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Wirksame Muskelspannung in 12 Schritten!
Muskelaufbau
Bodybuilding
Muskelmasse
Dehnen
Stärke
Kacper Nowak
Autor
2026-03-25
Datum
4 Min. Lesezeit
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8
Kapitel
Richtige Bodybuilding-Übungen basieren auf einer Vielzahl von Trainingsmethoden, die eine harmonische Entwicklung von Muskelmasse und Kraft gewährleisten. Ein professionelles Trainingsprogramm für Bodybuilder sollte auf Muskelaufbaumethoden basieren, die auf einer angemessenen Spannung und Dehnung beruhen.
Dehnen, Belastung und Drücken
Um einen kräftig gebauten und proportionalen Körper zu erlangen, ist eine entsprechend angepasste Diät, ein ganzheitliches Trainingsprogramm und eine Ergänzung erforderlich, die dabei hilft, alle Mängel an Mikro- und Makroelementen auszugleichen.. Das Training muss individuell an die körperlichen Möglichkeiten und die Körperstruktur des Athleten angepasst werden.. Alle Körperteile müssen in einer besonnenen und den individuellen Trainingsmöglichkeiten entsprechenden Weise trainiert werden.. In diesem Artikel möchte ich Ihnen 12 Hinweise vorstellen, die Ihnen wesentlich dabei helfen können, eine perfekte, muskulöse und proportionale Figur zu erreichen.
Schritte 1 und 2 - Durchführen von Kniebeugen, Übungen für Oberschenkelmuskeln
Kniebeugen mit Belastung sind eine wichtige Übung, um Muskelmasse und Beinkraft aufzubauen. Kniebeugen werden in einer einfachen Position mit sanft gebogenen Beinen in den Knien durchgeführt. Am effektivsten sind vollbewegliche Kniebeugen, die allgemein ATG-Kniebeugen genannt werden. Die Grundübung sollte die Wadenmuskeln dehnen. Wir können sie mit etwas Schwierigkeit ausführen, indem wir kleine Gewichte verwenden. Das Training der Oberschenkelmuskeln besteht darin, die Beine bis zur vollständigen Streckung zu drücken, ohne ein gefährliches Überstrecken durchzuführen. Die Bewegung der Hüften nach unten dehnt die vierköpfigen Muskeln und erzeugt eine starke Spannung der zweiköpfigen Muskeln. Die Bewegung der Hüften nach oben kehrt diesen Prozess um. Der volle Bewegungsumfang führt zu einer vollständigen Übung der zweiköpfigen und vierköpfigen Muskeln.
Schritte 3 und 4 – Muskelkontrolle und -anspannung
Das vollständige und kontrollierte Anspannen der zweigliedrigen Muskeln sollte am besten mit spezialisierten Maschinen durchgeführt werden, die eine vollständige Anspannung der trainierten Muskeln ermöglichen. Die Bewegung sollte ausreichend lang sein, damit die Füße den Schwanz oder die Oberschenkel berühren. Diese Geräte sind in der Lage, diesen Teil der Muskeln perfekt zu isolieren. Das beste Training für die unteren Teile des Rückenmuskels (Streckmuskeln) ist das Ausführen von Bewegungen, die den Rücken gegenüber dem Untergrund strecken, wie z.B. ein klassischer Deadlift oder seine Version für Bodybuilder. Erhebungen des Oberkörpers auf speziellen Bänken sind ideal zum Isolieren des unteren Abschnitts des Rückens, können jedoch aufgrund der Erhebung mit einer leichten Drehung nach links oder rechts eine Herausforderung darstellen, was eine effektive, aber auch riskante Methode ist.
