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Beruhige dich, junger Mann!
Körperliche Aktivität
Dehnen
Katarzyna Mazur
Autor
2026-03-20
Datum
4 Min. Lesezeit
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15
Kapitel
Dehnen ist ein gemeinsamer Begriff für alle Arten von körperlicher Betätigung. Dehnen sollte nach Beendigung des Trainings durchgeführt werden, da zusammengezogene Muskeln kürzer werden, sich schlechter erholen und anfälliger für Verletzungen sind. Ein permanenter Mangel an Dehnung kann zu Rückenkrankheiten wie Diskopathie führen und sogar die Ausübung einer gewissen Disziplin auf hohem Niveau verhindern. Um diese negativen Folgen zu vermeiden, schau dir die Liste der Dehnübungen unten an.
Wie man richtig Dehnübungen durchführt?
Dehnen ist eine Reihe von Übungen, die die Elastizität und Dehnung der Muskeln fördern. Nach intensiver körperlicher Aktivität solltest du mit einer statischen Variante beginnen. Dabei geht es darum, die einzelnen Körperteile in einer Ruheposition zu entspannen, anstatt sie mit energischen Bewegungen der Gliedmaßen oder Wänden zu drehen. Vor dem Dehnen solltest du immer eine gute Erwärmung durchführen, wie zum Beispiel einen kurzen Lauf oder eine andere Form von Übung. Das Dehnen von verspannten Muskeln kann zu Entzündungen führen. Integriere entspannende Übungen in deine tägliche Routine direkt nach der Hauptphase deines Trainings, ohne Pause dazwischen. Dehne alle Muskelpartien, nicht nur die, an denen du an einem bestimmten Tag gearbeitet hast. Achte auf Symmetrie – dehne beide Seiten des Körpers und die gesamten Beine. Nachdem du die hintere Wand der Beine gedehnt hast, kümmere dich auch um die Vorderseite. Drücke nicht zu stark auf die gedehnten Körperteile – ein leichtes Nachdrücken ist ausreichend. Während der Durchführung von Dehnübungen ist die Atemtechnik sehr wichtig. Führe lange Einatmungen durch die Nase und Ausatmungen durch den Mund aus. Verstärke die Neigung während des Ausatmens. Versuche, jedes Dehnen etwa 20 Sekunden lang zu halten.
Streckung des Lendenwirbelabschnitts
Lege dich auf die Oberfläche, beuge deine Beine an den Knien und verschiebe sie zur Körpermitte, umgreife deine Beine mit deinen Armen und drücke sie noch fester an deinen Körper. Nach einer gewissen Zeit kannst du mit einem sanften Schaukeln nach vorne und hinten beginnen.
Es ist die Süßwarenabteilung
Legen Sie sich auf den Rücken, neigen Sie die unteren Glieder in Richtung des Bodens, legen Sie einen Fuß auf den anderen, ohne die Position der unteren Glieder zu verändern, heben Sie sie in Richtung der Brust und ändern Sie nach 20 Sekunden die Position.
Der Hinterteil
Einnimm eine sitzende Position auf deinen Füßen... Senke deinen Brustkorb bis zum Boden und strecke deine Hände vor dir aus... Versuche, deine Finger so weit wie möglich auf dem Boden zu halten... Belaste deinen Nacken nicht, dein Kopf sollte locker auf dem Boden ruhen.
Obere Extremitäten
Strecke deine Hand gerade vor dir im Ellenbogen... Drücke sie mit deiner anderen Hand an deine Brust... Gleichzeitig versuche, dein Handgelenk zu lockern, indem du Drehbewegungen ausführst... Nachdem du dieses Training abgeschlossen hast, wiederhole es auf der anderen Seite.
Brustkasten
Positionieren Sie sich breit und verbinden Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, versuchen Sie, sie so stark wie möglich zu ziehen. Drehen Sie Ihr Gesicht zur Decke und öffnen Sie den Brustkasten. Die verbundenen Hände sollten sich auf Höhe oder oberhalb des Bauchnabels befinden.
Der Verdauungstrakt
Legen Sie sich auf den Bauch, positionieren Sie Ihre Hände neben dem Brustkorb am Körper... die Enden Ihrer Füße sollten frei an der Bodenoberfläche haften... heben Sie Ihren Körper an, strecken Sie Ihre oberen Gliedmaßen... drücken Sie sanft Ihren Kopf nach hinten.
Die Seite des Rumpfes
Positionieren Sie Ihre Beine in Schrittstellung.. Heben Sie Ihren linken Arm nach oben, bewegen Sie Ihren rechten Arm entlang Ihres Rumpfes nach unten.. Neigen Sie Ihren Körper nach rechts, während Sie Ihren rechten Arm nach links ziehen.. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nicht auf eine Seite und schieben Sie Ihr Becken nicht heraus.. Nach 20 Sekunden wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Vorderfront der Unterschenkelwand
Platzieren Sie Ihre Füße im Hüftabstand, ergreifen Sie den Knöchel Ihres linken Beins mit der Hand der gleichen Seite und drücken Sie es gegen das Gesäß, legen Sie Ihre andere Hand auf die Hüfte, schieben Sie die Hüften leicht nach vorne und wiederholen Sie das Training mit dem rechten Bein.
Die hintere Wand der Beine
Nimm eine gespreizte Stellung ein, hebe deine geraden Arme in den Ellbogen nach oben. Neige dich nach rechts und halte diese Position für mindestens 20 Sekunden. Verlagere dein Körpergewicht in die Mitte, berühre den Boden und beuge dich dann nach links. Kehre in die aufrechte Position zurück, indem du deine Wirbelsäule auf dem Weg rotierst, und richte dich dann auf.
Der innere Abschnitt der unteren Gliedmaßen
Nimm Platz auf dem Boden, verbinde deine Füße, richte die Sohlen deiner Schuhe in deine Richtung, ergreife beide Knöchel und drücke vorsichtig die Knie auf den Boden.
Fußbeugung in Richtung Knie
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und greifen Sie ein stabiles Möbelstück oder Gerät... machen Sie einen Schritt nach vorne... beugen Sie den rechten Fuß und drücken Sie den linken Fuß weit nach hinten... versuchen Sie, den linken Fuß auf den Boden zu drücken... wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Nacken
Platziere dein Ohr an der Schulter in einer stehenden oder sitzenden Haltung, drücke deinen Kopf sanft mit deiner Hand... führe die Übung ebenfalls auf der anderen Seite durch.
Zweiköpfige Muskeln des Arms
Strecken Sie Ihre offene Hand vor sich aus, halten Sie Ihr Handgelenk gerade im Ellbogengelenk, richten Sie die Mitte Ihrer Hand zum Dach, verwenden Sie Ihre andere Hand, um Ihre Finger zu ergreifen und sie zusammenzudrücken, wiederholen Sie diese Bewegung zur gegenüberliegenden Seite.
Andere, nicht mehr als 10 mm dick
Biegen Sie den Arm im Ellbogen und drücken Sie ihn nach hinten, als ob Sie die Schulterblätter berühren möchten... Führen Sie eine tiefe Dehnung durch, indem Sie den Ellbogen mit der anderen Hand nach hinten drücken... Vergessen Sie nicht, die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen.
