Aufgabe von unterbrochenen Fastenperioden und Gewichtsreduktion

Entdecken Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens und seinen Einfluss auf den Stoffwechsel. Finden Sie heraus, wie viele Mahlzeiten am Tag angemessen sind und wie man das Essensfenster festlegt. Erfahren Sie die Grundlagen von TRF und erfahren Sie mehr über den Einfluss von intermittierendem Fasten auf die Körpergewichtsreduzierung.

Intervallfasten ist eine Diät, die auf der Einführung vollständiger oder teilweiser Fastenperioden mit unterschiedlicher Dauer und Häufigkeit basiert.

Alle zwei Tage die Zufuhr von weniger als 25% des täglichen Kalorienbedarfs.

Begrenzung der Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitabschnitt am Tag, das sogenannte Ernährungsfenster. Abhängig davon, welcher Teil des Tages durch das Fenster abgedeckt wird, unterscheidet man: - early-day TRF – das Fenster endet vor 18:00 Uhr - mid-day TRF – das Fenster endet nach 18:00 Uhr.

Durchführen von Fastenperioden von durchschnittlich 24 Stunden 1–2 Mal pro Woche.

Das jüngste Interesse an den positiven Auswirkungen von periodischem Fasten ist faszinierend, da Forschungen über Jahre hinweg einen positiven Einfluss von 3 oder mehr Mahlzeiten pro Tag auf das Körpergewicht, den Kohlenhydrat- und Lipidstoffwechsel gezeigt haben. P. Fabry und andere haben gezeigt, dass Männer im Alter von 60-64 Jahren, die 3 oder weniger Mahlzeiten konsumierten, signifikant häufiger übergewichtig, hypercholesterinämisch waren und dass eine unregelmäßige Glukosetoleranz bei Personen mit 5 oder mehr Mahlzeiten pro Tag stärker wirkte. S. L. Edelstein und andere untersuchten über 2.000 Einwohner von Rancho Bernardo in Kalifornien im Alter von 50-89 Jahren, sowohl Männer als auch Frauen. Auch sie beobachteten niedrigere LDL-Cholesterinspiegel bei Personen, die mehr als 4 Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen. Wie lässt sich dieser Trend erklären? Vielleicht liegt der Schlüssel darin, dass wir bei kleineren, häufigeren Mahlzeiten niedrigere Blutzuckerspiegel und somit auch niedrigere Insulinspiegel erreichen können als bei größeren, glukosereichen Mahlzeiten. Insulin, das durch Glukose stimuliert wird, aktiviert das Schlüsselenzym für die Cholesterinsynthese, HMG-CoA-Reduktase. Insulin hemmt auch die Aktivität von Lipase, einem Enzym, das Fette abbaut. Dies deutet darauf hin, warum Studien auch einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der Mahlzeiten und dem Körpergewicht zeigen. Laut einer Studie, die Anfang des 20. Jahrhunderts von Y. Ma und anderen veröffentlicht wurde, war die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit in der Gruppe, die 4 oder mehr Mahlzeiten konsumierte, signifikant geringer als in der Gruppe, die 3 oder weniger Mahlzeiten pro Tag aß. Eine 16-jährige Beobachtung von über 29.000 Amerikanern (männlichen Mitarbeitern im Gesundheitswesen), die an der Health Professionals Follow-Up-Studie teilnahmen, ergab, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes bei denjenigen, die das Frühstück ausließen oder 1-2 Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, signifikant höher war als bei denjenigen, die 3 oder mehr Mahlzeiten pro Tag konsumierten. Die Frage ist, ob die Ergebnisse dieser und ähnlicher Studien auf die Allgemeinheit übertragen werden können und ob sie die Realität widerspiegeln. F. Bellisle und andere weisen darauf hin, dass, obwohl viele Studien keine Beziehung zwischen der Anzahl der Mahlzeiten und dem Körpergewicht zeigen, jene, die eine solche Beziehung zeigen, eine konsistente Tendenz aufweisen (mehr Mahlzeiten = geringeres Körpergewicht). Wie wirkt sich also periodisches Fasten auf das Körpergewicht und den Stoffwechsel aus?

