Stań prosto z wyprostowanym tułowiem, trzymając hantel w każdej dłoni na wyciągnięcie ramion. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.

Dłonie powinny być skierowane w stronę tułowia. Będzie to Twoja pozycja wyjściowa.

Trzymając ramię nieruchomo, ugnij prawą rękę do przodu, jednocześnie napinając biceps podczas wydechu. Kontynuuj ruch, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantle znajdą się na wysokości barków. Przytrzymaj napiętą pozycję przez sekundę, ściskając biceps. Wskazówka: Poruszać powinny się tylko przedramiona.

Powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Powtórz ruch lewą ręką. To równa się jednemu powtórzeniu.

Kontynuuj naprzemiennie w ten sposób przez zalecaną liczbę powtórzeń.