Unkonventionelle Methoden zur Stärkung der Bauchmuskeln

Przed rozpoczęciem treningu konkretnej grupy mięśniowej, powinniśmy zastanowić się nad ich funkcjami. Mięśnie brzucha znajdują się pomiędzy obszarem miednicy a klatką piersiową i składają się z mięśnia prostego brzucha, mięśnia skośnego wewnętrznego oraz mięśnia skośnego zewnętrznego oraz mięśnia poprzecznego. Wykonują one wiele istotnych funkcji, takich jak: stabilizacja – wraz z mięśniami kręgosłupa umożliwiają utrzymanie pionowej pozycji ciała; równowaga między tymi przeciwstawnymi mięśniami jest odpowiedzialna za właściwą postawę ciała, ponieważ mają ogromny wpływ na pozycję miednicy, której zbyt duże wygięcie lub zgięcie może doprowadzić do występowania wad kręgosłupa; motoryka – umożliwiają wykonywanie dużej liczby złożonych ruchów; ochrona – zapewniają osłonę wewnętrznych organów przed uszkodzeniami zewnętrznymi; wspomaganie – pomagają w wykonywaniu funkcji fizjologicznych, takich jak oddychanie, poród, wydalanie i mówienie.

Kiedy mówimy o klasycznych ćwiczeniach dla mięśni brzucha, przywołuje to w pamięci: pochylenia tułowia w pozycji leżącej, ciągnięcie nóg w kierunku klatki piersiowej podczas wiszenia, uniesienie prostej nogi w pozycji leżącej, jazda na rowerze, pionowe i poziome nożyce. W ostatnich czasach stało się bardzo modne wykonywanie setek powtórzeń tych ćwiczeń. Praktykujący z entuzjazmem podejmują wyzwania, które polegają na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń lub uczestniczą w zajęciach, które są naprawdę intensywne. Istnieje także wiele popularnych programów treningowych, takich jak A6W i ABS, które są skoncentrowane na zwiększeniu wytrzymałości. Warto zastanowić się, czy taka ścieżka prowadzi do osiągnięcia celu, którym jest sześciopak, a także czy spełnia podstawowe wymagania treningu, takie jak poprawa wydolności fizycznej, zapobieganie chorobom i spowolnienie procesów starzenia się.

Alternatywnym treningiem dla popularnych ćwiczeń na mięśnie brzucha są treningi zgodne z najważniejszymi funkcjami tej partii mięśniowej, których głównym zadaniem jest stabilizacja (nie zginanie w pionie). Warto zatem zwrócić uwagę na: wielostawowe ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, martwy ciąg, podciąganie na drążku, które w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha niż ćwiczenia izolowane. Szczególnie warto zwrócić uwagę na przysiady ze sztangą na barkach. Ustawienie sztangi z przodu zwiększa aktywność mięśni brzucha. Podczas przysiadów istotną rolę odgrywają mięśnie wspomagające, które stabilizują ciało oraz utrzymują prawidłową pozycję podczas wykonywania ruchu. Należy pamiętać jednak, aby maksymalnie skupiać się na prawidłowej technice oraz ćwiczenia wykonywać bez pasów kulturystycznych. Inne alternatywne ćwiczenia to ćwiczenia rotacyjne oraz antyrotacyjne. Dobrymi przykładami są: woodchoper, przenoszenie końca sztangi na boki (landmine twist), spacer farmera. Tak jak nazwa wskazuje, angażują mięśnie w rotacji, działają na mięśnie stabilizujące, a także biodra i ramiona. Angażują łańcuchy przednie i tylne, a kolejną ich zaletą jest również to, że wykonywane są w pozycji stojącej. Ćwiczenia stabilizacyjne to kolejna opcja alternatywnych ćwiczeń. Chodzi tutaj między innymi o popularne deski przodem, bokiem lub naprzemianstronne wiosłowanie w podporze przodem (row renegade) – praca nad stabilizacją centralną. Wykonywanie tego typu ćwiczeń zapobiega kontuzjom, zwiększa sprawność oraz pomaga osiągać lepsze wyniki w ciężkich ćwiczeniach złożonych. Celem takiego treningu jest poprawa funkcjonowania mięśni.

Trening powinien się składać z wielostawowych ćwiczeń, takich jak wcześniej wymienione przysiady, martwy ciąg oraz podciągania, podczas których należy zachować odpowiednią technikę i odpowiednie zaangażowanie mięśni brzucha. Proponowany program treningowy powinien także zawierać ćwiczenia stabilizujące, zaś na zakończenie planu treningowego należy wykonać popularne ćwiczenia typu brzuszki, wykonując od 3 do 4 serii z kilkunastoma powtórzeniami. Mięśnie brzucha zapewniają bezpieczeństwo i stabilizację podczas wykonywania złożonych ćwiczeń, dlatego ich wzmocnienie w pozycji izolowanej zaleca się na koniec treningu. Podczas wykonywania skurczy, niezbędne jest uniesienie górnej części tułowia oraz przesunięcie żeber w kierunku pępka. Pomoc rękoma i ciągnięcie może prowadzić do narażenia na powyższe przeciążenia. Ważne jest także uwzględnienie fazy ekscentrycznej - ruch powinien być powolny i kontrolowany. Ostatnim aspektem jest kontrola oddechu - wykonując wydech podczas skurczu można jeszcze lepiej zaangażować mięśnie.

Niezwykłe mięśnie brzucha nie tylko przyciągają uwagę, ale także świadczą o dobrym zdrowiu, odpowiedniej diecie i odpowiednich ćwiczeniach. Od lat mówi się, że podstawowym przesłaniem dotyczącym brzucha jest to, że „płaski brzuch powstaje w kuchni”. Pamiętajmy, że warstwa tłuszczu przykrywa mięśnie brzucha, dlatego, aby były widoczne, należy zmniejszyć jej ilość.

Podczas wzmacniania mięśni brzucha, nie powinniśmy zapominać o ich podstawowych funkcjach. Różne ćwiczenia zaangażują mięśnie brzucha w różnym stopniu, a szczególnie efektywne są ćwiczenia wielostawowe. Idealnie uformowane mięśnie brzucha są pożądane zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Takie efekty można osiągnąć dzięki rozsądnej kombinacji treningu i odpowiedniej diecie, a nie tylko typowym ćwiczeniom brzucha. Aby trening był efektywny i nie stał się monotonny, należy poszukiwać różnych rozwiązań, urozmaiceń i alternatyw, a także unikać przesady z liczbą powtórzeń. Warto pamiętać, że systematyczne wykonywanie ćwiczeń stabilizujących i wielostawowych przyniesie efekty w postaci silnych mięśni, które utrzymują prawidłową postawę oraz stanowią podporę w większości ćwiczeń siłowych. Wnioski z tego są następujące: a) gdy ćwiczy się różne partie mięśniowe, to pośrednio trenuje się też brzuch; b) dobrze wytrenowany brzuch pomaga wykonywać ćwiczenia w sposób prawidłowy. Aby wyeksponować mięśnie i uzyskać widoczny efekt, należy przeprowadzać regularne treningi, najlepiej 3–4 razy w tygodniu. Oprócz tego, odpowiednia dieta pomoże pozbyć się tłuszczu z okolic brzucha i wyeksponować mięśnie.