C. A. Rynders und Kollegen fassen die Ergebnisse von 11 Studien zusammen, in denen die Auswirkungen von PF auf die Gewichtsabnahme mit der üblichen Reduktionsdiät, der TDR (tägliche Kalorienbeschränkung, 3-5 Mahlzeiten pro Tag) verglichen wurden. Die Wirksamkeit von IF war vergleichbar mit der TDR. Es wurden verschiedene Einschränkungsvarianten angewendet, z. B. : Reduzierung der Kalorienaufnahme auf 25% der üblichen Menge an 2 Tagen pro Woche und Essen bis zum Sättigungsgefühl an den verbleibenden 5 Tagen, vollständige Einschränkung an 2 Tagen pro Woche (Essen ohne Einschränkungen an den verbleibenden Tagen), Reduzierung auf eine bestimmte Menge an Kalorien, z. B. 1700 kcal für Frauen an 2 Tagen pro Woche. Es lohnt sich, auf die Studie von J. F. Trepanowski und Mitarbeitern zu achten. Daran nahmen 100 Personen teil, die in 3 Gruppen unterteilt wurden: 1. die Gruppe, die alle zwei Tage auf 25% der täglichen Bedarfsmenge reduziert wurde; 2. die Gruppe, die täglich die Kalorienmenge auf 75% des Bedarfs reduziert hat; 3. die Kontrollgruppe. Der Gewichtsverlust in den Gruppen 1 und 2 war praktisch derselbe. Allerdings stieg bei den Teilnehmern der Gruppe 1 der LDL-Cholesterinspiegel an. Mehr Personen aus dieser Gruppe gaben während der Studie auf als in Gruppe 2. Darüber hinaus aßen die Teilnehmer der Gruppe 1 mehr als empfohlen an Tagen der Einschränkung und weniger als empfohlen an den übrigen Tagen. Dies kann darauf hinweisen, dass diese Art der Ernährung in der langfristigen Umsetzung schwieriger ist.

Es wurden leider keine Studien durchgeführt, die systematisch die Wirksamkeit von TRF mit der Wirksamkeit von TDR verglichen haben. Die alleinige Implementierung von TRF kann jedoch Vorteile bringen. S. Gill und S. Panda empfahlen einigen fettleibigen Personen, deren Essensfenster 14 Stunden am Tag dauerte, es auf 10-12 Stunden zu verkürzen. Die zeitliche Begrenzung der Mahlzeiten führte dazu, dass die Teilnehmer weniger aßen (etwa 20%). Ähnlich wie die Teilnehmer der Pilotstudie R. Anthony und andere, die ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten nicht änderten, außer dass sie die Essenszeiten verschieben mussten – begannen sie später am Tag zu essen, und die letzten Teilnehmer nahmen 1,5 Stunden früher. Auch eine Verringerung des Fettgewebes bei den Teilnehmern, die interventionistisch behandelt wurden, wurde festgestellt.

