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Störungen des Verdauungstrakts während körperlicher Betätigung
Sophia Williams
Autor
2026-03-17
Datum
5 Min. Lesezeit
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6
Kapitel
Probleme mit dem Verdauungstrakt (GI) treten bei 30 bis 50% der Sportler während des Trainings auf. Sie betreffen am häufigsten Personen, die Ausdauersportarten betreiben: Läufer, Marathonläufer, Triathleten. Diese Störungen können sich negativ auf die Leistung auswirken und zu einem vorzeitigen Rückzug vom Wettkampf führen.
Gründe für die Entstehung von Magen-Darm-Störungen während sportlicher Betätigung
Nicht alle Faktoren, die Magen-Darm-Probleme während sportlicher Betätigung verursachen, sind bekannt. Es wird angenommen, dass der Blutfluss von den Nieren zu den Muskeln während körperlicher Aktivität die Durchlässigkeit der Schleimhaut erhöhen und so zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall beitragen kann. Eine unzureichende Ernährung vor und während des Trainings oder des Starts kann ebenfalls Probleme verursachen. Untersuchungen aus den 1990er Jahren haben gezeigt, dass Teilnehmer von Halbmarathons, die keine angemessene Ernährung hatten, häufiger Magen-Darm-Probleme hatten. Insbesondere Ballaststoffe, Fette, Proteine und Getränke mit hoher Osmolarität (mehr als 500 mOsm/l) wurden als Ursachen identifiziert. Häufige Symptome von Magen-Darm-Problemen sind: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall.
Mahlzeiten vor dem Training
Personen, die sich vor dem Training unwohl fühlen, sollten den Verzehr von Lebensmitteln mit reduziertem Phosphor, wie z. B. Tomaten (ohne Zucker), Oliven, Paprika, Trauben, Grapefruit und Bohnen, reduzieren. Die meisten Früchte und Gemüse sind reich an Fiber, um ihre Menge zu reduzieren, sollten Sie Gemüsesorten, die in Brühe oder Dampf zubereitet sind, verzehren. Sie können Speisen wählen, die eine reduzierte Menge an Fiber enthalten, wie z. B. Tomaten (ohne Haut), Oliven, Gurken, Trauben, Grapefruit und Rote Bete. Wenn Sie während des Trainings weiterhin Beschwerden im Verdauungstrakt (Krämpfe, Bauchschmerzen, Übelkeit) haben, sollten Sie Milchprodukte, die Laktose enthalten, wie Quark, Milch und Joghurt, vermeiden und durch pflanzliche Getränke wie Reis-, Mandel- oder andere Getränke zu anderen Tageszeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) ersetzen. Darüber hinaus sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die schwer verdaulich sind, wie Nüsse, Gurken, Paprika und Tomaten mit Haut. Gerichte sollten auf sanfte Weise zubereitet werden, z. B. durch Dünsten mit wenig Fett, sanftes Grillen oder Dämpfen. Das Essen vor dem Training sollte 2-3 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Bei längeren Trainingseinheiten ist es ratsam, eine zusätzliche Mahlzeit eine Stunde oder 45 Minuten vor dem Training zu planen.
Niedrig fermentative FODMAP-Diät
Diese Diät ermöglicht die Erkennung von unangenehmen Produkten. Empfehlungen der Monash University deuten darauf hin, Produkte mit einem hohen Anteil an FODMAP für 6-8 Wochen auszuschließen und nach Ablauf von 8 Wochen schrittweise in Begleitung eines Ernährungsspezialisten wieder einzuführen. Die schrittweise Wiedereinführung zielt darauf ab, herauszufinden, welche Produkte Unbehagen verursachen. Um die Produkte, die Unbehagen verursachen, genau zu überprüfen, wird empfohlen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Jede Mahlzeit des Tages (Zusammensetzung, Menge) sollte sowie mögliche Symptome (die nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts auftreten) notiert werden. Symptome können auf einer Skala von 1-10 bewertet werden, wobei 1 für starkes Unbehagen steht und 10 für einen ausgezeichneten Zustand ohne Symptome.
Beispiele von FODMAP-reichen Lebensmitteln und deren Alternativen
Gemüse: Weizen, Gerste, Garten und daraus abgeleitete Erzeugnisse in der Herstellung Früchte: Pflaumen, Erdbeeren, Pflüssen, Nektarinen und die meisten getrockneten Früchten Gemüsesorten: Zwiebel, Knoblauch, Kartoffel, Kaffee, Kaffeel, Stückchen Pflanzen: Rotbohnen, Soja Getreide: FOB ohne Gluten, Orchidee-Mehl, Orkessel-Brot, Oystem, Ostenmehl, Oste-Mohne, Ostermehl-Pflüsse, Macaron ohne Glutein, Marmelade, Kommalade
Gewährleistung einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung des Körpers
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, dass der tägliche Flüssigkeitsbedarf, also die Summe des Wassergehalts aus Getränken und Lebensmitteln, in einer Menge von ca. 2 l für Frauen und ca. 2,5 l für Männer (bei moderater körperlicher Aktivität und gutem Umfeld) beträgt. In Bezug auf das Körpergewicht bedeutet dies: 30–45 ml/kg Körpergewicht, z.B. 70 kg × 30 ml = 2100 ml. Darüber hinaus sollten Flüssigkeitsverluste durch körperliche Aktivität ausgeglichen werden. Hierfür sollte man den Verlust um 100% bis 150% ausgleichen – z.B. für 1 kg Körpergewicht von 1,25 bis 1,5 l Flüssigkeit. Der Ausgleich sollte über den Tag verteilt erfolgen.
Hinzugefügte Bestandteile
Acetylsalicylsäure und nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAR) wie Ibuprofen tragen zu einer erhöhten Darmdurchlässigkeit bei und können die Häufigkeit von Verdauungsstörungen erhöhen. Eine Einschränkung der Aufnahme von Aspirin und nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten kann die Funktion des Verdauungssystems verbessern. Die Ergänzung mit Probiotika in Kombination mit Ernährungsstrategien unterstützt aktive Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen. Die meisten durchgeführten Studien bestätigen die Wirksamkeit der Probiotika-Supplementierung in einer Menge von mindestens 1010. Die beiden am häufigsten im Handel verwendeten Arten sind Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum. Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen sollten die Einführung eines Probiotikums mit dem Stamm L. plantarum 299v in Betracht ziehen. Ein positiver Effekt der Supplementierung kann nach einigen Wochen regelmäßiger Einnahme von Probiotika beobachtet werden. In den ersten Wochen der Supplementierung kann eine allmähliche Veränderung der Darmflora bei manchen Menschen gastrointestinale Symptome wie leichte Blähungen, Durchfall und Unwohlsein verursachen, diese sind jedoch vorübergehend.
