Autoren der Studie betont haben, ist dies auf die Möglichkeit zurückzuführen, eine größere Belastung beim Bankdrücken zu verwenden; wenn es um das Bankdrücken geht, führt das Bankdrücken mit einer Langhantel auf einer ebenen Bank und mit einem negativen Winkel zu mehr Aktivität des Trizeps als das Bankdrücken mit einem positiven Winkel. Die offensichtliche Lösung, die verwendet wird, um die Aktivität des Trizeps während des Bankdrückens zu erhöhen, ist die Verwendung eines engeren Griffes - seine Wirksamkeit wird auch durch wissenschaftliche Studien bestätigt.

Hier sind einige Ratschläge, die Ihnen helfen, Ihre Trizepsmuskulatur wirkungsvoll zu trainieren.

Sogar Amateure können Hypertrophie erzielen, indem sie die einfachsten Übungen auf weniger geplante Weise ausführen. Je fortgeschrittener die Sportler werden, desto dringender wird es jedoch, das gesamte Training zu planen, einschließlich des Trainings des dreiköpfigen Armmuskels. Durch die Einführung von Vielfalt an Übungen können wir die Bereiche kontrollieren, in denen die Rekrutierung von Muskelfasern aufgrund von Veränderungen der relativen Position einzelner Knochen zunimmt. Diese Deduktionen werden durch die zuvor erwähnten Daten aus Studien zur Aktivität bestimmter Übungen bestätigt. Zum Beispiel führen Übungen, die die Dreiköpfigkeit in einer Position beanspruchen, in der der Ellbogen über dem Schultergelenk liegt, zu einer Zunahme der Aktivität des langen Kopfes.

Verstecken Sie das Ego und konzentrieren Sie sich auf die Übungstechnik. Es ist offensichtlich, dass das Fehlen einer angemessenen Methode den Zielmuskel verändern und die Arbeit von anderen Muskeln übernehmen kann, sowie eine übermäßige Belastung der Knöpfe oder Knie, was schließlich zu Verletzungen führt. Triceps, im Vergleich zum viereckigen Hüftmuskel, ist ein sehr kleiner Muskel, daher erfordert er Genauigkeit beim Training, um sicherzustellen, dass er richtig isoliert ist. Ein zu hohes Gewicht kann ebenfalls zu einer falschen Haltung während des Trainings führen, insbesondere zum Rundmachen der Arme. Die schönsten Arme werden nicht attraktiv aussehen, wenn die Haltung gekrümmt ist. Daher können einige Tricks angewendet werden, um dieses Problem einzuschränken.

Versuchen Sie als erste Übung das auszuführen, das die maximale Anzahl von Muskelfasern rekrutiert. Die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern hängt eng mit der eingesetzten Last während des Trainings zusammen. Dies kann erreicht werden, indem man Zwei- oder Mehrstufenübungen (z.B. Übungen aus dem Olympiapool, die Gewicht über den Kopf drücken) durchführt und erst später Isolationsübungen absolviert.

Wir konzentrieren uns oft auf das Training des dreiköpfigen Armmuskels, indem wir Übungen durchführen, die wir für die effektivsten oder angenehmsten halten. Ohne eine angemessene Auswahl an Übungen können wir jedoch unbewusst die Köpfe des dreiköpfigen Armmuskels vernachlässigen, was zu einer unausgewogenen Verstärkung von Kraft und Muskelmasse führen kann. Um eine umfassende Entwicklung des dreiköpfigen Muskels zu gewährleisten, sollten wir Übungen in unser Training einbeziehen, die alle Köpfe dieses Muskels aktivieren, wie zum Beispiel Liegestütze an Stangen, Armstrecken hinter dem Kopf im Sitzen oder französisches Bankdrücken mit Kurzhanteln/Langhanteln stehend/liegend auf einer schrägen Bank.

Wenn die Triceps bereits eine beachtliche Größe erreicht haben und alle drei Köpfe gut entwickelt sind, können wir versuchen, fortschrittliche Techniken zur Maximierung des Muskelwachstums anzuwenden. Es ist jedoch zu beachten, dass das Erreichen maximaler Ergebnisse die Domäne von Sportlern ist. Zum Beispiel empfiehlt der renommierte kanadische Trainer Christian Thibaudeau das tägliche Training der Triceps, jedoch nur mit Hilfe von Gummi. Als Training versteht er das Ausführen einer Reihe von Armstreckungen mit einem Gummiband und einer maximalen Muskelkontraktion, bei der den Muskeln Nährstoffe zusammen mit dem Blut zugeführt werden. Christian schlägt vor, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen und die Trainingsintensität stark zu reduzieren. Charles Poliquin schlägt eine Methode vor, die signifikant Mikroverletzungen des Muskelgewebes durch Verlängerung der Zeit unter Spannung und Einführung der Reflexzyklus-Methode erhöht, d.h. das Ausführen einer halben Wiederholung vor einer vollständigen Wiederholung. Mit diesen Informationen kann ein umfassender und effektiver Triceps-Trainingsplan erstellt werden, der die Arme hervorragend präsentiert. Es ist wichtig zu betonen, dass die meisten Triceps-Übungen mit Hanteln zu Hause ausgeführt werden können. Ein solcher Trainingsplan kann auf dem eigenen Körpergewicht basieren und ohne Geräte ausgeführt werden, z.B. beim Ausführen von Liegestützen an einer Stange, engen Liegestützen und Liegestützen auf einer Bank.