Dieta dla biegacza - wytyczne żywieniowe i suplementy

Truizmem jest, iż im dłuższy dystans chcesz przebiec, tym więcej energii będzie Ci do osiągnięcia celu potrzeba.. Nie bez powodu, dieta osoby biegającej powinna być zasobna w węglowodany, które spożywane przed biegiem dostarczą energii na aktywność, natomiast zjedzone po przebiegniętym dystansie spowodują odbudowywanie glikogenu mięśniowego.. Dieta osoby biegającej podobnie jak wszystkich osób powinna być różnorodna, zbilansowana i pełnowartościowa Oczywiście w celu stworzenia zapasów energii na kolejny dystans! Po co?. Warto obliczyć swoje dobowe, całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CMP) i na jego bazie komponować dietę.. Następnie rachunek jest prosty: jeśli chcesz utrzymać masę ciała powinieneś spożywać w przybliżeniu tyle kalorii, ile wynosi Twoje całodobowe zapotrzebowanie, jeśli Twoim celem jest schudnąć powinieneś jeść mniej, jeśli przytyć więcej.. Polecam rozpoczynać rotację kaloryczną od dodania lub odjęcia 300 kcal na dobę w zależności od celu.. W codziennych posiłkach powinny znaleźć się produkty zaliczane do wszystkich podstawowych grup żywności tj.. Produkty zbożowe, produkty mleczne i jaja, mięso, dobrej jakości tłuszcze roślinne, warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych i orzechy.. Celem diety osoby trenującej sporty wytrzymałościowe jest dostarczenie węglowodanów, które odbudują zapasy glikogenu w mięśniach, białka niezbędnego do regeneracji mięśni, tłuszczów, wchodzących w skład hormonów steroidowych oraz wpływających na układ nerwowy oraz witamin, składników mineralnych i antyoksydantów potrzebnych do zapewnienie organizmowi składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania.. Osobom regularnie ćwiczącym ok.. 1h na dobę zaleca się spożywanie ok.. 5– 7g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę.. Warto, aby w przeważającej ilości były to produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym.. Węglowodany proste, szybko wchłaniane są zdecydowanie preferowane jako element posiłku potreningowego, gdyż dobrze uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, natomiast w pozostałych posiłkach lepiej bazować na węglowodanach złożonych.. Uzupełnienie zapasów glikogenu najszybciej następuje w ciągu 2 pierwszych godzin po zakończonym treningu, toteż warto w tym czasie dostarczyć organizmowi 1g na kg masy ciała węglowodanów prostych.. Znajdują się one m.. in. W jasnym makaronie, ryżu oraz płatkach ryżowych, kaszy jaglanej, ziemniakach, jasnym pieczywie i owocach świeżych i suszonych oraz owocowych sokach.. Węglowodany proste znajdziemy również w słodyczach, wypiekach oraz słodzonych napojach, jednak nie są to preferowane źródła cukrów w diecie.. Białko u osób trenujących wytrzymałościowo w stopniu umiarkowanym lub ciężkim, powinno być dostarczane wraz z dietą w ilości ok.. 1, 2– 1, 4 g na kilogram masy ciała.. Białko niezbędne jest do skompensowania przyspieszonego rozpadu białka mięśniowego, do którego dochodzi w trakcie intensywnego treningu.. Ponadto organizm wykorzystuje je do regeneracji oraz naprawy tkanek mięśniowych zniszczonych w trakcie biegu.. Białko powinno pochodzić z pełnowartościowych źródeł: mięsa zwierząt i ryb, jaj, mleka i przetworów mlecznych.. W przypadku osoby na diecie wegańskiej zaleca się wykorzystanie nasion roślin strączkowych, orzechów oraz zbóż, które w posiłkach należy łączyć, ponieważ wówczas dochodzi do wzajemnego uzupełnienia niedoborowych aminokwasów w produktach roślinnych.. W kwestii tłuszczu w diecie biegacza warto zwrócić uwagę na jego źródła.. Najkorzystniej, by były to oleje roślinne przechowywane bez dostępu do światła.. Ponadto dietę warto wzbogacić w niesolone orzechy, migdały, nasiona, pestki, w ilości ok.. 30 g dziennie, co zapobiega chorobom serca, ponadto awokado oraz tłuste ryby morskie minimum 1 w tygodniu.. Ryby morskie są źródłem białka oraz kwasów omega-3 niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, immunologicznego oraz pracy mózgu.. Nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.. Z apotrzebowanie dobowe na płyny wynosi ok.. 2 litry na dobę dla kobiet oraz 500 ml więcej dla mężczyzn.. Na każdą godzinę ćwiczeń należy wypić dodatkowo ok.. 400 ml wody mineralnej średnio zmineralizowanej.