1 / 1
1 zdjęcie
520
Spanish Sage Seeds - Application in the Kitchen
Tomasz Jankowski
Author
2026-03-25
Date
4 min. read
article.read_time
7
Chapters
Spanish sage seeds, commonly referred to as chia seeds, offer a multitude of health benefits. Therefore, it is worthwhile to incorporate them into the daily diet.
Cechy charakterystyczne nasion szałwii hiszpańskiej
Nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) są powszechnie znane jako nasiona chia, które stały się nieodłącznym elementem w codziennej diecie, dodawanym do różnych rodzajów potraw. Wzrost zainteresowania tym produktem może być spowodowany jego korzystnymi skutkami dla zdrowia, ponieważ wykazuje zdolności hipoglikemizujące, hipotensyjne, poprawiające funkcje przewodu pokarmowego, neuroprotekcyjne lub przeciwzapalne (S. Motyka, H. Ekiert, A. Szopa 2021). Szałwia hiszpańska jest rośliną z rodziny jasnotowatych, która została uprawiana już w 3400 roku p.n.e. na terenie obecnego Meksyku i Gwatemali (J. Karbowska, Z. Kochan 2018).
Składniki odżywcze w nasionach chia
Nasiona chia to bogate źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (25–35%), co czyni je cennym składnikiem diety (A. Kargulewicz i wsp. 2016). Ponadto, w produkcie znajduje się 30–34% tłuszczów, 37–42% węglowodanów oraz 16–26% białka. Węglowodany w nasionach chia są głównie reprezentowane przez błonnik pokarmowy, który wykazuje znaczną zdolność wiązania wody. Dzięki temu, dodanie nasion do posiłku może zapewnić uczucie sytości oraz wpływać na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Dodatkowo, nasiona chia zawierają liczne składniki fenolowe o potwierdzonej aktywności antyoksydacyjnej, takie jak kwas kawowy i kwercetyna, które mogą przyczyniać się do obniżenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia (S. Motyka, H. Ekiert, A. Szopa 2021). Nasiona chia są również źródłem wielu witamin i składników mineralnych, takich jak wapń, fosfor i magnez (S. Motyka, A. Szopa 2021). W 100 g nasion chia znajduje się:
Stosowanie nasion chia w kuchni
Nasiona chia są wyśmienitym składnikiem do przygotowywania smacznych deserów, co czyni je idealnym dodatkiem do wielu potraw. Włączenie nasion chia do drinka czy sałatki z pewnością znacząco zwiększy wartość odżywczą posiłku.
Czekoladowy deser z nasion chia do zabrania
Czas przygotowania: 15 minut + czas przechowywania w chłodziarce Składniki (na 1 porcję): – nasiona chia – 2 łyżki (16 g), – mleko – ½ szklanki (120 ml), – banan – sztuka (120 g), – kakao – łyżeczka (5 g), – płatki migdałowe – łyżeczka (5 g), – masło orzechowe – łyżeczka (10 g). Przygotowanie: 1. Nasiona chia zalać mlekiem, dodać kakao i dokładnie wymieszać. Pozostawić w chłodziarce na około godzinę. 2. Po tym czasie pudding wyjąć, ponownie wymieszać. 3. Obierać banana i kroić w plasterki. 4. Do naczynia przełożyć ½ puddingu, na to nałożyć połowę owocu. 5. Następnie dodać pozostałą część puddingu i banana. 6. Górę deseru dekorować płatkami migdałowymi oraz masłem orzechowym. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 351 kcal, – białko: 12, 2 g, – tłuszcze: 15, 3 g, – węglowodany: 46, 7 g.
Owocowy drink z nasionami chia
Czas przygotowania: 10 minut Składniki (na 1 porcję): kawałek banana (120 g), porcja naturalnego jogurtu (150 g), mleko 5 łyżek (50 ml), garść liści szpinaku (25 g), łyżka nasion chia (8 g). Przygotowanie: 1.Obierz banana, pokrój go na mniejsze kawałki i włóż do miski. 2.Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj wszystko, aż uzyskasz jednolitą konsystencję. Wartość odżywcza (na 1 porcję): energia: 268 kcal, białko: 10,2 g, tłuszcze: 8,8 g, węglowodany: 41,1 g.
Ranek z mieszanką z nasionami chia
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na jedną porcję): – kawałki jabłka (200 g), – płatki owsiane (30 g), – jogurt naturalny (150 g), – nasiona chia (16 g), – orzechy włoskie (16 g), – cynamon (0,2 g). Sposób przygotowania: 1. Zalać wrzątkiem płatki owsiane i odstawić na 5 minut do napęcznienia. 2. Wlać do miski jogurt naturalny i dodać pokrojone jabłko. 3. Wymieszać rozgotowane płatki owsiane, nasiona chia oraz posiekane orzechy włoskie. 4. Posypać całość cynamonem. Wartość odżywcza (per jedna porcja): – energia: 488 kcal, – białko: 14,4 g, – tłuszcze: 22,7 g, – węglowodany: 64,3 g.
Pudding z nasion chia, jogurtem i musem mango
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – mango – 1⁄2 sztuka (140 g), – jogurt naturalny – porcja (150 g), – nasiona chia – 2 łyżeczki (16 g), – orzechy włoskie – 3 sztuka (12 g), – erytrytol – łyżeczka (5 g). Sposób przygotowania: 1. Połącz nasiona chia z jogurtem naturalnym i odłóż w chłodziarce na 15 minut. 2. W tym czasie przygotuj mus z mango: obierz mango ze skórki, pokrój w kawałki i zmiksuj z erytrytrolem. 3. Po upływie czasu wyciągnij pudding z nasion chia z chłodziarki i pokrop musem z mango. 4. Posyp orzechami włoskimi i podaj. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 332 kcal, – białko: 10,8 g, – tłuszcze: 18,2 g, – węglowodany: 36,3 g.
