1 / 1
1 zdjęcie
375
DELOAD – strategische Erholungsphasen
Erholung
Ruhe
Strategisch
Olivia Davis
Autor
2026-03-20
Datum
3 Min. Lesezeit
article.read_time
3
Kapitel
Jeder von uns hatte bereits die Gelegenheit, einen Moment zu erleben, in dem das Training nicht mehr so befriedigend war und die Gewichte auf der Hantelstange schwerer erschienen als in der Vergangenheit. Reicht es einfach, sich auszuruhen? Was tut man in einer solchen Situation? Dann lohnt es sich, die strategische Erholungsphase zu nutzen und das Training für eine Weile zu unterbrechen.
Dlaczego warto zastosować okres odciążenia?
Okres odciążenia to czas, w trakcie którego organizm uzyskuje potrzebną wielostronną regenerację, aby umożliwić mu dalszy rozwój. Dzięki temu możliwe jest całkowite naprawienie i odbudowanie uszkodzonych tkanek, mięśni, układu nerwowego, stawów, kości i ścięgien. Zwykle trwa od 7 do 10 dni, jednak w przypadku bardziej intensywnych treningów można rozważyć 14-dniowy okres odciążenia. Okres odciążenia powinien być obowiązkowym elementem w szkoleniu każdego sportowca, ponieważ długie i wyczerpujące cykle treningowe mogą prowadzić do przemęczenia, co może skutkować kontuzjami lub przetrenowaniem, co z kolei może wymusić przerwanie treningów.
Czy naprawdę istotne jest kiedy i jak często wykonywać strategiczne odciążenie?
Początkujący, pod warunkiem że nie mają problemu z żadnymi dolegliwościami czy zmęczeniem i ciągle odnotowują postępy w sali treningowej, nie muszą tego robić w ogóle lub najwyżej mogą to robić bardzo sporadycznie 2 razy w roku będzie optymalną wartością.. W przypadku osób zaawansowanych i średnio zaawansowanych w sporcie siłowym, których organizmy są poddawane większym obciążeniom, wygląda to inaczej.. W obu tych przypadkach istnieje znacznie większe ryzyko kontuzji lub wyczerpania układu nerwowego, a okresowe odciążenie może stać się niezbędnym narzędziem do stałego rozwoju.. Osoby zaawansowane powinny znać swój organizm dobrze na tyle, że same będą wiedziały, kiedy wykonać odciążenie.. Inaczej, dla osób średnio zaawansowanych, które nie znają swojego organizmu, optymalnym rozwiązaniem będzie 6-8 tygodni intensywnych treningów, po których nastąpić powinien okres strategicznego odciążenia.
Jakie powinny być parametry strategicznego roztrenowania?
Jakie powinny być parametry strategicznego roztrenowania oraz jak dobrać ćwiczenia i obciążenia? Ogólny zarys treningu oraz ćwiczeń powinien pozostać taki sam jak do tej pory. Trening powinien jedynie zmniejszyć liczbę serii oraz obciążenia o połowę. Przykładowo, trening klatki może wyglądać następująco: – 4 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 12 × 50 kg, 10 × 60 kg, 8 × 80 kg, 6 × 100 kg; – 4 serie rozpiętek na ławce skośnej 12 × 10 kg, 10 × 12 kg, 8 × 14 kg, 6 × 16 kg.. Wtedy podczas strategicznego roztrenowania można wykonać 2 serie pierwszego ćwiczenia oraz 2 serie drugiego ćwiczenia.. Należy wybrać te ostatnie (najcięższe) serie i nie zapomnieć o zmniejszeniu obciążenia o 50%.. Więc trening klatki podczas deload week może wyglądać następująco: – 2 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 8 × 40 kg, 6 × 50 kg; – 2 serie rozpiętek na ławce skośnej 8 × 7 kg, 6 × 8 kg.. Warto również wspomnieć o odżywianiu.. Jeśli trener wykonuje strategiczne roztrenowanie podczas okresu budowania masy mięśniowej, sugeruje się obcięcie ok.. 300 kcal z całkowitej dziennej puli.. Natomiast w okresie redukcji warto pozostawić taką samą kaloryczność.. Pozwoli to organizmowi łatwiej się regenerować, napędzi metabolizm i pozwoli z większą efektywnością kontynuować odchudzanie.. O czym jeszcze warto pamiętać? Warto podejść do treningu z pewnym dystansem.. Warto zrezygnować z presji dodawania obciążenia.. Należy się wysypiać, dać organizmowi czas na pełne zregenerowanie się.. Dzięki temu po takim odpoczynku wróci się na siłownię ze zdwojoną mocą.
Tags
