1 / 1
1 zdjęcie
419
Military Fitness Trainer – żołnierski trener fitness!
Trening Siłowy
Masa Mięśniowa
Aktywność Fizyczna
David Janitzek
Autor
2026-03-18
Data
5 min. czytania
article.read_time
7
Rozdziały
Military Fitness Trainer – trening wynaleziony przez Grega Plita, który sprawi, że zwątpisz we własne umiejętności.. Pozwala na spalenie tłuszczu, zbudowanie masy mięśniowej i stworzenie nowej, lepszej wersji siebie.. Szokuje tak zwanymi gigant seriami, a także sposobem wykonywania ćwiczeń, łączeniem ćwiczeń z ciężarami z treningiem z masą własnego ciała oraz efektami.
"Jaka jest treść MFT 28"
MFT 28 to zaawansowany program treningowy oparty na metodach wykorzystywanych przez jednostki specjalistyczne, który ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej, rozbudowę masy mięśniowej oraz wzmocnienie siły fizycznej oraz atakowanie mięśni w sposób, który może spowodować poważne uszkodzenia u osób nieposiadających odpowiedniego doświadczenia treningowego. Program ten jest przeznaczony wyłącznie dla osób z wysokim poziomem zaawansowania.
Zakres szkolenia
Program szkoleniowy obejmuje 4 tygodnie, które stanowią prawdziwe wyzwanie. Poprawnie powinniśmy ćwiczyć rano i wieczorem, wykonując identyczne ćwiczenia ze zdumiewającym wyjątkiem, że sesja poranna jest szkoleniem siłowym, a wieczorna szkoleniem kardio. Rano, kiedy mamy pełen zapas energii, atakujemy mięśnie dużymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń. Natomiast wieczorem, odwrotnie, wykonujemy dużą ilość powtórzeń przy mniejszym ciężarze. System jest podzielony na 5 dni plus jeden dodatkowy dzień, który powinien być dostosowany do naszych potrzeb. Zanim rozpocznimy program, musimy wykonać test wydolności, który pokaże nam naszą aktualną formę. Ten sam test powinniśmy wykonać po zakończeniu 4-tygodniowego programu. Pierwszy dzień to szkolenie klatki piersiowej, składające się z 7 gigantycznych serii, wykorzystujących także zestawy spadków. Drugi dzień to szkolenie pleców. Trzeci dzień poświęcamy szkoleniu barków. Czwarty dzień to szkolenie ramion: bicepsów, tricepsów i przedramion. Piąty dzień to szkolenie nóg. Każdego dnia również wykonujemy ćwiczenia brzucha podczas sesji wieczornej. Szósty dzień możemy poświęcić na aktywność, taką jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, gra w koszykówkę lub piłkę nożną. Natomiast niedziela jest dniem wolnym, w którym odpoczywamy i regenerujemy siły.
Plan treningowy i ćwiczenia dla klatki piersiowej
Trening klatki piersiowej nazywany chest dominance składa się z 7 olbrzymich serii, w których wykorzystujemy także zestawy drop: – pompki na sztandze wykonujemy jako pierwsze, robimy je płasko z dłońmi rozchylonymi na zewnątrz (10 powtórzeń), następnie na suwnicy ze sztangą obniżoną maksymalnie z szerokim uchwytem (10 powtórzeń), potem podnosimy sztangę o jedno piętro i zwężamy uchwyt (10 powtórzeń), znów podnosimy sztangę i tym razem zwężamy uchwyt i łapiemy się podchwytem (10 powtórzeń), podnosimy sztangę jeszcze raz i łapiemy się bardzo wąsko (10 powtórzeń)... W sumie 50 powtórzeń w serii; – rozjazdy na hantlach (takie odwrócone rozpiętki, 12 powtórzeń), ustawiamy się w pozycji pompki z dłońmi zwróconymi na zewnątrz i robimy przenosy z lewej ręki na prawą (12 powtórzeń), pompki ze zmianą pozycji (zegar, jedno pełne okrążenie); – wyciskanie hantli na płaskiej ławce z zestawami drop 3, 5, 7, 9 – w ostatnim drop secie 4 powtórzenia stanowią rozpiętki; – wyciskanie skos górny 30 stopni za pomocą linek wyciągu dolnego, zestawy drop 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10; – ściąganie linek wyciągu górnego tzw. brama. Najpierw jedną ręką, następnie drugą, a na koniec obiema.. Za każdym razem po 12 powtórzeń; – wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha ze skosem dolnym, pompki na sztandze podchwytem.. Po 12 powtórzeń; – przenosy hantli (12 powtórzeń), wyciskanie hantli oburącz (12 powtórzeń), unoszenie linek wyciągu dolnego (12 powtórzeń).. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach, a między seriami 1 minuta 30 sekund przerwy.
