Training mit schwerem Hantelset – das Training des Gewichthebers

Ein Hantelübungskomplex ist eine Zusammenstellung von Übungen, die als Ganzes durchgeführt werden. Von dem Moment, in dem wir die Hantel vom Boden heben, bis zu dem Moment, in dem wir sie auf dem Boden ablegen, führen wir alle vorgegebenen Bewegungen aus. Das Gewicht bleibt während der Serie unverändert. Je nach Anzahl der Wiederholungen und Art der Übungen können wir Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit entwickeln. Der Vorteil dieser Methode besteht darin, dass wir keine große Menge an Ausrüstung oder Fläche benötigen, um sie auszuführen. Die grundlegenden Regeln des Hantelübungskomplexes: – Wir müssen jede Übung beherrschen, bevor wir mit der Serie beginnen, da bei stärkerer Ermüdung leichter Verletzungen auftreten können; – das Gewicht wird an die schwächste Muskelpartie angepasst, abhängig von der Anzahl der Wiederholungen und der Art der Übungen; – wenn wir nicht in der Lage sind, die erforderliche Anzahl von Wiederholungen auszuführen, verringern wir das Gewicht; – wir vermeiden Übungen, die eine erhebliche Reduzierung des Gewichts erfordern; – während der Durchführung des Komplexes verwenden wir die gleiche Hantel; – die Übungen sollten so angeordnet sein, dass man fließend von einer Übung zur nächsten übergehen kann; – wir nutzen Bewegungen, die mehr Muskeln einbeziehen; – wir machen keine Pausen zwischen den Übungen; – die schwierigsten Elemente werden zu Beginn des Komplexes durchgeführt; – die Anzahl der Übungen beträgt durchschnittlich 3-8, und die Anzahl der Wiederholungen liegt im Bereich von 1-20; – die Pause zwischen den Serien beträgt durchschnittlich 45-180 Sekunden; – den Komplex sollten wir 2-3 Mal pro Woche durchführen.

Ein dichter Trainingsplan (Durchführung so viel Arbeit wie möglich in so kurzer Zeit wie möglich) führt zu einer erhöhten Freisetzung von Hormonen wie Testosteron, Wachstumshormon oder Adrenalin. Diese Hormone unterstützen den Aufbau von Muskelmasse während der Kalorienüberschussphase. Wenn unser Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, ist der Sauerstoffverbrauch nach dem Training der Schlüsselfaktor, der als EPOC (übertriebenes Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet wird. Während intensiver Übungen kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht schnell genug decken. Um den Mangel auszugleichen, arbeitet der Körper nach dem Training auf einem höheren Niveau, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dies ermöglicht es uns, in den folgenden 15 Stunden mehr Energie zu verbrennen. Während der kontinuierlichen Arbeit (höhere Anzahl von Wiederholungen und angemessene Ruhepausen) steigt unsere Kraftausdauer, und unsere aerobe und anaerobe Ausdauer verbessert sich. Dies hilft uns, kurze, intensive Anstrengungen (z.B. einen 400-Meter-Lauf) sowie längere, z.B. einen 3-km-Lauf, besser zu tolerieren. Außerhalb der Saison, in der Anfangsphase der Vorbereitung, können Sportler auf diese Weise eine anfängliche Anpassung aufbauen und sich auf weitere Herausforderungen im Prozess des Muskelaufbaus und der Muskelhypertrophie vorbereiten.

Durch sorgfältig ausgewählte Parameter haben wir die Möglichkeit, einzelne Eigenschaften gemäß unseren Vorlieben zu formen.

– 3 bis 5 Übungen, – 1 bis 5 Wiederholungen, – 4 bis 8 Durchgänge, – 90 bis 180 Sekunden Erholung.

– 3 bis 5 Übungen, – 1 bis 3 Wiederholungen, – 4 bis 8 Sätze, – 60 bis 180 Sekunden Pause, – Ausführung von olympischen Übungen.

– 3–6 Übungen, – 5–8 Wiederholungen, – 3–6 Sätze, – 45–120 Sekunden Erholung.

– 3 bis 9 verschiedene Übungen, – 8 bis 20 Wiederholungen pro Übung, – 3 bis 8 Sätze jeder Übung, – 30 bis 180 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

1. Barbell upright row, 50–65% Maximalgewicht × 6 Wiederholungen2.. Barbell high pull snatch × 6 Wiederholungen3.. Barbell behind the head squat push press × 6 Wiederholungen4.. Barbell behind the head good morning × 6 Wiederholungen5.. Barbell bent over row × 6 Wiederholungen Die Pause zwischen den Komplexen beträgt 90–120 Sekunden. Wir wiederholen dies 3–6 Mal.

1. Power Clean × 1 Wiederholung 2. Front-Squat × 1 Wiederholung 3. Push-Press × 1 Wiederholung 4. High-Bar-Back-Squat × 1 Wiederholung 5. Behind-Neck-Push-Press × 1 Wiederholung Die aufgeführten Übungen bilden eine Runde. Es werden 7 Runden ohne Unterbrechung durchgeführt, wobei 7 Runden ein Komplex darstellen. Insgesamt werden 5 Komplexe absolviert, mit einer Pause von 90-120 Sekunden dazwischen.

Runde 1: 6 Wiederholungen Runde 2: 5 Wiederholungen Runde 3: 4 Wiederholungen Runde 4: 3 Wiederholungen Runde 5: 2 Wiederholungen Runde 6: 1 Wiederholung 1.. Konventioneller Deadlift 2.. Rumänischer Deadlift 3.. Rudern im hängenden Zustand 4.. Power Clean 5.. Front Squat 6.. Push Press 7.. High Bar Back Squat 8.. Good Morning Die Pause zwischen den Runden beträgt 90 Sekunden.

1. Power Clean 2x2 Wiederholungen 2. Clean 4x2 Wiederholungen 3. Jerk 2x3 Wiederholungen Wir absolvieren 8 Durchgänge mit einer Pause von 120-180 Sekunden.

Ein beispielhaftes Trainingsprogramm konzentriert sich auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und die Reduzierung des Fettgewebes. Hier stelle ich einen allgemeinen Überblick über die Einführung von komplexen Hantelübungen für das Krafttraining vor. Tag eins: Unterkörper (70-75% 1 RM bei Hauptübungen). Tag zwei: Oberkörper (70-75% 1 RM bei Hauptübungen). Tag drei: Ruhetag.

Woche eins: Pause von 90 Sekunden Woche zwei: Pause von 80 Sekunden Woche drei: Pause von 70 Sekunden Woche vier: Pause von 60 Sekunden (später zurück zu 90 Sekunden, aber mit verstärkter Belastung) Tag fünf: Zeit zum Ausruhen.

Woche eins: fünf Runden, Pause von mehr als zwei Minuten Woche zwei: sechs Runden, Pause von einer Minute und vierzig Sekunden Woche drei: sieben Runden, Pause von achtzig Sekunden Woche vier: fünf Runden (Gewicht hinzufügen), Pause von zwei Minuten Woche fünf: sechs Runden (Gewicht von Woche vier), Pause von einer Minute und vierzig Sekunden Woche sechs: sieben Runden (Gewicht von Woche vier), Pause von achtzig Sekunden Tag sieben: Ruhetag Komplexe mit Gewichten sind ein effektives Werkzeug für Menschen, die trainieren oder nach zusätzlichen Trainingsreizen suchen. Sie haben ihre Nützlichkeit bei der Verwirklichung der meisten Trainingsziele bewiesen. Durch die richtige Auswahl der Parameter können wir uns über Fortschritte und eine deutliche Verbesserung der Form freuen.