Eisen - Bedarf und Aufnahme des unverzichtbaren Mineralstoffs

Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, Myoglobin und Ferritin und spielt eine zentrale Rolle beim Sauerstoff- und Elektronentransport. Es ist an der DNA-Synthese, der Zellatmung, der Fettsäuredesaturierung, dem Abbau von Wasserstoffperoxid, der Tyrosin-Jodierung, der Prostaglandin-Biosynthese, dem Tryptophan-Katabolismus, der Leberdetoxifikation und der Immunmodulation beteiligt. Leider liefert die heutige Ernährung, die reich an Zucker und Fetten ist, nicht genügend Eisen. Weitere Ursachen für Eisenmangel sind Erkrankungen mit Resorptionsstörungen wie Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) oder Morbus Crohn. Symptome eines Eisenmangels sind eine geschwächte Immunität, Antriebslosigkeit, chronische Müdigkeit, blasse Haut, brüchige Nägel und Haare sowie Konzentrationsstörungen, Gedächtnisprobleme und Lernschwierigkeiten.

Jungen im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen durchschnittlich 11 mg Eisen pro Tag. Allerdings leiden Frauen am häufigsten unter Eisenmangel, da sie weniger rotes Fleisch verzehren – die beste Eisenquelle – seltener eine ausgewogene Ernährung haben und während der Menstruation Blut verlieren. Mädchen in diesem Alter sollten täglich 8 mg Eisen zu sich nehmen.

Der menschliche Körper benötigt Eisen für eine ordnungsgemäße Funktion, das sowohl durch den Verzehr tierischer als auch pflanzlicher Produkte aufgenommen werden kann. Obwohl pflanzliche Produkte oft eine höhere Eisenmenge pro Gewichtseinheit aufweisen, ist das Eisen in Fleisch und Innereien in einer Form vorhanden, die deutlich besser vom Körper aufgenommen wird. Die eisenreichsten Produkte sind: getrocknete Hefe – 20 mg/100 g, Leber – 7,5 – 17 mg/100 g, Weizenkleie – 12,9 mg/100 g, Rindfleisch – 1,3 – 3,1 mg/100 g. Eine Eisenvergiftung durch Nahrungsmittel ist praktisch unmöglich, doch besteht ein Risiko bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Produkten. Neben der Form des Eisens beeinflussen auch andere Faktoren dessen Bioverfügbarkeit, z.B. der gleichzeitige Konsum von Tee kann die Aufnahme hemmen, während Zitronensaft sie fördert.

Dieses chemische Element ist in der Natur vor allem in Form verschiedener Verbindungen anzutreffen, die unterschiedliche chemische Eigenschaften aufweisen. Neben seiner Bedeutung in lebenden Organismen ist sein Vorkommen in Kohlenstofflegierungen, also in Stahl, von entscheidender Bedeutung. Stahl ist das primäre Material in der weltweiten Metallindustrie. Eisen macht etwa 35% der Gesamtmasse aller Elemente auf der Erde aus.

Kategorie von Lebensmitteln mit Eisengehalt pro 100 Gramm: Rindfleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch, Gänsefleisch, Entenfleisch, Kaninchenfleisch, 2,6 mg, 2,4 mg, 4,7 mg, 2,5 mg, 2,4 mg, 3,2 mg, Fleischwaren: Schweineleber, Rinderleber, Kalbsleber, Geflügelleber, 18,7 mg, 9,7 mg, 7,4 mg, 9,5 mg, Fisch: Lachs, Hering, geräucherter Kabeljau, geräucherte Makrele, Sardinen in Öl, Thunfisch in Wasser, 1 mg, 1 mg, 1,2 mg, 2,9 mg, 1,2 mg, Eier: Ei (70 g), 1,4 mg, Getreideprodukte: Roggenbrot, Vollkornbrot, Pumpernickel, Grahambrötchen, Weizenkleie, Haferflocken, Gerste, Buchweizen, brauner Reis (1 Scheibe), 1,1 mg, 1,3 mg, 1,3 mg, 1,1 mg, 10,5 mg, 4,2 mg, 4,8 mg, 2,8 mg, 1,9 mg, 1,3 mg, Samen und Kerne: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, 15 mg, 4,2 mg, 14,5 mg, 9,7 mg, Nüsse: Pistazien, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, 6,7 mg, 3,4 mg, 3,2 mg, 3,1 mg, Gemüse: Linsen, Brokkoli, Rosenkohl, Rote Bete, Chicorée, Knoblauch, Spargelbohnen, grüne Erbsen, Kohlrabi, Dill, Petersilie (Blätter und Wurzel), Löwenzahn, Sauerampfer, Schnittlauch, Spinat, 1,9 mg, 2,4 mg, 0,9 mg, 1,7 mg, 0,9 mg, 1,7 mg, 1,1 mg, 2 mg, 0,4 mg, 6,5 mg, 1,1 mg, 2,1 mg, 2,4 mg, 1,6 mg, 1,8 mg, Obst: schwarze Johannisbeeren, weiße Johannisbeeren, rote Johannisbeeren, Himbeeren, Avocado, 1,2 mg, 1 mg, 1 mg, 0,6 mg, 0,6 mg, Trockenfrüchte: Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Datteln, Rosinen, 3,6 mg, 0,9 mg, 3,3 mg, 2 mg, 0,9 mg, Hülsenfrüchte: Bohnen, rote Linsen, Sojabohnen, 6,9 mg, 5,8 mg, 8,9 mg.

Der menschliche Körper kann lediglich etwa 10% des Eisens aus der Nahrung aufnehmen, wobei pflanzliche Produkte noch weniger liefern. Um Eisenmangel auszugleichen, sind mehrere Maßnahmen erforderlich: Verzicht auf starken Tee und Kaffee zugunsten schwächerer Alternativen oder Säfte, da Koffein die Eisenaufnahme erheblich hemmt. Zudem sollte man beachten, dass Calcium die Eisenresorption beeinträchtigt, weshalb man gemeinsame Mahlzeiten mit calcium- und eisenreichen Lebensmitteln vermeiden sollte – allerdings sollte Calcium, besonders bei Kindern, nicht vollständig aus der Ernährung gestrichen werden, da es für die Knochenentwicklung essenziell ist. Eine erhöhte Zufuhr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12, B6, C, E, Folsäure, Kupfer, Zink und Molybdän sind, fördert die Eisenverwertung. Bei einer Supplementierung sollte man Eisenpräparate mit Vitamin-C-reichen Säften einnehmen, da dies die Aufnahme verbessert. Die besten Eisenquellen sind tierische Produkte wie Leber und rotes Fleisch. Ein Eisenüberschuss ist selten, kann aber zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Hormonstörungen, Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen, Osteoporose, Depressionen und Herzerkrankungen führen. Eisen ist ein lebensnotwendiger Mikronährstoff, dessen Spiegel zusammen mit Ferritin und Blutbild kontrolliert werden sollte. Eisenmangel ist in Entwicklungsländern verbreitet, aber auch in Industrienationen, wo unausgewogene Ernährung (vegan, eliminierend) und ungesunder Lebensstil (Überarbeitung, Übertraining) zu Defiziten führen. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Fleischprodukten, die wichtige Makronährstoffe liefern, ratsam. Da der tägliche Eisenbedarf steigt und eine fett- und zuckerreiche Ernährung kombiniert mit übermäßigem Kaffeekonsum und Rauchen den Eisenspiegel senkt, wirkt sich dies negativ auf die geistige Leistungsfähigkeit aus.