1 / 1
1 zdjęcie
439
The Top Three Summer Vegetable Salads
Alicja Kowalska
Author
2026-03-17
Date
4 min. read
article.read_time
5
Chapters
A diversity of vegetable products provides an excellent foundation for summer salads, and a selection of seasonal vegetables guarantees an abundance of valuable vitamins and minerals. Furthermore, preparing such a dish is simple - it makes for an ideal second breakfast or light evening meal.
Których warzyw należy wybierać w sezonie letnim?
Sałatka stanowi posiłek, który umożliwia zwiększenie dostarczenia warzyw w diecie. Warte jest sięganie po nie w każdym okresie roku, jednak lato jest czasem szczególnie obfitym w nie. Można z wielu letnich warzyw skomponować rozmaite, odżywcze sałatki. Wybór produktów sezonowych jest zdecydowanie bardziej korzystny, ponieważ są one wtedy znacznie tańsze oraz bogatsze w witaminy i składniki mineralne. Jest to wynikiem czasu ich transportu do miejsca sprzedaży - im krótszą drogę muszą one pokonać, tym więcej składników odżywczych zachowają. W czerwcu oraz lipcu dostępne są następujące warzywa: - bakłażan, - brokuł, - burak ćwikłowy, - botwinka, - kalafior, - kalarepa, - biała kapusta, - ogórek gruntowy, - rabarbar, - szczaw, - marchew, - szparagi, - młode ziemniaki, - fasolka szparagowa. W sierpniu oraz wrześniu można natomiast nabyć: - bób, - brokuł, - burak ćwikłowy, - botwinkę, - dynię, - fasolkę szparagową, - kabaczek, - kalafior, - kalarepę, - kapustę, - karczochy, - marchew, - ogórek gruntowy, - rabarbar, - szczaw, - młode ziemniaki.
Jak przeporządkujemy składniki, aby warzywna sałatka była kompletnym i zdrowszym posiłkiem?
Aby warzywna sałatka stała się posiłkiem pełnowartościowym i zdrowszym, warto przestrzegać pewnych wytycznych przy jej przygotowaniu. Dzięki temu możliwe będzie dostarczenie większej ilości składników odżywczych, a także zapewnienie, że sałatka będzie sycić na dłużej. W celu zapewnienia odpowiedniej ilości składników odżywczych, należy uwzględnić w składzie sałatki kilka kluczowych produktów. Warzywa stanowić będą źródło węglowodanów, choć w porównaniu z produktami zbożowymi są to stosunkowo mniejsze ilości. W przypadku białka, dobrze sprawdzą się wszelkiego rodzaju sery (np. twarogowy, kozi, lub wiejski), jogurty, mięso oraz jaja. Natomiast źródłami tłuszczu mogą być orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne. Tak przygotowana sałatka stanowi zrównoważony posiłek, który można łatwo przygotować na drugie śniadanie lub kolację.
Trzy najlepsze letnie sałatki z warzywami
Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na jedną porcję): – liście szpinaku – garść (25 g), – botwinka (bez liści) – ½ wiązki (140 g), – burak – sztuka (100 g), – ogórek gruntowy – sztuka (50 g), – cebula czerwona – ¼ małej sztuki (15 g), – ser kozi, miękki – kawałek (30 g), – orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – sok z cytryny – łyżka (6 g), – oregano – szczypta (0, 5 g), – sól – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania: 1. Burak odciąć od łodygi, oczyścić, włożyć do garnka i zalać wodą. Gotować przez 30–45 minut. 2. W tym czasie szpinak oraz botwinkę starannie umyć, posiekać i przełożyć do miski. 3. Dodać obrany i pokrojony ogórek oraz pokrojoną w piórka cebulę. 4. Ser kozi pokruszyć w palcach, dodać do sałatki. 5. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny oraz przyprawami. 6. Ugotowany burak obrać, ostudzić, pokroić w plasterki. Dodać do miski. 7. Całość polać przygotowanym dressingiem oraz posypać posiekanymi drobno orzechami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 338 kcal, – białko: 13, 2 g, – tłuszcze: 24, 7 g, – węglowodany: 20, 7 g.
Lato salad z fasolą i fetą serem
Preparation time: 30 minutes Ingredients (per 1 serving): spinach leaves a handful (25 g), beans 2 handfuls (160 g), ground cucumber one piece (50 g), cocktail tomatoes 5 pieces (100 g), rare fruit 3 pieces (45 g), feta cheese a slice (30 g), natural yogurt 4 tablespoons (100 g), coriander a tablespoon (8 g), olive oil a teaspoon (5 g), pepper a pinch (0, 5 g), salt a pinch (0, 5 min). Directions1. Boil beans in salted water (around 20 minutes), then strain and allow to dry. 2. Rinse spinach leaves, chop, and place in a bowl. 3. Add cocktail tomatoes, sliced rare fruit, and diced ground cucumber. 4. Cut feta cheese into cubes and incorporate into the salad mixture. 5. Rinse coriander, chop, and blend with yogurt, olive oil, and seasonings. 6. Drizzle the prepared coriander sauce over the salad. Nutritional value (per serving): - energy: 366 kcal, - protein: 23.0 g, - fat: 16.3 g, - carbohydrates: 42.1 g.
Warzywny sałatka z brokułem oraz kurczakiem
Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 1 porcję): liście szpinaku - garść (25 g), brokuł - 1/2 sztuka (250 g), pierś kurczaka - porcja (100 g), pomidory cocktail - 5 sztuk (100 g), ogórki marynowane - 1 sztuka (50 g), ogórki świeże - 3 sztuki (45 g), oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5 g), nasiona słonecznika - 1 łyżeczka (5 g), słodka papryka - 1/2 łyżeczki (2 g), pieprz - przyprawa (0,5 g), sól - przyprawa (0,5 g). Przygotowanie: 1. Oczyść pierś kurczaka, przepłuż i pokrój w cienkie paski. Przypraw do smaku solą, pieprzem oraz słodką papryką. 2. Podgrzej oliwę z oliwek w patelni i smaż mięso. 3. Podziel brokuł na małe kwiatki i gotuj w wodzie z solą (7 minut). 4. Przepłuż liście szpinaku, pokrój i przełóż do miski. 5. Dodaj pomidory cocktail, pokrojone ogórki marynowane oraz obrane ze skórki i pokrojone ogórki świeże. 6. Pozwól na ochłodzenie ugotowanego brokułu przez 5 minut, a następnie dodaj do miski. 7. Dodaj kurczaka do sałatki i posyp słonecznikiem. Wartość odżywcza (na 1 porcję): energia - 315 kcal, białko - 32,8 g, tłuszcz - 11,5 g, węglowodany - 25,0 g.