Dostosuj szkolenie
Cel jest przejrzysty. Wyniki doskonałe po zaledwie 4 tygodniach treningu. Ponieważ ćwiczymy zarówno rano, jak i wieczorem, warto zapoznać się z kilkoma sugestiami dotyczącymi tego programu: - rano siłowe szkolenie (większe obciążenia, mniej powtórzeń), wieczorem trening z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń; - regeneracja jest kluczowa i bezwzględnie niezbędny jest sen (minimum 8 godzin, najlepiej 10 godzin) oraz suplementacja; - w przypadku przeciążenia, może być pomocne dostosowanie częstotliwości wieczornych treningów z 5 do 3 tygodniowo.
Serce i Kondycja
W tym unikalnym programie treningowym, oddalamy się od powszechnie przyjętego znaczenia słowa "kardio". Mamy do wykonania trening mający na celu spalenie tłuszczu, dlatego warto rozszerzyć nasz zakres działań poprzez wykonywanie biegów z przeszkodami, gry w kosza lub piłki nożnej, ale także CrossFitu czy Tabaty.
Dopelnienie
Podstawa odnowy i skuteczności zarówno w tej, jak i we wszystkich innych formach treningu jest odżywianie oraz dostarczanie dopłnińców. Należy dostarczyć białko, które uzupełni braki w nadmiernie naciągniętych włóknach mięśniowych. Po porannym treningu spożywamy izolat, a po wieczornym treningu kazeinę. Kreatyna będzie nieoceniona jako suplement podnoszący siłę i zwiększający nasze zapasy energii. Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę w regeneracji układu nerwowego i układu kostnego oraz zwiększają odporność organizmu. Dodatkowo pomagają w spalaniu tłuszczu. Glutamina - aminokwas, z którego w dużej mierze składają się mięśnie, odpowiada za ich odnowę.
Trening mięśni pleców
Poniżej znajdują się niezwykle efektywne ćwiczenia na ten obszar ciała: – ciągnięcie do klatki (10 powtórzeń), ciągnięcie z nogami ułożonymi ponad rękoma (10), ciągnięcie linii wyciągu górnego do klatki w pozycji skulonej (10); – wiosłowanie z użyciem neutralnego, wąskiego chwytu (10), wiosłowanie z użyciem hantli jednorącz (10 powtórzeń dla każdej ręki); – wiosłowanie z użyciem szerokiego chwytu (10), wykonywanie rozjazdów na sztandze z szerokim chwytem (jak na kole na brzuch) (10); – ciągnięcie linki wyciągu dolnego z rotacją dłoni (10 powtórzeń na każdą rękę), wyciąganie pręta wyciągu górnego w opadzie tułowia (10); – ciągnięcie linki wyciągu górnego z rotacją dłoni do klatki w pozycji skulonej (10 powtórzeń na każdą rękę), wychodzenie i schodzenie po linii z nogami na sztandze suwnicy Smitha (jedno pełne zejście i wejście z poziomu do pionu); – wiosłowanie hantlą jednorącz w podparciu na ławce (dropsety: 6, 8, 10 powtórzeń). Wykonujemy wszystkie ćwiczenia w trzech seriach, a pomiędzy seriami uderzamy piłką lekarską zza głowy o ziemię przez 20-30 sekund. Odprężenie między seriami to 1 minuta i 30 sekund.
