1 / 1
1 zdjęcie
601
Zabezpiecz zdrowe stawy dzięki zasadom obrotu
Zdrowe
David Janitzek
Autor
2026-03-23
Data
5 min. czytania
article.read_time
8
Rozdziały
Jak osoba wykonująca przysiad z sztangą ważącą nawet setki kilogramów jest w stanie to zrealizować, unikając urazu sylwetki? Wchodzą w grę m.in. zasady obrotu, które pomagają utrzymać stawy w stabilnej pozycji pozwalającej na bezpieczne wykonanie ćwiczeń. Zasady obrotu pomagają również zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, wymuszając tym samym stabilizację bioder i barków, co bezpośrednio wymusza stabilizację wszystkich pozostałych stawów, takich jak łokcie, kolana, nadgarstki czy stawy skokowe. Podstawą stabilizacji całego ciała w większości ćwiczeń są różne odmiany obrotu wewnętrznego (obracanie kończyn w kierunku środka ciała) oraz obrotu zewnętrznego (obracanie kończyn na zewnątrz ciała).
Jakie rodzaje obrotów dostarczają nam stawy
Biodro i bark mają bardzo podobną do siebie konstrukcję anatomiczną, w której stawowe końcówki kości znajdują się w panewkach stawowych, co prowadzi do podobnych zasad ich stabilizacji, które opierają się na obrotach zewnętrznych i wewnętrznych. Aby zwiększyć stabilność stawów barkowego i biodrowego, należy wyeliminować luz w stawie poprzez rotację kończyny. Zastosowanie rotacji powoduje, że staw staje się zamknięty i stabilny, a luz w torebce stawowej jest usuwany. Jeśli ten mechanizm nie zostanie uwzględniony podczas wykonywania ćwiczeń, ciało będzie przyjmować stabilną pozycję, ale ruch będzie mniej wydajny ze względu na biomechanikę i system dźwigni. W efekcie generowana siła będzie mniejsza, a ryzyko urazu wzrośnie przy większych obciążeniach. Organizm nie toleruje łatwo braku stabilności w stawie, ponieważ postrzega ją jako zagrożenie i prawdopodobnie będzie próbował ustabilizować staw w nieprawidłowy sposób. Jednak każda takie wykorzystywanie organizmu może doprowadzić do urazu po pewnym czasie.
Pierwszy obrót: wkręcanie stop w podłoże
To jest podstawowe zasada stabilizacji dolnej części ciała. Naśladowanie obracania stóp w podłoże pozwala nieświadomie napinać większość mięśni dolnej części ciała, dzięki czemu można utrzymać stabilną pozycję i umieścić stawy w bezpiecznej pozycji. Obracanie się w podłoże powinno wywoływać napięcie mięśniowe, ale to musi zdarzyć się bez ruchu stóp. Więc nie należy obracać stóp na zewnątrz, ale po prostu poddać je podobnej sile obrotowej. W tej rotacji stopy powinny być kierowane na zewnątrz, a nie do wewnątrz!
Druga rotacja: kierowanie kolan na zewnątrz
Kolejna kluczowa zasada zapewniająca stabilność dolnej części ciała podczas wykonywania innych ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg, to prowadzenie kolan na zewnątrz. W wielu siłowniach słychać tę radę w czasie tych wymienionych wcześniej ćwiczeń. Niewielu jednak zdaje sobie sprawę, że nie chodzi tutaj tylko o zapewnienie bezpiecznej pozycji łąkotek w kolanach. Zewnętrzna rotacja kolan generuje siłę obrotową i wymusza napięcie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację bioder, kolan oraz stawów skokowych. Dzięki tej technice i wcześniej wspomnianej metodzie zakotwiczenia stóp w podłożu można skutecznie pracować nad stabilizacją dolnych partii ciała.
Trzeci obrót: wkręcanie dłoń w podłoże
W trakcie wykonywania wszelkiego rodzaju pompek, wkręcanie dłoni w podłoże ma korzystny wpływ na stabilizację górnych segmentów ciała, szczególnie w stawach ramieniowych. Stabilizacja barków jest niezwykle istotna, gdyż jest to łatwo uszkodzony i wrażliwy staw. Aby prawidłowo wykonać zewnętrzną rotację w stawach ramieniowych, prawą dłoń należy wkręcić w ziemię zgodnie z ruchem wskazówek zegara, natomiast lewą rękę przeciwnie. W trakcie tej rotacji dłonie pozostają nieruchome, a opis wkręcania ich w ziemię pomaga wizualizować i wygenerować właściwą siłę obrotową w stawach ramieniowych.
Czwarta rotacja: łamanie pręta
Czwarta rotacja, znana jako łamanie pręta, ma na celu wytworzenie siły obrotowej w stawach barkowych. Ta siła pomoże w stabilizacji stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych podczas takich ćwiczeń jak np. ćwiczenia oparte na wyciskaniu pręta w pozycji leżącej i stojącej, martwych ciągnięć i przysiadach. Aby wykonać tę rotację, należy uchwycić pręt i wytworzyć siłę, jakby chciało się go złamać. Ponownie lewa ręka próbuje wykonać rotację przeciwny do kierunku ruchu wskazówek zegara, podczas gdy prawa ręka wykonuje rotację zgodny z ruchem wskazówek zegara. Slogan „złam pręt” jest bardzo popularny w sporcie siłowym od wieków. Dlatego jeśli ktoś chce zadbać o bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń z użyciem pręta, aktywne próby jego wygięcia wygenerują siłę niezbędną do zachowania stabilności stawów.
Podtrzymywanie równowagi w stawach biodrowych, kolanach i skokowych dzięki zażywaniu tabletek
Przytrzymaj nogi mocno do podłoża. Wytwarzaj siłę, która próbuje rozciągać podłogę na zewnątrz. Wykonuj zewnętrzną rotację stóp (czyli wkręcaj prawą stopę w kierunku ruchu wskazówek zegara, a lewą stopę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara). Rotuj kolana na zewnątrz.
Utrzymywanie stabilności w obrębie łopatek, łokci i nadgarstków pod postacią tabletek
– Podczas wykonywania ćwiczeń z prętem, powinno się wygenerować siłę, jakby chciało się rozerwać pręt. – W różnego rodzaju pompach, powinno się próbować skręcać ręce w podłoże (prawą rękę w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a lewą rękę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara). – Powinno się dążyć do utrzymania łokci blisko tułowia.
Podsumowanie
Obracanie się stawów prowadzi do zmniejszenia nieużywanego miejsca w jamie stawowej i umieszczenia zestalonego kości w panewce stawowej, co sprawia, że staw staje się zwarty, stabilny i przygotowany do pracy. Stabilizacja stawów wspiera bezpieczne wykonywanie ćwiczeń i zwiększa wydajność siłową. Aby prawidłowo stabilizować biodra, łopatki oraz wszystkie stawy, z którymi współpracują, konieczne jest również odpowiednie stabilizowanie kręgosłupa i otaczających go mięśni.
Tagi
