10 Regeln für den vernünftigen Umgang mit Fetten in der Ernährung

Für das Erhitzen bei hohen Temperaturen eignen sich ausschließlich Fette mit hohem Rauchpunkt und hoher Oxidationsstabilität, die überwiegend aus gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ideal sind Olivenöl (Rauchpunkt ca. 210 °C, reich an schützenden Polyphenolen), Butterschmalz (Ghee, Rauchpunkt ca. 250 °C) und Kokosöl. Mehrfach ungesättigte Pflanzenöle (Leinöl, Sonnenblumenöl) dürfen niemals erhitzt werden, da sie toxische Oxidationsprodukte bilden.

Kaltgepresstes natives Olivenöl extra (EVOO) ist ein herausragendes Fett für die kalte Küche. Neben Ölsäure (Omega-9) liefert es über 30 schützende Polyphenole wie Oleocanthal, das entzündungshemmende Eigenschaften aufweist. Der tägliche Verzehr von 2–3 Esslöffeln rohem Olivenöl schützt das Gefäßendothel, verbessert das Lipidprofil und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die moderne Ernährung weist ein unausgewogenes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von bis zu 20:1 auf, während evolutionär ein Verhältnis von 1:1 bis 4:1 optimal wäre. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren fördert chronisch-stille Entzündungen. Das Meiden von Sonnenblumen- und Sojaöl bei gleichzeitigem Verzehr von fettem Seefisch, Leinsamen und Walnüssen stellt das gesunde Gleichgewicht wieder her.

Industrielle Transfette entstehen bei der partiellen Härtung von Pflanzenölen. Sie lagern sich in Zellmembranen ein, beeinträchtigen deren Elastizität, erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das schützende HDL. Achten Sie auf Lebensmitteldeklarationen und meiden Sie Produkte mit „teilweise gehärteten Fetten“ (Fertiggebäck, Frittiertes, billige Margarine) konsequent.

Fetter Kaltwasserfisch (Wildlachs, Makrele, Hering, Sardinen) ist die beste Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese wirken stark entzündungshemmend, schützen die Gefäße, unterstützen die Hirnfunktion und stabilisieren den Herzrhythmus. Wer keinen Fisch isst, sollte auf hochwertige Algenöl- oder Fischölpräparate zurückgreifen.

Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne und Hanfsamen liefern Fette im perfekten Verbund mit Ballaststoffen, Vitamin E, Zink und Phytosterolen. Regelmäßiger Konsum von täglich ca. 30 g naturbelassenen, ungerösteten Nüssen senkt das Risiko für Herzinfarkte um rund 30 % und sättigt langanhaltend.

Gesättigte Fette sind biochemisch vielgestaltig. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren (wie Butyrat in Butter oder MCTs in Kokosöl) nähren die Darmwand und liefern rasche Energie. Langkettige gesättigte Fettsäuren aus stark verarbeitetem Fleisch können bei manchen Menschen jedoch das gefäßschädigende ApoB ansteigen lassen. Die Empfehlung lautet: Qualität vor Quantität und Beschränkung auf maximal 7–10 % der Tageskalorien.

Kaltgepresste Pflanzenöle mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren (wie Leinöl, Hanföl oder Schwarzkümmelöl) reagieren empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Wärme. Bei unsachgemäßer Lagerung oxidieren sie schnell und werden ranzig. Kaufen Sie Öle stets in dunklen Glasflaschen, lagern Sie Leinöl im Kühlschrank und verbrauchen Sie geöffnete Flaschen binnen weniger Wochen.

Die Avocado ist eine Ausnahmeerscheinung: Ihr Fruchtfleisch besteht überwiegend aus einfach ungesättigter Ölsäure. Zudem liefert sie Kalium, Glutathion, Beta-Sitosterol und reichlich Ballaststoffe. Der Verzehr von Avocado erhöht die Bioverfügbarkeit fettlöslicher Carotinoide (wie Lycopin und Lutein) aus Begleitgemüse um das Vierfache, was Augen und Immunsystem zugutekommt.

Das wiederholte Erhitzen desselben Brat- oder Frittierfetts führt zur Anreicherung polarer Abbauprodukte, zyklischer Fettsäuremonomere und krebserregendem Acrolein. Diese Stoffe belasten die Leber, schädigen die Darmschleimhaut und fördern Entzündungsprozesse. Entsorgen Sie verbrauchtes Bratfett nach jedem Kochvorgang und verwenden Sie stets frisches Fett.