ZMA – Zusammensetzung, Wirkung, Meinungen und Dosierung

Die ursprüngliche ZMA-Formel (Zink-Monometionin und Magnesium-Asparaginat) besteht aus einer Kombination von 20–30 mg Zink, 400–500 mg Magnesium und etwa 10 mg Pyridoxin (Vitamin B6). Je nach Hersteller können die Dosierungen der einzelnen Komponenten sowie deren Anteil im Präparat variieren. ZMA wird Personen empfohlen, die einem Mangel dieser Mineralstoffe ausgesetzt sind, was auf eine unausgewogene Ernährung oder eine Eliminationsdiät bei bestimmten Erkrankungen zurückzuführen sein kann. Da sowohl Zink als auch Magnesium durch Schwitzen bei der Thermoregulation ausgeschieden werden, kann die Supplementierung auch für intensiv trainierende Personen sinnvoll sein.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist entscheidend für den Energiestoffwechsel während körperlicher Anstrengung. Seine Anwesenheit ist notwendig, um die Glykogenolyse durch den Abbau von Glykogen zur Freisetzung von Glucose-1-Phosphat aufrechtzuerhalten. Dieser Prozess ist unerlässlich, um den stark arbeitenden Muskeln Energie zuzuführen. Darüber hinaus beeinflusst das Vitamin die normale Funktion des Nervensystems, die Herzfunktion, Muskelkontraktionen (einschließlich des Herzens) und verbessert die Durchblutung. Als Bestandteil des Nahrungsergänzungsmittels fördert es die Aufnahme der anderen Inhaltsstoffe – Zink und Magnesium. Aufgrund des geringen täglichen Bedarfs von 1,3 mg für eine gesunde Person ist ein Mangel an diesem Vitamin schwer zu erreichen. Ein Defizit kann jedoch Symptome wie Hautentzündungen, Anämie, Zungenentzündungen oder Übererregbarkeit verursachen. Zink wirkt als Koenzym für fast 300 Enzyme, die die ordnungsgemäße Funktion des Körpers regulieren. Es ist auch ein wichtiger Faktor für Wachstum und Gewebereparatur, beteiligt sich an der Immunantwort und am Energiestoffwechsel während körperlicher Aktivität. Dieses Spurenelement ist aktiv an der Produktion von Insulin und dem Fettstoffwechsel beteiligt, was für Sportler von großer Bedeutung ist. Es beeinflusst die Nutzung von Energiequellen während der körperlichen Aktivität und die Reparatur von Gewebeproteinen nach deren Beendigung. Die Gesamtkonzentration von Zink im menschlichen Körper beträgt etwa 2 g, wobei ca. 60 % in den Muskeln und 30 % in den Knochen vorkommen. Der Bedarf an diesem Spurenelement beträgt für erwachsene Frauen 8 mg und für Männer 11 mg. Mangel in der Ernährung kann sich durch Schwäche, verminderte Leistungsfähigkeit oder schlechtere Wundheilung äußern. Die Supplementation sollte gut durchdacht sein, insbesondere bei höheren Dosen, aufgrund der Möglichkeit, die Aufnahme von Kupfer zu hemmen. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der neuromuskulären Übertragung durch die Aufrechterhaltung eines stabilen elektrischen Potenzials in den Muskeln und dem Nervengewebe. Ähnlich wie Zink ist es an vielen chemischen Reaktionen beteiligt, spielt eine Rolle bei der Herzkontraktion und der Immunantwort und ist auch ein Bestandteil des Skeletts. Für die Aufrechterhaltung der richtigen Konzentration dieses Elements im Körper sind die Nieren und der Verdauungstrakt verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Gehalt an Kalzium und Phosphor in der Ernährung die Aufnahme von Magnesium aus dem Darm effektiv einschränkt. Die empfohlene tägliche Zufuhr (RDA) von Magnesium beträgt 320 mg für Frauen und 420 mg für Männer. Ein Mangel an diesem Element kann sich durch Muskel Schwäche, Zittern und übermäßige Kontraktionen sowie Apathie äußern.

Die meisten analysierten Beschreibungen von ZMA-Präparaten behaupten, dass die regelmäßige Einnahme des Supplements die Androgenproduktion (Testosteron), die Schlafqualität, Konzentration, Ausdauer und Körperkraft verbessern kann. Allerdings liefern Studien zur Wirksamkeit von ZMA bei körperlich aktiven Personen unterschiedliche, teilweise widersprüchliche Ergebnisse. In einer Studie wurden 42 männliche Probanden in zwei Gruppen eingeteilt: eine Placebo-Gruppe und eine Gruppe, die vor dem Schlafengehen ZMA einnahm. Die verwendeten Dosierungen betrugen 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 11 mg Vitamin B6. Nach acht Wochen Supplementation in Kombination mit Training zeigte sich ein leichter Anstieg (ca. 12 %) des Zinkspiegels, ein minimaler Anstieg des Magnesiumspiegels im Blutserum und keine Unterschiede im Testosteronspiegel zwischen den Gruppen. Studien zu einzelnen Komponenten wie Zink und Magnesium bestätigen, dass eine zusätzliche Supplementation bei normalen Spiegeln im Körper unnötig ist. Eine Studie zur Auswirkung von Magnesium auf die körperliche Leistungsfähigkeit ergab, dass eine übermäßige Zufuhr keine Verbesserung der sportlichen Ergebnisse bringt, sondern bei Überdosierung zu Durchfall führt.

Die Einnahme des ZMA-Supplements sollte sorgfältig geplant und idealerweise mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt werden, um die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Die meisten auf dem Markt erhältlichen Präparate enthalten 20–30 mg Zink, 400–500 mg Magnesium und etwa 10 mg Pyridoxin (Vitamin B6), was häufig die empfohlene Tagesdosis (RDA) dieser Inhaltsstoffe übersteigt.

Die verfügbare wissenschaftliche Literatur deutet darauf hin, dass die positiven Auswirkungen von ZMA auf Kraft, Ausdauer und Testosteronspiegel weiterhin umstritten sind. Eine übermäßige oder unkontrollierte Einnahme kann unerwünschte Effekte hervorrufen, die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen oder spezifische körperliche Reaktionen auslösen. Dennoch bestätigen Studien, dass ZMA-Supplementierung bei nachgewiesenen Mangelzuständen sinnvoll sein kann.