Training mit schwerem Hantelset – das Training des Gewichthebers

Kompleks ćwiczeń sztangowych to zbiór ćwiczeń, które wykonywane są jako całość. Od momentu uniesienia sztangi z podłoża do momentu jej postawienia na miejscu, wykonujemy wszystkie zadane ruchy. Masa nie zmienia się podczas wykonywania serii. W zależności od liczby powtórzeń i rodzaju ćwiczeń, możemy rozwijać zdolności, takie jak siła, wytrzymałość, moc. Zaletą tej metody jest to, że nie potrzebujemy dużej ilości sprzętu ani dużej powierzchni do jej wykonywania. Podstawowe zasady kompleksu ćwiczeń sztangowych: – należy opanować technikę każdego ćwiczenia zanim rozpoczniemy serię, ponieważ w przypadku większego zmęczenia łatwiej może dojść do urazu; – ciężar dopasowujemy do najsłabszej części mięśni, w zależności od liczby powtórzeń i rodzaju ćwiczeń; – jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać wymaganej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar; – unikajemy ćwiczeń, które wymagają znacznego zmniejszenia ciężaru sztangi; – podczas wykonywania kompleksu używamy tej samej sztangi; – ćwiczenia powinny być odpowiednio ułożone, aby płynnie przejść z jednego ruchu do drugiego; – korzystamy z ruchów, które angażują większą liczbę mięśni; – nie robimy żadnych przerw między ćwiczeniami; – najtrudniejsze elementy wykonujemy na samym początku kompleksu; – liczba ćwiczeń wynosi średnio 3-8, a liczba powtórzeń waha się w przedziale 1-20; – czas przerwy między seriami wynosi średnio 45-180 sekund; – kompleks powinniśmy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Gęsty plan treningu (wykonywanie możliwie największej ilości pracy w możliwie najkrótszym czasie) prowadzi do zwiększonego uwalniania hormonów, takich jak testosteron, hormon wzrostu czy adrenalina. Te hormony wspierają budowę masy mięśniowej w okresie nadwyżki energetycznej. Jeśli naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, kluczowym czynnikiem jest zużycie tlenowe po wysiłku, nazywane EPOC (nadmierne zapotrzebowanie tlenu po ćwiczeniach). Podczas intensywnych treningów organizm nie może dostarczać tlenu wystarczająco szybko. Aby zrównoważyć deficyt, po zakończeniu wysiłku ciało pracuje na wyższym poziomie, aby przywrócić równowagę. To pozwala nam spalić więcej energii w ciągu następnych 15 godzin. Podczas nieprzerwanej pracy (większa liczba powtórzeń i odpowiedni czas odpoczynku) wzrasta nasza wytrzymałość siłowa, a także poprawia się nasza wytrzymałość tlenowa oraz beztlenowa. To pomaga nam lepiej tolerować krótkie, intensywne wysiłki (np. bieg na 400 metrów) oraz dłuższe, np. bieg na 3 kilometry. Poza sezonem, w początkowej fazie przygotowań, sportowcy mogą budować w ten sposób wstępną adaptację, przygotowując się do dalszych starć w procesie budowania siły i hipertrofii mięśniowej.

Dzięki dobrze dobranym parametrom mamy możliwość kształtowania poszczególnych cech według własnych preferencji.

– od 3 do 5 ćwiczeń, – od 1 do 5 powtórzeń, – od 4 do 8 serii, – od 90 do 180 sekund wypoczynku.

– od 3 do 5 ćwiczeń, – od 1 do 3 powtórzeń, – od 4 do 8 serii, – od 60 do 180 sekund przerwy, – wykonywanie ćwiczeń olimpijskich.

– 3–6 ćwiczeń, – 5–8 powtórzeń, – 3–6 serii, – 45–120 sekund odpoczynku.

– od 3 do 9 rodzajów ćwiczeń, – od 8 do 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, – od 3 do 8 serii każdego ćwiczenia, – od 30 do 180 sekund przerwy pomiędzy seriami.

