The role of magnesium in athletic performance: mechanisms of action, deficiency symptoms, and supplementation strategies for active individuals

Nie jest zaskoczeniem, że organizmy osób trenujących wyczynowo lub uprawiających sport na poziomie amatorskim, wykazują większe zapotrzebowanie energetyczne oraz odżywcze – w tym oczywiście na kluczowe mikro i makroskładniki.. Wiele dostępnych publikacji naukowych na podstawie wnikliwych analiz wykazało, że spożycie w grupach osób aktywnych fizycznie bywa często niewystarczające, a co za tym idzie osoby te bywają narażone na pogłębiające się niedobory pokarmowe.. Niedobory bywają dodatkowo powiększane przez przyspieszoną przemianę materii sportowców, podyktowaną treningiem.. Największe deficyty obserwuje się w przypadku witamin z grupy B, kwasie foliowym, witaminie E, a także D.. Do deficytowych mikro i makro elementów zaliczymy zaś żelazo, wapń, potas, sód oraz magnez.. W diecie sportowca ten ostatni odgrywa szalenie ważną rolę, bowiem wraz z wapniem wpływa na wydajność pracujących mięśni oraz odpowiedni przepływ impulsów nerwowych warunkujący ich skurcz.. Niedobory magnezu mogą skutkować zaburzeniami metabolizmu włókien mięśniowych, co w konsekwencji powoduje ich skurcze i bóle.. Z uwagi na zasadowy charakter wspomaga także utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej ustroju, która zwłaszcza wśród osób aktywnych bywa często zaburzona.

Niskie stężenie magnezu (hipomagnezemia) wynikające z zaburzeń wchłaniania bądź niedostatecznej podaży wraz z dietą, rozpoznawane jest w momencie, kiedy stężenie tego pierwiastka w surowicy krwi spadnie poniżej 0, 65 nmol/l.. Jedną z najczęstszych przyczyn takiego stanu bywa dieta uboga w składniki mineralne (m.. in. Nieumiejętnie zbilansowana dieta redukcyjna), połączona z wysoką aktywnością fizyczną.. Wpływ na stężenie magnezu w ustroju mogą mieć również takie czynniki jak: nadmierna konsumpcja alkoholu (warunkuje wypłukiwanie pierwiastka z ustroju), nadmierna podaż błonnika w diecie (ogranicza jego wchłanialność), podaż leków moczopędnych, antykoncepcyjnych, przeciwnowotworowych, nasennych czy zawierających inhibitory pompy protonowej, współistniejące jednostki chorobowe: zespół złego wchłaniania, zaburzenia trawienia w przewodzie pokarmowym, zespół Crohna, występujące przetoki, zaburzenia gospodarki hormonalnej: hiperaldosteronizm.. Omawiając kwestię deficytu magnezu, warto również poruszyć aspekt „wypłukiwania” pierwiastków po spożyciu kawy.. Nadmierna konsumpcja kaw w ciągu dnia rzeczywiście może przyczynić się do zwiększonego wydalania pierwiastków z moczem.. Niemniej jednak przy prawidłowo zbilansowanej diecie codzienne straty zarówno magnezu, jak i wapnia są zbyt niskie by mogły spowodować uszczuplenie rezerw ustrojowych.. Jedno z badań oceniających wpływ spożycia 300 mg kofeiny na gospodarkę pierwiastków (głównie magnezu i wapnia) nie wykazało statystycznie istotnych strat żadnego z biopierwiastków.. Badacze zaobserwowali dodatkowo zwiększoną absorpcję tych pierwiastków z produktów spożywczych dostarczanych wraz z dietą.. Warto również wspomnieć, że kawa sama w sobie stanowi pewne pokłady magnezu.

Kluczem do uzyskania prawidłowego stężenia tego pierwiastka w surowicy krwi jest odpowiednio zbilansowana dieta.. Doskonałymi źródłami magnezu są m.. In: warzywa (groch, fasola, soja, szpinak), owoce (banany, orzechy, pestki dyni migdały, daktyle), zboża i jego przetwory (kasze, otręby, ziarna), kakao oraz gorzka czekolada (lub nasiona kakaowca).. Należy pamiętać, że niektóre ze składników mogą ograniczać przyswajanie magnezu.. Wykazano na przykład, że sam wapń w dawkach przekraczających 2g na dobę warunkuje gorszą absorpcję magnezu z krwiobiegu.. Podobna sytuacja tyczy się osób prowadzących diety o wysokiej zawartości białka.. Oczywiście w przyrodzie występują także związki, które wspomagają wchłanianie magnezu.. Zaliczymy do nich m. in. Witaminę B6 (stąd częste połączenie tych substancji w suplementach diet), witaminę D3, selen, laktozę, środowisko o niskim pH oraz wyższe stężenie insuliny w krwiobiegu.. Szczególne przypadki, podyktowane często towarzyszącymi jednostkami chorobowymi, wymagają zastosowania dodatkowej suplementacji preparatami doustnymi.. W tym wypadku należy kierować się wyborem suplementów organicznych oferujących magnez w postaci mleczanu, asparaginianu czy cytrynianu.. Formy te wykazują najwyższy stopień przyswajania.. Dodatkowo w celu poprawy stopnia wchłanialności i usprawnienia transportu jonów magnezowych (Mg2+) zaleca się przyjmowanie jednocześnie preparatów zawierających witaminę B6.