1 / 1
1 zdjęcie
385
Twój torso się nie rozwija? Sprawdź, jak możesz trenować!
Trening Siłowy
Całe Ciało
Siła
Ćwiczenia Całego Ciała
Siła Całego Ciała
David Janitzek
Autor
2026-03-25
Data
4 min. czytania
article.read_time
8
Rozdziały
Klatka piersiowa jest prawdopodobnie jedną z tych grup mięśniowych, na które polegają większość ludzi... niektórzy trenują częściej, inni rzadziej... a na początku przygody z siłowym trenowaniem nie trzeba dużo wysiłku, aby całe ciało rosło.
Dlaczego klatka piersiowa nie rozwija się?
There are a variety of potential reasons for this. Ordinarily, it's the lack of the suitable method and the use of excessively high training loads. Correcting these causes is uncomplicated, hence I didn't elaborate. I'm concentrating on the situation where our body adapts to specific training regimens. When the standard progress, be it from set to set or from workout to workout, proves insufficient.
Metoda regresji względnej
Metoda regresji względnej polega na wykonywaniu serii roboczej konkretnego ćwiczenia z obciążeniem poniżej maksymalnego w zakresie 5/6 powtórzeń, przy czym każda kolejna seria jest wykonywana poprzez odejmowanie 10–20% obciążenia, wykonując maksymalną liczbę możliwych powtórzeń, unikając jednocześnie wyczerpania mięśniowego. Takie proceder może być powtarzane wielokrotnie, przy czym decyduje o tym ilość, którą należy odjąć z gryfu po pierwszej serii, a co zależy od ilości zaplanowanych serii danego ćwiczenia. Oto prosty przykład: Przysiady ze sztangą na karku (5 serii): – seria rozgrzewkowa 25–30 powtórzeń; – 1 seria robocza 5 x 90 kg (piąta powtórka wykonywana jest z największym wysiłkiem); – 2 seria robocza 9 x 75 kg; – 3 seria robocza 12 x 60 kg; – 4 seria robocza 16 x 50 kg; – 5 seria robocza 35 kg – wykonywane są powtórzenia do całkowitego wyczerpania mięśniowego. Metoda ta może być stosowana w każdym ćwiczeniu, o ile nie zapomnimy o odpowiedniej rozgrzewce. Czas przerwy między seriami jest dostosowany do naszych preferencji.
Podwójna i potrójna metoda serii powiązanych
Jest to prosta technika, która jest powszechnie stosowana przez sportowców, znanych jako Złota Era kulturystyki. To jest metoda, która powoduje duże obciążenie układu nerwowego i nie wszyscy mają zdolność do trenowania w ten sposób. Polega ona na wykonaniu 2-3 ćwiczeń z ciągłym wysiłkiem. Wymaga to wcześniejszej przygotowania stanowisk i pewności, że sprzęt nie zostanie zajęty przez innego trenującego. Przykładowy zestaw treningu może wyglądać następująco: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 powt. + dipsy bez obciążenia 10 powt. + ściąganie linek wyciągów w bramie 20 powt. Wykonujemy 3 lub 4 takie zestawy. W tym przypadku nie stosujemy metody regresji czy progresji. W każdym ćwiczeniu i każdej serii używamy tego samego obciążenia i starajemy się utrzymać ten sam zakres powtórzeń.
Metoda wielokrotnego zmniejszania masy
Jest to jedna z najbardziej intensywnych technik treningu. Polega na tym, że podczas wykonywania określonego ćwiczenia (np. podnoszenia hantli na pochyłości dodatniej) każdą serię wykonujemy ze zmniejszeniem masy. W jaki sposób to wygląda w praktyce? Opiszę to poniżej: – rozpoczynamy od hantli ważących (na przykład) 30 kg i wykonujemy 8 powtórzeń; – bez przerwy na odpoczynek zmieniamy na hantle ważące 25 kg i wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń; – zmieniamy analogicznie na hantle ważące 20 kg i wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Tak wygląda jedna seria. Serii możemy wykonać 2-3 lub 4, stosując postęp z serii na serię (w pierwszej serii zaczynamy od hantli 30 kg, a w trzeciej na przykład od hantli 37 kg). Przed rozpoczęciem treningu należy odpowiednio rozgrzać mięśnie i stawy.
Metoda Oddychania i Przerw
Ta procedura polega na wprowadzaniu przerw w wykonywaniu serii ćwiczeń, aby przywrócić naturalny rytm oddychania i umożliwić wykonanie większej liczby powtórzeń lub zastosowanie większego obciążenia. Poniżej przedstawiam przykład dla ćwiczenia wyciskania sztangi na płaskiej ławce. Wykonujemy 8 powtórzeń z ciężarem 100 kg, następnie odkładamy sztangę na około 20-30 sekund. Po krótkiej pauzie kontynuujemy powtórzenia, aż do momentu, gdy nasze siły opuszczają nas. Wówczas ponownie odpoczywamy przez 25-30 sekund, po czym kontynuujemy ćwiczenia. Seria kończy się wtedy, gdy po 30 sekundach odpoczynku nie jesteśmy w stanie wykonać nawet jednej poprawnej powtórki.
Idealne dobieranie ćwiczeń
Zastosowanie nowych i dotąd nie testowanych metod treningu to nie jedyna sprawa. Najpierw musimy poznać nasz organizm i skoncentrować się na wielu jego aspektach. Jeśli konkretne ćwiczenie nie jest efektywne, to dlaczego w ogóle go praktykujemy? Wybieramy wyłącznie te metody, które działają na nas. Zmieniamy ćwiczenia, zakres ruchów, obciążenia i liczbę powtórzeń. Stale przeprowadzamy eksperymenty, łącząc różne elementy. Z odpowiednim planem odżywiania, metoda treningowa działa dopóki nie przestanie dostarczać pożądanych rezultatów.
Odżywianie i regeneracja jako priorytet
Poniższe wcześniej wymienione metody wyjścia z impasu nakładają znaczny ciężar nie tylko na system mięśniowy, ale także poważnie osłabiają system nerwowy. Podczas gdy pierwszy szybko może się odnowić, drugi niestety nie. Dlatego odżywianie i regeneracja z odpowiednią ilością białka i kalorii są kluczowe. Niezależnie od metody, nie powinna być ona stosowana dłużej niż 5-6 tygodni, aby uniknąć przeładowania systemu nerwowego, z którego później trudno jest odzyskać równowagę.
Wnioski
Istnieje znaczna ilość technik, które są w stanie skutecznie pobudzić każdą klatkę piersiową do odpowiedniego rozrostu... Po wielu latach ćwiczeń posiadamy wystarczająco głęboką wiedzę o naszym organizmie, aby szybko reagować na jego sygnały... Opisane powyżej metody są bezsprzecznie rozwiązaniem dla doświadczonych i odważnych sportowców, jednak zapewniam, że warto je wypróbować... one rzeczywiście działają!
