Gerstengraupen und Gerstengrütze – Sorten, Nährwerte, gesundheitliche Vorteile und Zubereitung

Gerstengraupen und Gerstengrütze werden aus geschälten Körnern der Kulturgerste gewonnen. Je nach Vermahlungs-, Schneide- und Poliergrad unterscheidet man drei Hauptsorten mit unterschiedlichem Nährwert und Garverhalten:

• Ganzkorngerste (Rollgerste / Pęczak): das ganze Gerstenkorn, von dem lediglich die unverdauliche Spelze entfernt wurde. Sie bewahrt den höchsten Gehalt an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen der Randschichten.
• Grobe Gerstengrütze (Wiejska): geschälte und gebrochene, jedoch unpolierte Körner, die eine hohe Nährstoffdichte mit einer verkürzten Kochzeit verbinden.
• Perlgraupen: geschnittene und rund geschliffene Körner (fein, mittel oder grob), die besonders leicht verdaulich und mild im Geschmack sind, jedoch etwas weniger unlösliche Ballaststoffe als Ganzkorngerste enthalten.

Gerstengraupen weisen ein hervorragendes Makro- und Mikronährstoffprofil auf. 100 g Trockenprodukt liefern durchschnittlich 354 kcal, 10–12,5 g pflanzliches Eiweiß, lediglich 2,1–2,3 g Fett (überwiegend ungesättigte Fettsäuren), rund 73 g komplexe Kohlenhydrate sowie beachtliche 10–17 g Ballaststoffe (mit dem höchsten Anteil in Ganzkorngerste).

Darüber hinaus ist Gerste reich an Niacin (Vitamin B3), Thiamin (B1), Pyridoxin (B6), Folsäure sowie den Vitaminen K und E. Das Mineralstoffspektrum umfasst reichlich Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan und Selen. Um die Nährstoffqualität optimal zu erhalten, sollten Graupen luftdicht verschlossen, trocken, kühl und lichtgeschützt für maximal 9 bis 12 Monate gelagert werden.

Der regelmäßige Verzehr von Gerstengraupen bietet wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorzüge. Der wichtigste bioaktive Bestandteil sind lösliche Beta-Glucane, die im Darm ein viskoses Gel bilden, Gallensäuren binden und die Cholesterinresorption hemmen. Eine tägliche Zufuhr von mindestens 3 g Gersten-Beta-Glucanen senkt nachweislich den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut.

Zudem regt der unlösliche Ballaststoffanteil die Darmperistaltik an und beugt Verstopfung vor, während präbiotische Fasern im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren (insbesondere Butyrat) fermentiert werden. Dank des niedrigen glykämischen Index (GI 25–35 bei Rollgerste) wird die Glukoseaufnahme verlangsamt, der postprandiale Blutzuckerspiegel stabilisiert und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl gefördert.

Um wasserlösliche B-Vitamine und Mineralstoffe bestmöglich zu schonen, sollte man Gerstengraupen nicht in reichlich Wasser kochen und anschließend abgießen. Deutlich empfehlenswerter ist die Quellmethode, bei der das Korn die gesamte Flüssigkeit aufnimmt.

Vor dem Garen werden die Graupen in einem feinen Sieb unter fließendem kaltem Wasser abgespült. Für 1 Tasse Perlgraupen oder Gerstengrütze bringt man 2,5 Tassen leicht gesalzenes Wasser mit einem Teelöffel Olivenöl zum Kochen und lässt die Graupen zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 20–25 Minuten quellen. Bei Ganzkorngerste (Rollgerste) verwendet man 3 Tassen Wasser pro Tasse Getreide bei einer Garzeit von 35–45 Minuten.

Gerstengraupen überzeugen durch ihre enorme kulinarische Vielseitigkeit. Ihr nussig-mildes Aroma harmoniert hervorragend mit Schmorgerichten, Gulasch, gedünstetem Wurzelgemüse und Waldpilzsaucen. Zudem bilden sie die klassische Einlage für kräftige Graupensuppen sowie nahrhafte Füllungen für Kohlrouladen und gefülltes Ofengemüse.

In der modernen Vollwertküche dient bissfest gegarte Rollgerste als Basis für cremiges Graupen-Risotto (Orzotto) mit Kürbis oder Spinat sowie für sättigende Lunch-Bowls mit gerösteter Roter Bete, Schafskäse, Petersilie und Kürbiskernen. Aufgrund des hohen Sättigungswertes eignet sich Gerste hervorragend als vollwertiger Ersatz für polierten Reis in Reduktionsdiäten.

Trotz ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorzüge sind Gerstengraupen nicht für jede Personengruppe uneingeschränkt geeignet. Die wichtigste Kontraindikation ist der Gehalt an Gluten (Hordein), weshalb Menschen mit Zöliakie, Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität oder Getreideallergien strikt auf Gerstenprodukte verzichten müssen.

Darüber hinaus sollten Patienten mit akuten Magenschleimhautentzündungen, Magengeschwüren, starkem gastroösophagealem Reflux oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen im Schub auf grobe Ganzkorngerste verzichten und im Rahmen einer leicht verdaulichen Schonkost gut ausgekochte, feine Perlgraupen bevorzugen.