The role of omega-3 fatty acids in maintaining human health – optimal dietary sources and appropriate ratios relative to omega-6 fatty acids in contemporary nutrition
Max Müller
2026-03-19
4 min. read
181
views
1 / 1
Adipose tissue constitutes a fundamental component of the human body, accounting for approximately ten to fifteen percent of total body mass in males and fifteen to twenty-five percent in females. Its primary physiological roles include the storage of energy in the form of reserve fat as well as serving a protective function for critical internal organs—such as the heart, liver, and kidneys—against mechanical trauma and thermal fluctuations [1]. In accordance with the formal guidelines established by the World Health Organization (WHO), the contribution of saturated fatty acids to total daily energy intake should not exceed seven percent, whereas polyunsaturated fatty acids (including members of the omega-3 and omega-6 families) should provide between six and ten percent of dietary energy. Monounsaturated fatty acids, by contrast, should comprise ten to fifteen percent of total caloric consumption, a balance that is essential for maintaining lipid homeostasis and preventing metabolic disorders [2].
Kwasy omega-3
Jak wspomniano powyżej, kwasy omega-3 należą do NNKT.. Nazewnictwo kwasów tłuszczowych, zaliczanych do tej grupy związane jest z ich budową chemiczną.. Pierwsze podwójne wiązanie (licząc od grupy metylowej) znajduje się w kwasach omega-3 przy trzecim węglu.. Wśród kwasów omega-3 największe znaczenie dla organizmu człowieka mają:
ALA – kwas a-linolenowy, EPA – kwas eikozapentaenowy, DHA – kwas dokozaheksaenowy.. Dwa ostatnie kwasy nie mogą w organizmie człowieka powstawać de novo.. Są one tworzone z innych NNKT [3].
Kwasy omega-3 – właściwości
Działanie kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka jest wielokierunkowe.. Posiadają liczne właściwości prozdrowotne:
redukują stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w wątrobie i jelitach nawet o 30 %, normalizują ciśnienie krwi, wykazują działanie przeciwzakrzepowe, hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej, działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, działają przeciwdepresyjnie poprzez poprawę funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu, hamują lipogenezę, dzięki czemu mogą zapobiegać otyłości oraz oddziałują korzystnie na skórę.. Wykazano, iż kwasy EPA i DHA wywołują różne efekty biologiczne.. EPA oddziałuje w dużym stopniu na układ sercowo-naczyniowy, z kolei DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej.. Stanowi on do 6o % kwasów tłuszczowych w fosfolipidach neuronów.. Odgrywa bardzo istotną rolę w rozwoju układu nerwowego, który zachodzi podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie.. Niedobór DHA w diecie kobiet ciężarnych może powodować skrócenie trwania ciąży oraz niską masę urodzeniową dzieci [4].
Kwasy omega-3 – źródła
Źródła kwasów omega-3 w pożywieniu podzielić możemy na roślinne i zwierzęce.. Do źródeł roślinnych zaliczamy oleje jadalne – rzepakowy, sojowy, z zarodków pszennych, z orzechów włoskich.. W niewielkiej ilości znajdziemy je również w oleju słonecznikowym, krokoszowym oraz kukurydzianym [5].. Dobrym źródłem kwasów omega-3 mogą być również nasiona szałwii hiszpańskiej (czyli nasiona chia) oraz siemię lniane.. Pewną ich ilość znajdziemy również w zielonych warzywach liściastych.. Kwasem omega-3 znajdującym się w roślinnych źródłach jest ALA.. Jest on prekursorem innych kwasów tłuszczowych.. Niestety w organizmie ludzkim w niewielkim stopniu zachodzi konwersja na drodze przemian enzymatycznych do form EPA i DHA, które wykazują aktywność biologiczną, dlatego warto zadbać o to aby w diecie znalazły się także źródła kwasów EPA i DHA [6].. Warto w tym miejscu również wspomnieć, iż konwersja do form EPA i DHA zależna jest m.. in. Od stosunku kwasów omega-3 do omega-6 dostarczanych w diecie.. Bogatym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA) są ryby morskie (m.. in. Sardynki, łosoś, makrela, pstrąg, śledź, tuńczyk) oraz owoce morza.. Zawartość kwasów tłuszczowych w rybach zależy m.. in. Od gatunku ryb, ich stanu fizjologicznego, pory roku jak i akwenu, w którym dokonano połowu [7].. Kwasy EPA i DHA znajdziemy także w algach oraz w oleju z kryla.. Na rynku dostępnych jest bardzo dużo suplementów zawierających kwasy omega-3.. Kupując takie preparaty zwracajmy uwagę na to, aby występowały w nich kwasy EPA i DHA.
Stosunek omega-3 do omega-6
W organizmie człowieka kwasy omega-6 i omega-3 są kompetencyjnymi substratami tych samych układów enzymatycznych.. Oznacza to, że metabolity obu kwasów wykazują względem siebie działanie antagonistyczne.. Metabolity kwasów omega-3 działają przeciwzapalnie oraz hamują agregację płytek krwi.. Z kolei metabolity kwasów omega-6 wywierają działanie prozapalne i sprzyjające powstawaniu zakrzepów.. Dlatego bardzo ważne jest, aby w diecie zachować odpowiednie proporcje pomiędzy tymi kwasami tłuszczowymi.. Stosunek omega-3 do omega-6 jest jednym ze wskaźników jakości zdrowotnej diety.. Biorąc pod uwagę biologiczne działanie NNKT wyznaczono prawidłowy stosunek podaży omega-3 do omega-6, który wynosi 1: 4 –5.. Niestety współczesny sposób odżywiania przeciętnego Europejczyka dostarcza ich w proporcji 1: 15– 20.. Stwarza to podwyższone ryzyko wystąpienia licznych chorób cywilizacyjnych.. W literaturze zwraca się uwagę na fakt, iż u osób, które nie spożywają odpowiedniej ilości ryb powinno się rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA [7].. Kwasy omega-3 należą do kwasów tłuszczowych egzogennych.. Oznacza to, że musimy dostarczać je wraz z pożywieniem.. Ze względu na liczne pełnione funkcje oraz działanie prozdrowotne, warto zadbać o to, aby produkty zawierające kwasy omega-3 znalazły się w naszej codziennej diecie.
Tags