1 / 1
1 zdjęcie
375
Wystarczy tylko 15 minut dziennie, aby wyrzeźbić swoje ciało
Dodatki
Laura Schneider
Autor
2026-03-17
Data
5 min. czytania
article.read_time
3
Rozdziały
Ten program treningowy jest skonstruowany w taki sposób, że objęty jest każda grupa mięśniowa, nie pomijając żadnej z nich. Atakuje on zarówno duże i średnie mięśnie pośladkowe, a także dwugłowe i czworogłowe mięśnie ud, z ich wewnętrzną i zewnętrzną stroną. A na koniec - krótko, ale intensywnie trenujemy mięśnie brzucha!
Sesje treningowe o trwałości 15 minut
Ćwiczenia są przeprowadzane trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi. W dniach bez treningu zaleca się 25-35 minut aktywności aerobowej, zgodnie z indywidualnymi potrzebami lub codzienną aktywnością. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w ciągłym tempie (nazywam to pełnym obiegiem), a po jego zakończeniu należy wykonać sprint na miejscu przez 30-60 sekund w maksymalnym tempie. Następnie odpocznij 60-90 sekund i powtórz obieg od czterech do sześciu razy, dostosowując liczbę powtórzeń do swojej kondycji. Rozpocznij od trzech do czterech obiegów i stopniowo zwiększaj ich liczbę każdego tygodnia. Podobnie postępuj ze sprintem, zaczynając od 30 sekund i stopniowo przedłużając do 60 sekund po kilku tygodniach.
Program treningowy
Ćwiczenie liczba powtórzeń liczba serii uwagi Burpees 8–12 3–6 W przypadku braku możliwości wykonaj pół krokodylki bez skoku. Przysiad w pozycji z nogami blisko siebie 8–12 3–6 Stopy powinny być ustawione równolegle, a mięśnie nóg utrzymywać stałe napięcie, unikając rozluźnienia w kolanach. Podczas wstawania mocno aktywuj pośladki. Dynamiczne przysiadania z wymianą nóg 8–10/noga 3–6 Dynamiczne oznacza szybkie i wybuchowe odrywanie się od podłoża. Przysiad sumo z dodatkowym obciążeniem 8–12 3–6 Możesz użyć 5-litrowej butelki z wodą, umieszczając ją między nogami. Przysiad bułgarski 10/noga 3–6 Podparcie powinno znajdować się na wysokości kolana nogi tylnej. Mostek biodrowy 12–15 3–6 Nie dopuść, aby biodra dotykały podłoża, utrzymując je w ciągłym napięciu. Jeśli chcesz zwiększyć trudność – wykonaj mostek na jednej nodze, drugą trzymając wyprostowaną w powietrzu. Deska z podnoszeniem 30–60 sekund 3–6 W ciągu 30 sekund naprzemiennie podnosić się z przedramion na dłonie, utrzymując stałe napięcie miednicy i brzucha.
Ćwiczenia – szczegółowy opis
Burpees, znane również jako krokodylki, stanowią najpopularniejszą formę ćwiczeń eksplozywnych. Polegają one na przejściu z pozycji stojącej do przysiadu, a następnie do pozycji pompki, z powrotem do przysiadu i wyskoku. Przysiad z wąskim rozstawem stóp wymaga utrzymania napięcia mięśniowego, akcentując pośladki i uda. Dynamiczne wykroki naprzemienne angażują mięśnie dolnej części ciała, natomiast przysiad sumo z obciążeniem wzmacnia mięśnie pośladkowe i udowe. Przysiad bułgarski oraz mostek biodrami to ćwiczenia, które poprawiają siłę i stabilność. Deska ze wstawaniem to modyfikacja klasycznej deski, która dodatkowo aktywuje mięśnie brzucha. Trening ten jest elastyczny i dostosowalny do poziomu zaawansowania, z możliwością zwiększenia obciążenia lub liczby powtórzeń.
Tagi
