1 / 1
1 zdjęcie
583
Meal before workout session
Dietetics
Nutritional Science
Alicja Kowalska
Author
2026-03-18
Date
3 min. read
article.read_time
5
Chapters
Exercise without prior meal consumption is allowed only in exceptional circumstances Error! Are you starving yourself before training to burn more fat? Check what you should eat best before starting the workout.
Dlaczego powinniśmy spożywać pożywienie przed treningiem?
Spożywanie pokarmu przed treningiem ma korzystny wpływ na osiągane podczas treningu rezultaty. Dzięki dostarczeniu organizmowi źródła energii, możemy wykonywać każde ćwiczenie z większą dokładnością i zwiększać liczbę powtórzeń. Paradoksalnie, poprzez dostarczenie kalorii, ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu. Jedzenie przed treningiem przyspiesza również późniejszą regenerację mięśni, chroni ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem.
Wpływ ćwiczeń na czczo
Ćwiczenie na czczo to trend, który zdaje się już minąć w branży fitness. Aktywuje proces katabolizmu mięśniowego, co prowadzi do utraty tkanki mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Regularna aktywność fizyczna prowadzona w stanie głodu może prowadzić do uzyskania figury, która jest chuda, ale ze zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej. Ćwiczenie na czczo może prowadzić do omdleń i przetrenowania. W trakcie treningu, np. podczas biegania, większość krwi jest kierowana z nerek, wątroby i innych narządów do mięśni nóg, gdzie jest najbardziej potrzebna. W ten sposób resztki zapasów glikogenu są transportowane do mięśni, co może prowadzić do przerywania dopływu glukozy do mózgu i zwiększonego ryzyka utraty przytomności. Ponadto, efektywność spalania kalorii może być zmniejszona. Często trening na czczo kończy się również objadaniem się, co może prowadzić do niezdrowego stylu życia.
Co należy zjeść przed ćwiczeniami?
Około 2–3 godziny przed rozpoczęciem treningu rekomendowane jest spożycie posiłku składającego się z wielu składników odżywczych, ściślej mówiąc bogatych w węglowodany, które pozwalają wydłużyć czas trwania treningu. Obecnie kluczowym aspektem jest uwzględnienie w diecie sportowców odpowiedniej ilości węglowodanów i białek. Nie można pominąć faktu, że utlenianie kwasów tłuszczowych jest najlepsze przy umiarkowanej intensywności wysiłku fizycznego (ok. 60% VO2 max), jednakże znacząco maleje, gdy wysiłek fizyczny wymaga większego nakładu energetycznego. W takiej sytuacji utlenianie węglowodanów stanowi dodatkowe źródło energii. Zalecane jest spożywanie produktów zbożowych, takich jak chleb razowy, kasze, płatki owsiane, makaron. Ponadto konieczne jest dostarczenie organizmowi białka, które umożliwia rozbudowę tkanki mięśniowej, ogranicza rozkład białek po zakończonym treningu i przyśpiesza regenerację mięśni. Duże ilości tego składnika odżywczego znajdują się w jogurcie naturalnym, twarogu, rybach, jajach, nasionach roślin strączkowych. Co więcej, równie ważne jak dostarczanie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych jest odpowiednie nawodnienie przed treningiem.
Co należy unikać przed treningiem?
Przed rozpoczęciem treningu, należy omijać jedzenie potraw trudnych do strawienia i trudno przyswajalnych. Osoby planujące poddanie się wysiłkowi fizycznemu, powinny unikać posiłków smażonych, o dużej ilości tłuszczu i soli. Należy także unikać produktów powodujących uczucie wypełnienia, takich jak kapusta, fasola, groch oraz inne nasiona roślin strączkowych. Nie zaleca się spożywania przed treningiem żywności, która może pozostać w żołądku, ponieważ może to prowadzić do dyskomfortu i negatywnie wpłynąć na rezultaty treningu. Ciało musi zdążyć przyswoić pokarm przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, ponieważ w innym przypadku może dojść do niepożądanych skutków. Należy jednak pamiętać, że to, co jest korzystne dla jednej osoby, nie musi być korzystne dla innej, a każde ciało ma indywidualne preferencje.
Czy to odpowiedni moment, aby spożyć posiłek przedtreningowy?
Optymalnie, aby spożyć posiłek 2-3 godziny przed treningiem. Nie należy spożywać posiłków bogatych w węglowodany około 30-45 minut przed treningiem, ponieważ może to prowadzić do uwolnienia insuliny. Wraz ze wzrostem insuliny, spada poziom glukozy we krwi, co może osłabić organizm. Jednakże, jeśli ktoś ma przed sobą intensywny trening, warto spożyć węglowodany tuż przed lub podczas aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny może spowalniać produkcję insuliny, a aktywność mięśniowa bez jej udziału zwiększa domięśniowy transport glukozy. Warto spożyć posiłek w spokoju i dokładnie przeżuwać każdy kęs. Dzięki temu będzie lepiej trawiony i na treningu można uniknąć np. Wzdęć czy nudności.
