1 / 1
1 zdjęcie
468
Jak przeprowadzić trening na świeżym powietrzu w parku?
Trening Siłowy
Siła
Na-otwartym-poziomie
Bieganie
Isabella Taylor
Autor
2026-03-18
Data
4 min. czytania
article.read_time
6
Rozdziały
Zamiast biegać na zewnątrz i szybko wracać do domu, aby wykonać ćwiczenia siłowe, pozostań na świeżym powietrzu i przeprowadź kompletny trening w parku!
Projekt treningu na świeżym powietrzu
Fizyczne zajęcia na zewnątrz mogą zwiększyć wydajność płuc i pozytywnie wpłynąć na ukrwienie całego organizmu. Jeżeli chcesz redukować swoją wagę, rozpocznij od biegania lub umiarkowanego joggingu. Nie powinno ono trwać krócej niż dwadzieścia minut. Następnie przejdź do ćwiczeń wzmacniających siłę mięśni. Jeśli celem twojego treningu jest budowa masy mięśniowej, zmień kolejność: najpierw wykonaj część wzmacniającą, a później przejdź do części cardio. Trening na świeżym powietrzu daje wiele możliwości, ponieważ pozwala zarówno na wykonywanie interwałów, jak i pełnych sesji cardio, o których mowa poniżej.
Przerwane sesje ćwiczeń na świeżym powietrzu
Przerwy w treningu są szybką metodą na redukcję tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie masy mięśniowej. Oparto je na zmiennym tempie wykonywanych ćwiczeń. Nowicjusz może zacząć od przeplatania 120 sekund biegu z 120 sekundami spaceru. Nie ogranicza się to wyłącznie do joggingu. Przerwy w treningu mogą polegać na wykonywaniu przez 120 sekund ćwiczeń wzmacniających mięśnie, takich jak przysiady lub pompki, i przechodzeniu do 2-minutowego biegu o wysokim tempie. Trening z przerwami charakteryzuje się wysoką intensywnością. Już 12 minut pozwoli na spalenie znacznej ilości kalorii. Nie powinien trwać dłużej niż 40 minut.
Trening kardio na wolnym powietrzu
Trening kardio, również znany jako trening tlenowy, osiąga szczególnie wysoką wydajność, gdy jest wykonywany na świeżym powietrzu. Doskonałym miejscem do takiego wysiłku jest park, który oferuje rozległe otwarte przestrzenie i świeże powietrze. Dzięki temu jest to najłatwiejszy sposób na zmniejszenie masy ciała, poprawę wydajności płuc i wzmocnienie mięśnia sercowego. Trening kardio w parku nie ogranicza się tylko do joggingu, można również wykonywać marszobieg, który pozwala na spalenie jednakowej ilości, a nawet większej liczby kalorii niż bieganie (nie wszyscy są w stanie przebiec taką samą odległość, jaką potrafią przejść szybkim krokiem). Dodatkowo, skakanka jest również doskonałym rozwiązaniem do treningu kardio na świeżym powietrzu.
Wykorzystanie ławeczki do ćwiczeń siłowych
Fitness trening na świeżym powietrzu zyskuje coraz większe uznanie na całym świecie. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń na zewnątrz przy użyciu publicznych przedmiotów. Ćwiczenie na nogi i pośladki: w pozycji początkowej stój plecami do ławeczki. Unieś lewą końcówkę buta na siedzisko. Zgięć prawą nogę pod kątem 90 stopni. Lewym kolanem prawie dotykaj podłoża. Podnieś się, próbując wyprostować obie nogi (będziesz w szerokim rozkroku). Następnie wróć do poprzedniej pozycji blisko ziemi. Po wykonaniu przynajmniej 10 ruchów zmień strony. Ćwiczenie to bardzo mocno angażuje mięśnie czworogłowe nóg. Ławeczka również jest doskonałym sposobem na trening mięśni brzucha. Opierając się na niej, ciało powinno znajdować się w linii prostej, dłonie na ziemi, a czubki butów na siedzisku. Odepnij lewą nogę od ławeczki, przybliż kolano do prawej strony klatki piersiowej, wykonując skręt w mięśniach brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powtórzenie na prawą nogę. Po wykonaniu tego ćwiczenia możesz przejść do treningu mięśni piersiowych i wykonać modyfikację odciągania.
Powrót do korzeni: ćwiczenia przy drzewie
Proponenci pracy z całym organizmem twierdzą, że kontakt z drzewem pozwala na wchłonięcie jego pobudzającej energii. Zalecają zajęcia z kasztanowcami, dębami i lipami, unikając wierzb i cisów. Niezależnie od tego, czy się w to wierzy, czy nie, warto spróbować ćwiczeń wykorzystujących drzewo. Pomagają one w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa. Ćwiczenie jeden: pozycjonuj się tyłem do drzewa.
Nieodzowny wniosek: rozciąganie
Niezależnie od wybranej formy działalności na świeżym powietrzu, trening powinien zakończyć się dobrze zaplanowanym i wykonanym rozciąganiem. Można to osiągnąć przy użyciu trawy, ławki lub drzew. Po joggingu szczególna uwaga powinna być zwrócona na naprężone mięśnie pośladków, uda i łydki. Ćwiczenie na te części ciała: stanąć twarzą do ławki, opierać prawy stopy na siedzeniu i wysunąć lewą nogę daleko w tył, zginać prawą nogę maksymalnie i przyciągać lewą piętę do ziemi, dzięki czemu rozciągamy większość mięśni nóg. Powtórzenie ćwiczenia na drugą stronę. Aby rozciągnąć tułów, wykorzystać drzewo, stanąć prawym bokiem do pnia, opierać dłonie o drzewo i rozciągać bok, dodatkowo podnieść w górę prawą nogę, podkręcając rozciąganie. Powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę.
