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Die drei besten Sommergemüsesalate
Alicja Kowalska
Autor
2026-03-17
Datum
4 Min. Lesezeit
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5
Kapitel
Eine Vielfalt von Gemüsearten bietet eine hervorragende Basis für Sommersaläten, und die Auswahl an saisonalen Gemüsesorten verspricht eine Fülle wertvoller Vitamine und Mineralstoffe. Zudem ist die Zubereitung des Gerichts einfach - es eignet sich hervorragend als zweites Frühstück oder leichte Abendmahlzeit.
Welche Gemüsesorten sollten Sie in der Sommersaison wählen?
Der Salat als Mahlzeit ermöglicht es, die Zufuhr von Gemüse in der Ernährung zu erhöhen. Es ist das ganze Jahr über sinnvoll, ihn zu erreichen, aber der Sommer ist eine Zeit, in der sie besonders reichlich vorhanden sind. Aus vielen Sommergemüsen können Sie vielfältige, nahrhafte Salate zusammenstellen. Die Wahl von saisonalen Produkten ist viel vorteilhafter, da sie dann viel billiger und reicher an Vitaminen und Mineralien sind. Dies ist das Ergebnis ihrer Transportzeit zum Verkaufsort - je kürzer die Strecke, die sie zurücklegen müssen, desto mehr Nährstoffe behalten sie. Im Juni und Juli sind folgende Gemüse erhältlich: - Auberginen, - Blumenkohl, - Rote Bete, - Mangold, - Blumenkohl, - Kohlrabi, - Weißkohl, - Gurken, - Rhabarber, - Sauerampfer, - Karotten, - Spargel, - junge Kartoffeln, - grüne Bohnen. Im August und September können Sie jedoch kaufen: - Bohnen, - Blumenkohl, - Rote Bete, - Mangold, - Kürbis, - grüne Bohnen, - Zucchini, - Blumenkohl, - Kohlrabi, - Kohl, - Artischocken, - Karotten, - Gurken, - Rhabarber, - Sauerampfer, - junge Kartoffeln.
Wie ordnen wir die Zutaten an, damit ein Gemüsesalat eine ausgewogene und gesündere Mahlzeit wird?
Um einen Gemüsesalat zu einer ausgewogenen und gesünderen Mahlzeit zu machen, ist es ratsam, sich bei seiner Zubereitung an bestimmte Richtlinien zu halten. Dadurch ist es möglich, mehr Nährstoffe bereitzustellen und sicherzustellen, dass der Salat länger sättigt. Um eine ausreichende Menge an Nährstoffen zu gewährleisten, sollten bei der Zusammenstellung des Salates einige Schlüsselprodukte berücksichtigt werden. Gemüse kann eine Quelle für Kohlenhydrate sein, jedoch im Vergleich zu Getreideprodukten sind dies relativ geringe Mengen. Im Fall von Protein eignen sich alle Arten von Käse (z.B. Twarog, Ziege oder Landkäse), Joghurt, Fleisch und Eier. Orangensaft, Kätzchen, Samen und Pflanzenöle können jedoch als Fettquellen dienen. Ein solcher Salat ist eine ausgewogene Mahlzeit, die leicht zum zweiten Frühstück oder Abendessen zubereitet werden kann.
Die drei besten Sommersalate mit Gemüse
Zubereitungszeit: 60 Minuten Zutaten: Spinatblätter – eine Handvoll (25 g), Botwinka (ohne Blätter) – ½ Bund (140 g), Rote Bete – ein Stück (100 g), Gurke – ein Stück (50 g), Rote Zwiebel – ¼ kleines Stück (15 g), Ziegenkäse – ein Stück (30 g), Walnüsse – 3 Stück (12 g), Olivenöl – 2 Esslöffel (10 g), Zitronensaft – 1 Esslöffel (6 g), Oregano – eine Prise (0, 5 g), Salz – eine Prise (0, 5 g). Zubereitung: 1. Rote Bete vom Stiel abschneiden, schälen, in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. 30–45 Minuten kochen. 2. In der Zwischenzeit Spinat und Botwinka gründlich waschen, hacken und in eine Schüssel geben. 3. Geschälte und geschnittene Gurke und in Streifen geschnittene rote Zwiebel hinzufügen. 4. Ziegenkäse zerbröseln und in den Salat geben. 5. Olivenöl mit Zitronensaft und Gewürzen vermischen. 6. Gekochte Rote Bete schälen, abkühlen lassen, in Scheiben schneiden und in die Schüssel geben. 7. Den gesamten Salat mit dem bereiteten Dressing beträufeln und gehackte Walnüsse darüber streuen. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 338 kcal, – Protein: 13, 2 g, – Fett: 24, 7 g, – Kohlenhydrate: 20, 7 g.
Sommersalat mit Bohnen und Feta-Käse
Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten (pro Portion): Spinatblätter – eine Handvoll (25 g), Bohnen – zwei Handvoll (160 g), Grünpfeffer – ein Stück (50 g), Cocktail-Tomaten – fünf Stück (100 g), Rare-Tomaten – drei Stück (45 g), Feta-Käse – ein Stück (30 g), natürlicher Joghurt – vier Esslöffel (100g), Koriander – ein Esslöffel (8 g), Olivenöl – ein Teelöffel (5 g), Pfeffer – eine Prise (0, 5 g), Salz – eine Prise (0, 5 min). Anleitung1. Bohnen in gesalzenem Wasser kochen (ca. 20 Minuten), dann abgießen und abtropfen lassen. 2. Spinatblätter waschen, hacken und in eine Schüssel geben. 3. Cocktail-Tomaten, in Scheiben geschnittene Rare-Tomaten und in Würfel geschnittener Grünpfeffer hinzufügen. 4. Feta-Käse in Würfel schneiden und zur Salatmischung geben. 5. Koriander waschen, hacken und mit Joghurt, Olivenöl und Gewürzen vermischen. 6. Den vorbereiteten Koriander-Sauce über den Salat gießen. Nährwert (pro Portion): – Energie: 366 kcal, – Eiweiß: 23,0 g, – Fett: 16,3 g, – Kohlenhydrate: 42,1 g.
Gemüsesalat mit Brokkoli und Hühnchen
Zubereitungszeit: 60 Minuten Zutaten (pro Portion): Spinatblätter - eine Handvoll (25 g), Brokkoli - 1/2 Stück (250 g), Hühnerbrust - eine Portion (100 g), Cocktail-Tomaten - 5 Stück (100 g), eingelegte Gurken - 1 Stück (50 g), frische Gurken - 3 Stück (45 g), Olivenöl - 1 Teelöffel (5 g), Sonnenblumenkerne - 1 Teelöffel (5 g), süße Paprika - 1/2 Teelöffel (2 g), Pfeffer - eine Prise (0,5 g), Salz - eine Prise (0,5 g). Zubereitung: 1. Hühnerbrust putzen, abspülen und in dünne Streifen schneiden. Mit Salz, Pfeffer und süßer Paprika würzen. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und das Fleisch braten. 3. Brokkoli in kleine Röschen teilen und in Salzwasser (7 Minuten) kochen. 4. Spinatblätter abspülen, hacken und in eine Schüssel geben. 5. Cocktail-Tomaten, eingelegte Gurken und frische Gurken hinzufügen. 6. Cooked broccoli 5 Minuten abkühlen lassen, dann zur Schüssel geben. 7. Huhn zum Salat geben und mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Nährwert (pro Portion): Energie - 315 kcal, Protein - 32,8 g, Fett - 11,5 g, Kohlenhydrate - 25,0 g.
