Der Kaloriengehalt von Erdnüssen: Wichtige Informationen darüber

Julia Wójcik ✓

Diets Premium Medizinischer Experte • 24.03.2026

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Diets Premium Medizinischer Experte Julia Wójcik	Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 24.03.2026

Der Kaloriengehalt von Erdnüssen: Wichtige Informationen darüber

Wichtigste Fakten auf einen Blick

Erdnüsse gelten als gesündere Snack-Option für gesundheitsbewusste Menschen. Wir verzehren sie entweder ganz oder in Form von immer häufiger anzutreffendem Erdnussbutter.. Über was solltest du sie informieren?

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Eine große Energiemenge

Erdnüsse sind für ihren hohen Kaloriengehalt bekannt - 100 g liefern bis zu 580 kcal, was dem Energiewert mehrerer Mahlzeiten entspricht. Der hohe Energiewert von Erdnüssen stammt hauptsächlich aus Fetten, die 50% der enthaltenen Nährstoffe ausmachen. Eine Portion Erdnüsse, die etwa 30 g wiegt, hat den folgenden Nährwert: Energiewert: 174 kcal, Protein: 7,7 g, Fett: 13,8 g, einschließlich gesättigter Fettsäuren: 1,8 g, einfach ungesättigter Fettsäuren: 6,9 g, mehrfach ungesättigter Fettsäuren der Omega-6-Gruppe: 4,4 g, Kohlenhydrate insgesamt: 5,8 g, Ballaststoffe: 2,2 g.

Fürsorgliches Fett in Nüssen

Die in Nüssen enthaltenen Fette bestehen hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Verbindungen haben einen positiven Einfluss auf das Lipidprofil, indem sie die Konzentration von Triglyceriden und LDL-Lipoprotein (sogenanntes schlechtes Cholesterin) reduzieren und gleichzeitig die Konzentration von HDL-Lipoprotein erhöhen. Dadurch tragen sie dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Schlaganfall und koronaren Herzkrankheiten zu verringern.

Reiche Quelle von Nährstoffen

Erdnüsse sind vor allem eine reiche Quelle an Niacin (Vitamin B3) und Vitamin E. Daher haben sie einen günstigen Einfluss auf Haut, Haare und Nägel sowie auf die Gehirnfunktion. Mit einer Handvoll (ca. 30 g) Erdnüssen liefern wir dem Körper: – 0,2 mg Vitamin B1, – 5 mg Vitamin B3, – 0,1 mg Vitamin B6, – 33 µg Folsäure, – 2,7 mg Vitamin E.

Der Speicher für Mineralstoffe

Erdnüsse sind eine reiche Quelle an Mineralstoffen wie Kupfer, Zink, Phosphor, Eisen, Kalium oder Jod. Zusätzlich liefern sie, wenn sie gesalzen sind, auch eine beträchtliche Menge an Natrium. Eine kleine Handvoll ungesalzener Erdnüsse enthält: – 0,3 mg Kupfer, – 0,9 mg Zink, – 1 mg Eisen, – 17,4 mg Kalzium, – 216 mg Kalium, – 54 mg Magnesium, – 115,5 mg Phosphor, – 3,9 µg Jod, – 0,5 mg Mangan, – 4,8 mg Natrium.

Nüsse Allergische Eigenschaften

Erdnüsse verursachen sehr häufig Allergien und Nahrungsunverträglichkeiten. Nicht ohne Grund gehören sie zu den sogenannten "großen Acht allergenen". Eine Erdnussallergie zeigt sich durch Veränderungen der Haut (atopische Hautentzündung, Auspuffungen, Schwellungen) und Verstörungen des Verdauungssystems.

Quelle für schwere Metalle in Erdnüssen

Erdnüsse sammeln schwere Metalle wie Kadm, Blei und Quecksilber. Die Kadm-Verunreinigung ist sechsmal höher als in anderen Nüssen. Der durchschnittliche Kadmgehalt beträgt 0,035 mg/kg Erdnuss, die größte Menge ist in Rohstoffen aus China oder Indien. Eine langfristige und regelmäßige Aufnahme von kleinen Mengen an Kadm aus Lebensmitteln führt dazu, dass sich dieses Element hauptsächlich in der Leber und den Nieren ansammelt, was zu Schäden an diesen Organen führen kann. Darüber hinaus kann Kadm die Magenschleimhaut reizen, das Knochensystem schwächen, den Blutdruck beeinflussen und krebserregende Eigenschaften haben.