Schritte 5 und 6 - hochschnellen und absenken
Übungen, die sich auf das Hochschnellen und Absenken von Stangen oder Hanteln konzentrieren, entwickeln die oberen Abschnitte des Rückens hervorragend. Ein gutes Beispiel hierfür ist jede Ruderübung, die mit freiem Gewicht oder auf einer spezialisierten Maschine durchgeführt wird. Es ist wichtig zu beachten, dass ein häufiger Fehler, der von vielen Menschen begangen wird, darin besteht, sich beim Ausführen dieser Bewegung nach hinten zu lehnen. Dies sollte vermieden werden, da es zu Verletzungen des Rückens führen kann. Es ist auch erwähnenswert, dass neben geeigneten Bankdrückübungen mit Stangen oder Hanteln, Seilzüge ideal für das Training der Brustmuskulatur sind.
Schritte 7 und 8 – passender Bewegungsumfang
Beim Training der Arme, insbesondere des Bizeps, ist es wichtig, den passenden Bewegungsumfang zu kennen. Wenn man den Griff zu hoch in Richtung Kinn hebt, entfernt sich der Ellbogen von der Körperlinie, was dazu führt, dass die Schultern die meisten Belastungen übernehmen. Die Bewegung der zweiköpfigen Muskeln in den Armen ist relativ kurz. Gerader Arm, Absenken der Stange oder der Hantel auf Hüfthöhe und Biegen der Arme für die maximale Kontraktion des Bizeps. Das Geradeziehen der Arme im Abstieg stellt ein hervorragendes Beispiel für ein Übung dar, das die dreiköpfigen Tricepsmuskeln maximal beansprucht. Der gestreckte Arm mit einem langsam absinkenden Unterarm führt die Rückbewegung ohne Veränderung der Stellung des Armteils aus. Dies ist ein technisch anspruchsvolles, typischerweise isoliertes Tricepstraining.
Schritte 9 und 10 - Muskelkontraktion und Relaxation
Das Halten eines Arms an der Bank und das Biegen des anderen vom Niveau des Streckens bis zur maximalen Muskelanspannung ist eines der besten Übungen für die Arm-Muskeln, die vollständig dreidimensional arbeiten. Der Fehler der Sportler liegt darin, zu viel Gewicht zu verwenden, was zum Verlust der Kontrolle und des vollen Bewegungsumfangs führt. Ein effektives Bauchmuskeltraining besteht aus Bewegungen, bei denen die Muskeln in maximaler Weise angespannt werden, indem der Oberkörper oder die Beine in Richtung Brust gezogen werden. Versionen mit zusätzlichem Twist erschweren die Ausführung und beanspruchen die seitlichen Bauchmuskeln. Bauchmuskelübungen sind eine der einfachsten Übungen.
Schritte 11 und 12 - Einzigartigkeit der Unterarmmuskulatur
Die Muskeln des inneren Teils des Unterarms ziehen und dehnen sich am effektivsten während der Ausführung des abwechselnden Griffes, wobei die Bewegung nur aus den Handgelenken herrührt. Die geeignete Wahl der Belastung und des Wiederholungsbereichs führt zu einem sub-maximalen intramuskulären Brennen, was zu einer erwünschten Durchblutung der Muskeln führt. Auf der anderen Seite reagiert der äußere Teil der Unterarmmuskeln gut auf die Ausführung der Flexionsbewegungen, ähnlich wie bei dem zweiköpfigen Arm, indem der nachwyrkende Griff und der verkürzte Bewegungsbereich verwendet werden. Ich habe bewusst die seitlichen Muskeln weggelassen, da sie während der zuvor erwähnten Bewegungen ausreichend aktiv sind.
Übersicht
Wenn Sie bemerken, dass das Training höchster Muskelintensität lediglich den vollen Bewegungsumfang bietet, der in den meisten Übungen zu einer optimalen Durchblutung der Muskeln führt, sollte man sich bewusst sein, dass jede Wiederholung von vollständiger Kontraktion und vollständiger Dehnung begleitet werden sollte. Im Laufe der Zeit besteht die Möglichkeit, das Training in Bezug auf Volumen und Frequenz schrittweise auszudehnen, was eine stufenweise Anpassung des Körpers an die aufgelegten Belastungen erfordert.
