Ob tatsächlich pflanzliche und tierische Fette – welche gesünder sind?

Tłuszcze pochodzenia roślinnego wyróżniają się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych – zarówno jednonienasyconych, jak i wielonienasyconych, w tym reprezentantów rodzin omega-6 (n-6) oraz omega-3 (n-3). Ze względu na niemożność endogennej syntezy, kwasy linolowy (LA, n-6) oraz alfa-linolenowy (ALA, n-3) klasyfikowane są jako **niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)**, których dostarczenie musi odbywać się wyłącznie drogą pokarmową. Optymalne źródła tych związków (poza tłuszczami rybimi) stanowią wysokiej jakości oleje roślinne – rzepakowy, lniany, sojowy, kukurydziany oraz oliwa z oliwek. Udokumentowano, że systematyczne spożycie kwasu linolowego koreluje ujemnie ze stężeniem aterogennej frakcji cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom ochronnego cholesterolu HDL, co przekłada się na redukcję ryzyka rozwoju miażdżycy. Co istotne, metabolizm LA zależy od aktywności enzymu delta-6-desaturazy, której działanie może być inhibowane przez czynniki takie jak: nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych, deficyty mikroelementów (cynku, magnezu), palenie tytoniu czy nadużywanie alkoholu. Niewłaściwe warunki metaboliczne mogą prowadzić do nieefektywnej konwersji LA do kwasu gamma-linolenowego (GLA) – związku o potencjalnych właściwościach antyzapalnych. Z kolei dysproporcja w spożyciu kwasów omega-6 do omega-3 (typowa dla diety europejskiej, gdzie stosunek ten wynosi nawet 20:1) sprzyja nadprodukcji prozapalnego kwasu arachidonowego. Kwas alfa-linolenowy (ALA) pełni rolę prekursora dla długołancuchowych kwasów EPA i DHA, których suplementacja (w dawce ~1 g/dzień) wiąże się z obniżeniem triglicerydów, poprawą płynności krwi oraz redukcją markerów zapalnych. Źródła ALA to m.in. olej lniany, orzechy włoskie oraz nasiona chia. Badania sugerują również korzystny wpływ kwasów omega-3 w profilaktyce i wspomaganiu terapii schorzeń neurodegeneracyjnych (demencja), autoimmunologicznych (RZS) oraz dermatologicznych (AZS). Należy jednak pamiętać, że procesy technologiczne – takie jak częściowe uwodornienie – mogą indukować izomeryzację *cis*-kwasów tłuszczowych do postaci *trans*, które wykazują działanie proaterogenne podobne do kwasów nasyconych. Dlatego kluczowe jest unikanie produktów zawierających "częściowo utwardzone/uwodornione tłuszcze roślinne", co pozwoli zachować korzystny profil lipidowy diety.

Tłuszcze zwierzęce, mimo że zawierają pewną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, stanowią przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych nasyconych (NKT). Wyjątkiem są tu ryby, które są najcenniejszym źródłem kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA. Chociaż nasycone kwasy tłuszczowe pełnią istotne funkcje w organizmie, ich zapotrzebowanie jest całkowicie zaspokajane dzięki wewnętrznej syntezie, co oznacza, że nie ma konieczności ich suplementacji zewnętrznej. Produkty bogate w NKT dostarczają jednak również innych cennych składników odżywczych, takich jak wapń (z nabiału), cynk czy witamina B12 (z mięsa). Zaleca się jednak wybieranie ich odmian o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza ze względu na związek nadmiernego spożycia NKT z podwyższonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Ich udział w diecie nie powinien przekraczać 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Rozstrzygnięcie tego dylematu okazuje się niezwykle proste z perspektywy współczesnej dietetyki. Eksperci jednoznacznie podkreślają, że tłuszcze pochodzenia roślinnego powinny stanowić podstawowy składnik codziennego jadłospisu, podczas gdy tłuszcze zwierzęce należy ograniczać do absolutnego minimum – z wyjątkiem tłuszczów rybnych, których spożycie w polskiej diecie nadal pozostaje niewystarczające. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, ryby powinny gościć na talerzu co najmniej dwa razy w tygodniu. Należy pamiętać, że do obróbki termicznej żywności (takiej jak smażenie, pieczenie czy duszenie) optymalnym wyborem jest olej rzepakowy ze względu na jego stabilność w wysokich temperaturach. Pozostałe oleje roślinne, w tym również rzepakowy, doskonale sprawdzają się jako dodatek do sałatek i potraw serwowanych na zimno, jednak nie powinny być poddawane działaniu wysokiej temperatury. Kluczowe jest również, aby oleje przeznaczone do spożycia na surowo były tłoczone na zimno (nierafinowane) – warto zwrócić uwagę, że określenie "filtrowany na zimno" nie jest tożsame z tłoczeniem na zimno i może być mylące, gdyż proces rafinacji pozbawia produkt cennych składników odżywczych, aromatycznych oraz smakowych. Tłuszcze, choć niezbędne w diecie, charakteryzują się wyjątkowo wysoką kalorycznością (9 kcal na gram), dlatego ich spożycie – nawet w kontekście zdrowego odżywiania – powinno być kontrolowane, jednak nie niższe niż 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Zapraszamy również do lektury naszego artykułu na temat fosfatydylocholiny, która odgrywa istotną rolę w metabolizmie tłuszczów!