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Omega-3, -6, -9. What They Are and How They Differ
Omega-3
Fatty Acids
Max Müller
Author
2026-03-24
Date
3 min. read
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4
Chapters
Omega-3, omega-6, and omega-9 fatty acids are composed of long chains of carbon, hydrogen, and oxygen atoms. Their distinctive feature is the presence of double bonds between selected carbon atoms, which makes them classified as unsaturated fatty acids, as opposed to saturated fatty acids, which lack such double bonds.
Omega-3
Omega-3-Säuren gehören zu der Familie der multiconsaturaten Fettsäuren, was bedeutet, dass sie nicht nur eine, sondern viele doppelte Verbindungen besitzen. Omega-3s werden auch als notwendige unversaturte Fettsyuren (NNKT) bezeichnet, weil der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Sie müssen dem Körper mit der Ernährung geliefert oder mit entsprechenden Ergänzungen ergänzt werden. Zu den wichtigsten Omega-3 Säuren zählen: Linumensäure (ALA), die nicht nur 18 Atome in Fett und 3 doppelten Verbindungen hat.
Omega-6-Fettsäuren und ihre Salze
Auch diese Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und weisen zahlreiche Doppelbindungen auf. Zu den wichtigsten Omega-6-Säuren gehören: Linolsäure (LA) mit 18 Kohlenstoffatomen und 2 Doppelbindungen; Gamma-Linolensäure (GLA) mit 18 Kohlenstoffatomen und 3 Doppelbindungen; sowie Arachidonsäure (AA) mit 20 Kohlenstoffatomen und 4 Doppelbindungen. Omega-6-Säuren können in Produkten wie Eiern, Sonnenblumenöl, Rapsöl, rotem Fleisch, Geflügel und Nüssen gefunden werden. Unter den Omega-6-Varianten ist insbesondere Gamma-Linolensäure hervorzuheben, die den Blutdruck senkt, das Risiko bestimmter Krebsarten verringert und positive Auswirkungen auf die Hautgesundheit hat. Es ist jedoch zu beachten, dass ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Säuren negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäuren
Omega-9-Fettsäuren sind weniger verbreitet als andere Arten, da sie nur eine Doppelbindung haben und zu der Familie der einfach ungesättigten Fettsäuren gehören. Zu den Omega-9-Fettsäuren gehört Ölsäure, die 18 Kohlenstoffatome und eine Doppelbindung enthält. Ölsäure kommt in Olivenöl, Sonnenblumenöl und Avocado-Nüssen vor. Obwohl diese Art von Fettsäuren seltener erwähnt wird, haben Omega-9-Fettsäuren viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere wenn es um das Herz-Kreislauf-System geht - sie senken den Gesamtcholesterinspiegel und erhöhen gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel, der als "gut" bezeichnet wird, was das Risiko von Arteriosklerose verringert. Ein hoher Verzehr von Omega-9-Fettsäuren ist charakteristisch für die Bewohner des Mittelmeerraums, wo Olivenöl oft als Zutat für viele Gerichte verwendet wird. Trotz des hohen Verzehrs dieses Fettes ist die Herz-Kreislauf-Erkrankungsrate in dieser Region jedoch rekordverdächtig niedrig.
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren
Obwohl sowohl die eine als auch die andere Variante dieser Fettsäuren offensichtlich einen positiven Einfluss auf den Körper haben, kann ihr unausgewogenes Verhältnis in der Nahrung negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die Standard-Diät in den industrialisierten Ländern enthält zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3. Statistisch gesehen beträgt das Verhältnis 20:1, jedoch wird empfohlen, es auf 4:1 oder besser 2:1 zu halten. Die Störung des Gleichgewichts führt zu übermäßiger Produktion von proinflammatorischen Verbindungen und trägt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Arthritis bei. Um dieser Ungleichheit entgegenzuwirken, sollte man den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren und das Frittieren in tiefem Fett vermeiden. Es ist auch ratsam, regelmäßig fetthaltigen Seefisch zu essen und Leinöl zu Salaten hinzuzufügen. Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln ist es besser, nur Omega-3-Fettsäuren zu wählen und keine Kombination von Omega-3, Omega-6 und Omega-9, da diese beiden letzten bereits in der Nahrung enthalten sind, manchmal sogar in übermäßigen Mengen.
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