Das alte Sprichwort besagt: Iss das Frühstück wie ein König, teile das Mittagessen mit einem Freund und gib das Abendessen dem Feind. Mehr am Morgen oder vielleicht am Abend? Wie soll man essen? Einige Forscher, wie D. Jakubowicz und Kollegen oder H. Kahleova und Kollegen, ziehen ähnliche Schlussfolgerungen, die gezeigt haben, dass mehr Kalorien in der ersten Tageshälfte den Gewichtsanstieg schützen. Im Laufe des Tages sinkt jedoch der Cholesterinspiegel, d.h. jeder nachfolgende Mahlzeit stabilisiert die Körperprozesse weniger. Der Gesamtumsatz sinkt mit zunehmender Zeit. Auch die Platzierung des Essensfensters auf der 24-Stunden-Zeitachse ist entscheidend. E. F. Sutton und Kollegen weisen auf widersprüchliche Ergebnisse von Mid-Day TRF-Studien hin. Einige von ihnen deuten sogar darauf hin, dass Mid-Day TRF die Funktion der Bauchspeicheldrüse beeinträchtigen und ungünstig auf den Lipidprofil wirken kann. Frühes TRF führt hingegen zu Gewichtsabnahme, verbessert den Kohlenhydratstoffwechsel und den Fettstoffwechsel. Es scheint, dass wahrscheinlich nicht nur die Gewichtsreduktion die Wirksamkeit von TRF beeinflusst. E. F. Sutton und Kollegen haben gezeigt, dass bei Männern mit Kohlenhydratstoffwechselstörungen ein Modell eines isokalorischen Ernährungsfensters von 7:00 bis 15:00 implementiert wurde. Nach dieser Zeit aßen die Probanden keine Mahlzeiten mehr. Obwohl sie kein Gewicht verloren, wurde nach 5 Wochen bei ihnen ein niedrigerer Insulinspiegel festgestellt, außerdem eine bessere Reaktion der beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse und eine Verringerung der Insulinresistenz. Darüber hinaus sanken die Werte des Blutdrucks, aber der Cholesterinspiegel blieb unverändert. Es ist erwähnenswert, dass TRF mit einer Verringerung des Appetits am Abend verbunden war.

C. A. Rynders und Kollegen fassten auch Studien über die Auswirkungen von wechselndem Fasten und periodischem Fasten auf das Risiko von Herzerkrankungen zusammen. Die Analyse ergab, dass sie im Vergleich zu einer herkömmlichen Reduktionsdiät keinen größeren Einfluss auf den Glykämie-, Cholesterinspiegel oder Insulinresistenz hatten.

J. Rothschild et al. führten eine Übersichtsarbeit über Studien durch, die den Zusammenhang zwischen der Verwendung von TRF und Veränderungen des Lipidprofils im Vergleich zu ADF und PF beurteilten. Obwohl die Ergebnisse widersprüchlich waren, zeigten einige Studien eine Senkung des LDL-Cholesterinspiegels nach der Anwendung eines Ernährungsfensters (7-8 Stunden und 10-12 Stunden). Die Autoren betonten, dass TRF effektiver sein kann, um die Lipid- und Kohlenhydratwirtschaft zu regulieren als die mit ADF und PF verbundenen Veränderungen. Der Grund dafür könnte die höhere Häufigkeit von Fastenperioden in TRF sein, die praktisch täglich auftreten, im Gegensatz zu ADF und PF, wo sie seltener sind. Es gibt immer noch viele unbeantwortete Fragen und es werden weitere Studien benötigt, um die Wirksamkeit von TRF bei der Prävention und Behandlung von Stoffwechselstörungen und der Gewichtsreduktion zu bestätigen. Die Anwendung von TRF kann schwierig sein, über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. M. C. Stockman und Kollegen stellten fest, dass in Studien insbesondere die Personen in den TRF-Gruppen häufiger aus den Experimenten aussteigen, weil die Intervention belastend ist, als die Personen in den TDR-Gruppen. M. N. Harvie und Kollegen wiesen auch darauf hin, dass TRF zu Essanfällen führen kann, insbesondere bei Menschen mit Essstörungen. Derzeit ist es schwierig, diese Art der Ernährung zu bewerten.

Zurzeit kann intermittierendes Fasten (IF) nicht allgemein empfohlen werden, um die Gesundheit zu verbessern, jedoch kann zeitlich begrenzte Fütterung (TRF) beim Abnehmen hilfreich sein. Einigen Individuen kann es von Nutzen sein, einige Richtlinien einzuführen: Vermeiden von Essen am Abend und in der Nacht, Verkürzen des Essenszeitraumes auf mindestens 10 Stunden, Verzehr der meisten Kalorien in der ersten Tageshälfte.