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Die effektivsten Übungen für die Arm-Muskeln
Körperliche Aktivität
Laura Schneider
Autor
2026-03-18
Datum
3 Min. Lesezeit
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8
Kapitel
In diesem Artikel finden Sie die effektivsten Übungen für die Armmuskeln, die es Ihnen ermöglichen, sowohl den langen als auch den kurzen Kopf des Bizeps umfassend zu stärken. Diese Übungen umfassen auch die Unterarmmuskeln, die unter dem Bizeps liegen. Obwohl es sich um kleinere Muskeln handelt, trägt ihr Wachstum zur Vergrößerung des Armumfangs bei.
Ellenbogenübung für Bizeps mit Hantelstangen
Die Übung, bei der die Unterarme mit Hantelstangen in Rückenlage auf einer schrägen Bank mit Hammergriff gebeugt werden, ist eine typische Methode zur maximalen Aktivierung des kurzen Kopfes des Bizeps. Das Liegen auf einer positiven Bank ermöglicht es, den Grad der Dehnung des Bizeps zu erhöhen, während der Hammergriff die Belastung der Armmuskulatur erhöht. Allerdings erzwingt dieser Griff auch eine erhebliche Spannung im zweiköpfigen Armmuskel, was ihn daran hindert, seine maximale Dehnung zu erreichen. Bei dieser Übung werden die Hantelstangen normalerweise mit dem Untergriff gehalten, es lohnt sich jedoch manchmal, eine Modifikation vorzunehmen.
Übungen für den Bizeps – Beugen der Unterarme mit dem Stab im Stehen
Beugen der Unterarme mit dem Stab im Stehen – in dieser Übung sind beide Köpfe des Bizeps beteiligt, aber am Ende der konzentrischen Phase arbeitet der lange Kopf mehr. Es ist besser, es mit einem gebrochenen Stab zu tun. Viele sind der Meinung, dass genau dieser Stab bequemer ist als normal. Er entfernt einen Teil der Belastung von den Handgelenken und überträgt sie auf die Knieflexoren.
Übungen für die zweiköpfigen Armmuskeln – Biegen der Unterarme mit der Stange in stehender Position mit breitem Griff
Biegen der Unterarme mit dem Stab in stehender Position, unter Verwendung eines breiten Griffs – ein breiterer Griff als üblich, erzwingt die Ausführung der äußeren Rotation des Arms ohne Änderung der Position des Oberarmknochens. Dies begünstigt eine stärkere Einbeziehung des zweiköpfigen Armmuskels in das Training. Es ist von größter Bedeutung (nicht nur bei diesem Training), sich nicht nach hinten zu lehnen. Obwohl es hilft, mehr Wiederholungen durchzuführen, beeinflusst ein solches Täuschen die Größe des Bizepses in keiner Weise.
Training der zweiköpfigen Arm-Muskeln – Zottmanns Vorarmziehen mit Hanteln im Stehen
Wir beginnen das Training, indem wir die Hanteln mit dem Untergriff halten, bevor wir die Unterarme strecken, führen wir eine Rotation des Handgelenks aus und kehren zurück, indem wir die Hanteln mit dem Obergriff halten. Neben den zweiköpfigen Armmuskeln werden alle Muskeln, die den Ellenbogen beugen, involviert, selbstverständlich auch die Bizepsmuskeln. Die Rotation wird während des Ziehens des Unterarms durchgeführt. Einige Muskeln, die den Ellenbogen beugen, werden dann als Supinator arbeiten, und am Ende wird zusätzlich die Supination des Handgelenks erfolgen.
Übung für die Bizepsmuskeln – Beugen des Unterarmes mit Hilfe von Stehkrallen
Beide Köpfe arbeiten wie beim Training mit einer Langhantel, aber am Ende der konzentrischen Phase ist der lange Kopf stärker aktiviert. Das Training mit den Stehkrallen ist anspruchsvoller, da neben dem Heben und Beugen der Arme auch die Handgelenkrotation stattfindet und die Stehkrallen über drei Bewegungsebenen verfügen und unabhängig voneinander bewegt werden können. Natürlich kann man das Training auch ohne Handgelenkrotation ausführen.
Durchführen von Übungen an den zweiköpfigen Muskeln des Arms unter Verwendung der oberen Züge zum Biegen der Unterarme
Das Biegen der Unterarme unter Verwendung der oberen Züge ist eine Übung, die die zweiköpfigen Muskeln des Arms optimal beansprucht, aufgrund des hohen Anhebens der Arme. In dieser Position sind die Schultergelenke maximal beteiligt. Je höher die Ellbogen angehoben werden, desto größer ist der Bewegungsumfang im Schultergelenk. Es ist auch möglich, diese Übung einhändig auszuführen. In diesem Fall befindet sich die freie Hand oben auf dem Kopf.
Arbeit der Bizepsmuskeln - Biegen der Unterarme beim Absenken des Brustkorbs
Beim Biegen der Unterarme während des Absenkens des Brustkorbs leistet der lange Bizepskopf die größte Anstrengung. Die Hand sollte sich vor dem Brustkorb befinden. Das Training aktiviert auch das Schultergelenk und hat einen positiven Einfluss auf das Erhöhen des Volumens der Bizepsmuskeln. Dieses Training kann auch durchgeführt werden, indem man Hanteln mit einem Hammergriff hält.
Bizepsübungen – Zug an der Stange mit dem unteren Griff
Der Zug an der Stange mit dem unteren Griff aktiviert beide Köpfe des Bizeps und zusätzlich die unteren inneren Segmente der breitesten Rückenmuskulatur. Mit der richtigen Technik ist dies eine sehr effektive Übung. Die Aufwärtsbewegung sollte enden, wenn Sie die Unterkieferlinie der Handfläche berühren, und die Abwärtsbewegung bis zu dem Punkt, an dem sich die Augen ungefähr auf Höhe der Ellbogen befinden. Denken wir daran, dass der Zug fließend sein sollte, ohne Ruckeln und ohne Körperschaukeln.