1. Podnoszenie sztangi w pionie wzdłuż tułowia (barbell upright row), 50–65% maksymalnego obciążenia × 6 powtórzeń2.. Podrzucanie sztangi z opadnięciem do góry (barbell high pull snatch) × 6 powtórzeń3.. Przysiad ze sztangą na karku + pchnięcie w górę (barbell behind the head squat push press) × 6 powtórzeń4.. Przywitanie dobrego ranka ze sztangą za karkiem (barbell behind the head good morning) × 6 powtórzeń5.. Ciągnięcie sztangi w pochyleniu tułowia (barbell bent over row) × 6 powtórzeń Przerwa między kompleksami wynosi 90–120 sekund. Powtarzamy 3–6 razy.

1. Podrzut siłowy × 1 powtórzenie 2. Przysiad przedni × 1 powtórzenie 3. Wyciskopodrzut z barków × 1 powtórzenie 4. Przysiad z sztangą na plecach × 1 powtórzenie 5. Wyciskopodrzut zza głowy × 1 powtórzenie Powyższe ćwiczenia stanowią jedno okrążenie. Wykonujemy 7 okrążeń bez przerwy, przy czym 7 okrążeń stanowi kompleks. Wykonujemy 5 kompleksów, z przerwą między nimi wynoszącą 90–120 sekund.

Runda 1: 6 powtórzeń Runda 2: 5 powtórzeń Runda 3: 4 powtórzenia Runda 4: 3 powtórzenia Runda 5: 2 powtórzenia Runda 6: 1 powtórzenie 1.. Martwy ciąg standardowy (conventional deadlift) 2.. Martwy ciąg rumuński (rumunian deadlift) 3.. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (bent over row) 4.. Zarzut na wysoko (power clean) 5.. Przysiad przedni (front squat) 6.. Wyciskopodrzut (push press) 7. Przysiad tylny (high bar back squat) 8.. Dzień dobry (good morning) Przerwa pomiędzy rundami wynosi 90 sekund.

1. Podnoszenie z wysokości (power clean) × 2 powtórzeń2. Podnoszenie do siedzenia (clean) × 2 powtórzeń3. Wypychanie (jerk) × 2 powtórzeń Wykonujemy 8 serii, z przerwą trwającą od 120 do 180 sekund.

Przykładowy program treningowy skupia się na utrzymywaniu masy mięśniowej oraz zmniejszaniu tkanki tłuszczowej. Tutaj przedstawiam ogólny zarys wprowadzania złożonych ćwiczeń sztangowych do treningu siłowego. Dzień pierwszy: dolna część ciała (70–75% 1 RM w głównych ćwiczeniach). Dzień drugi: górna część ciała (70–75% 1 RM w głównych ćwiczeniach). Dzień trzeci: odpoczynek.

Tydzień pierwszy: przerwa 90 sekund Tydzień drugi: przerwa 80 sekund Tydzień trzeci: przerwa 70 sekund Tydzień czwarty: przerwa 60 sekund (później wracamy do 90 sekund, ale zwiększamy wysiłek) Dzień piąty: czas na odpoczynek.

Tydzień pierwszy: 5 serii, chwila odpoczynku dłuższa niż dwie minuty Tydzień drugi: 6 serii, przerwa trwać będzie przez minutę i czterdzieści sekund Tydzień trzeci: 7 serii, przerwa wynosi osiemdziesiąt sekund Tydzień czwarty: 5 serii (dodajemy ciężar), przerwa trwać będzie dwie minuty Tydzień piąty: 6 serii (ciężar z tygodnia czwartego), przerwa trwać będzie przez minutę i czterdzieści sekund Tydzień szósty: 7 serii (ciężar z tygodnia czwartego), przerwa wynosi osiemdziesiąt sekund Dzień siódmy: odpoczynek Kompleksy z ciężarkami są skutecznym narzędziem dla osób ćwiczących lub poszukujących dodatkowych bodźców treningowych. Potwierdzają swoją użyteczność przy realizacji większości celów treningowych. Dzięki odpowiedniemu dobraniu parametrów możemy cieszyć się postępem i zauważalną poprawą formy.