1 / 1
1 zdjęcie
413
Vitamin D für Sportler - ein neuer Blickwinkel
Nahrungsergänzungsmittel
Außenaktivität
Leicht
Fit
Mia Hoffmann
Autor
2026-03-18
Datum
4 Min. Lesezeit
article.read_time
3
Kapitel
In den letzten Jahren ist das Interesse an Vitamin D stark gestiegen. Es ist eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel und erfreut sich auch großen Interesses in der Wissenschaft. Auf der Webseite PubMed, die Veröffentlichungen aus vielen wissenschaftlichen Zeitschriften vereint, wurden 2011 mehr als 1000 Artikel über Vitamin D veröffentlicht. Seine Popularität ist verständlich, denn es ist ein einzigartiges Vitamin, das unser Körper selbst produzieren kann, mit Sonnenstrahlen, die auf unsere Haut fallen. Heutzutage verbringen wir viel weniger Zeit im Freien, was dazu führt, dass viele Menschen nicht ausreichend Vitamin D haben. Eine Lösung für dieses Problem könnte die zusätzliche tägliche Aufnahme von ein paar Minuten Sonne sein, aber das ist ein Luxus, den sich nicht jeder leisten kann, besonders in unserem Klima. Alternativ kann man Nahrungsmittel oder Supplemente zu sich nehmen, die reich an diesem Vitamin sind. Das kann nicht nur gesundheitliche, sondern auch sportliche Vorteile bringen.
Co to takiego jest witamina D?
Witamina D jest produkowana w skórze po kontakcie z promieniami ultrafioletowymi typu B (UVB), stąd często bywa nazywana witaminą słoneczną. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, choć praktycznie rzecz biorąc jest to prohormon, czyli substancja, która może zostać przekształcona w hormon. Aktywna forma witaminy D współpracuje z parathormonem i kalcytoniną, mając na celu regulację poziomu wapnia i fosforu we krwi. Witamina D może wzmocnić wchłanianie tych minerałów w jelitach, przyczyniając się do mineralizacji kości oraz ochrony przed skutkami osteoporozy i osteopenii, a także uszkodzeń związanych ze stresem ogólnoustrojowym. Witamina D pozyskiwana ze źródeł pokarmowych, suplementów i ekspozycji na promienie UVB, musi przejść dwa procesy chemiczne, zanim stanie się przydatna dla organizmu. Najpierw witamina D jest metabolizowana w wątrobie do 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D], znanej również jako kalcydiol, a następnie tworzy fizjologicznie aktywny związek 1,25-dihydroksywitaminę D [1,25(OH)2D], znany jako kalcytriol. Kalcytriol jako hormon sterydowy kontroluje ponad 50 genów w wielu tkankach naszego organizmu, w tym także w mięśniach i nerwach.
Wpływ na efektywność
Zanim odkryto związek promieniowania UVB z syntezą witaminy D, światło słoneczne było postrzegane jako źródło siły fizycznej i żywotności. Starożytni Egipcjanie uważali boga słonecznego Amon-Ra za tę istotę, która mogła uczynić jednego mężczyznę potężniejszym niż cała rzesza. Natomiast starożytni olimpijczycy byli wychowywani w przekonaniu, że powinni trenować i wystawiać się na słońce. Obecnie, ze względu na ćwiczenia w siłowniach i pracę biurową, posiadamy zazwyczaj niskie poziomy witaminy D w obiegu. Obecnie rozróżniamy cztery możliwe poziomy wskazujące na stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D: – poziom niedoboru (poniżej 30 nmol/L); – poziom suboptymalny (30–50 nmol/L); – poziom odpowiedni (50–125 nmol/L); – poziom wysoki (powyżej 125 nmol/L). Jest to klasyfikacja, która nie uwzględnia specjalnych potrzeb osób fizycznie aktywnych. W 2006 roku profesor Heike A. Bischoff-Ferrari przedstawił lepszą klasyfikację, w której zakres optymalny dla funkcjonowania mięśni wynosi 90–100 nmol/L. Zbyt wiele sportowców wykazuje poziom witaminy D w organizmie, który jest niezadowalający pod kątem efektywności. Jedno badanie odkryło, że przerażająco duża liczba sportowców ma suboptymalne poziomy witaminy D: 94% wśród tancerzy, 94% graczy koszykówki i 67% zawodników taekwondo. Mimo że badania potwierdzające wpływ suplementacji na efektywność młodych, wysportowanych osób są nieliczne, to są one obiecujące. Na przykład badanie z 2012 roku pokazało, że 5000 IU witaminy D3 przez 8 tygodni znacznie podniosło poziom 25(OH)D u sportowców, co zaowocowało znaczącym poprawieniem ich wyników w sprincie oraz skoku wzwyż.
Zalecana dawka witaminy D
Witamina D może być znaleziona w produktach spożywczych, takich jak jajka, łosoś i ziemniaki, oraz jest dostępna jako suplement diety. Standardowym typem jest witamina D3, która jest lepiej wchłaniana niż inne prekursory kalcytriolu. Potrzeba witaminy D powinna być indywidualnie ustalona z uwzględnieniem jej statusu w organizmie. Generalnie zaleca się przyjmowanie 2000 IU dziennie, choć niektórzy mogą skorzystać na wyższych dawkach. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co może prowadzić do trudności z wydalaniem jej nadmiaru w porównaniu z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. Jest to spowodowane jej rozpuszczalnością w tłuszczach, która sprawia, że jest najlepiej wchłaniana w obecności tłuszczów. Badania pokazują, że wchłanianie witaminy D z posiłku zawierającego 11 gramów tłuszczów jest większe niż z posiłku zawierającego 35 lub 0 gramów tłuszczów.
