Kettlebell-Trainingsprogramm – Erneuere deine Hanteln!

In der Welt des Kettlebells gibt es zwei Hauptstile (Trainingsphilosophien), die sich deutlich unterscheiden: HardStyle und Girevoy Sport. HardStyle basiert auf Goju-Ryu Karate. Seine bekanntesten Schulen sind RKC und Strong First Pavla Tsatsoulin. Es ist ein funktionelles Trainingsverfahren, das die Entwicklung in anderen Disziplinen wie Kampfkunst, Crossfit und Gewichtheben unterstützt. Es zeichnet sich durch hohe Intensität und geringe Wiederholungszahlen aus. Aufmerksame Beobachtung und Konzentration auf dynamische Ausführung jeder Wiederholung mit maximaler Kraft sowie das Aufrechterhalten eines Gleichgewichts zwischen korrekter Atmung und Fokussierung auf maximale Muskelkraft und deren Entspannung sind entscheidend. Auf der anderen Seite ist Girevoy Sport eine Sportart. Bei diesem Stil liegt der Schwerpunkt auf Wirtschaftlichkeit und Effizienz der Arbeit mit dem Gewicht. Es entwickelt die Kraftausdauer und konzentriert sich auf das Ausführen von einmaligen Bewegungen mit minimalem Energieverbrauch. Während des Trainings werden lange Serien verwendet, die bis zu zehn Minuten dauern können. Beide Stile verwenden unterschiedliche Kettlebells. In HardStyle werden bevorzugt eiserne Kettlebells in Schwarz bevorzugt, die mit zunehmendem Gewicht an Volumen zunehmen. Ihre Griffe sind dick und oval. Die Hanteln, die in Girevoy Sport verwendet werden, sind aus Stahl gefertigt und haben einen dünneren, rechteckigen Griff mit konstanter Größe und Farbe, die der spezifischen Gewichtsklasse entspricht (z. B. gelb - 16 kg, rot - 32 kg).

Die Beherrschung des Schwingens und des türkischen Aufstehens sollte als Einführung in weitere Übungen mit Gewichten dienen. Das Schwingen ist eine Übung, die die Geschwindigkeit und Beweglichkeit der Gliedmaßen, der Hüften und der Wirbelsäule verbessert und den Rücken (insbesondere den Lendenwirbelbereich), den Bauch, die Hüften und die Beine stärkt, ohne die Knie zu belasten. Die Kraft wird hier aus den Hüften generiert. Diese Übung kann einhändig oder mit zwei Gewichten durchgeführt werden. Es gibt zwei Versionen des Schwingens - die russische und die amerikanische. In der russischen Version endet die Bewegung des Gewichts ungefähr auf Brusthöhe, während in der amerikanischen Version das Gewicht hoch über den Kopf gehoben wird. Dies ist eine viel schwierigere Version und erfordert eine hervorragende Beweglichkeit in den Schultergelenken. Das türkische Aufstehen (TGU) ist eine Übung, die die Beweglichkeit und Stabilität in den Schultern verbessert und die Kraft durch statisches Belasten aufbaut. Es stärkt auch die Rotatorenmanschette, indem es der Rotation des Gewichts um das Handgelenk entgegenwirkt. TGU aktiviert alle Bauchmuskeln, stärkt die tiefen Muskeln und die Muskeln des Beckenrings. Das langsame Tempo der Ausführung ermöglicht maximale Konzentration auf die beteiligten Muskeln. Die Kraft, die in dieser Übung entwickelt wird, überträgt sich auf bessere Ergebnisse beim Drücken, Heben von Gewichten und im Kampfsport.

Neben diesen beiden grundlegenden Übungen gibt es viele weitere Formen körperlicher Aktivität. Es ist nicht möglich, sie alle aufzuzählen, also werde ich diejenigen aufzählen, die ich für am wichtigsten halte, insbesondere während der Aufwärmphase: Aureola (Halo), around the body, figure 8. Jeder, der mit Kettlebells trainieren möchte, sollte die folgenden Übungen beherrschen: Clean, Goblet Squat, Snatch, Deadlift, Military Press, Windmill, Tactical Lunge, Deck Squat. Kettlebells sind sehr vielseitige und anspruchsvolle Trainingsgeräte. Ihre Anwendung bietet neue Anreize für die Entwicklung und macht das Training abwechslungsreicher. Dank ihnen können Sie Ihre Muskeln auf andere Weise aktivieren als bisher und Ihren Körper auf vielfältige Weise entwickeln. Die Nutzung ihrer charakteristischen Eigenschaften und Vorteile wird Ihr Training auf die nächste Stufe heben.