Cztery główne zasady, które umożliwią Ci skuteczne odchudzanie się

Jedna z głównych przyczyn Twoich nieudanych prób jest dostarczanie zbyt wielu bodźców w tym samym czasie. Nigdy nie braliście udziału w żadnym treningu, nie przestrzegaliście zasad żadnej diety, nie ograniczaliście jedzenia prostych cukrów i spożycia alkoholu? Nie dziwi fakt, że gdy nagle zaczniesz ćwiczyć pięć razy w tygodniu i przestrzegasz surowej diety, Twój organizm będzie się mocno sprzeciwiał. Wykorzystaj strategię małych kroków i wprowadzaj zmiany stopniowo, ale systematycznie. Twój organizm, który nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, szybko reaguje nawet na niewielkie bodźce. Nie ma więc potrzeby rzucania się na głęboką wodę, ponieważ szansa niepowodzenia jest znacznie większa. Stwórz stopniowaną strategię i wprowadzaj ją krok po kroku, co tydzień wprowadzaj kolejne wyzwania, na przykład: a) ogranicz spożywanie słodyczy, staraj się przestrzegać wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia; b) ćwicz co drugi dzień przez godzinę; c) opracuj dietę z ujemnym bilansem kalorycznym; d) dodaj jeden trening w tygodniu; e) całkowicie wyeliminuj słodycze z diety; f) ćwicz codziennie; g) obetnij kolejne 200 kcal z diety.

Długotrwałe pozbawianie się jedzenia jest najłatwiejszym sposobem na zmniejszenie szybkości przemiany materii. Kiedy ciało nie otrzymuje pokarmu przez około sześć godzin, rozpoczyna działanie mechanizmów obronnych, przyjmując, że jest głodzone i musi rozpocząć oszczędzanie energii. Dlatego też, strategia spożywania mniej, ale częściej wydaje się być najlepszym rozwiązaniem. Zgodnie z rekomendacjami, powinniśmy spożywać od czterech do pięciu posiłków co trzy do czterech godzin w ciągu dnia. Dobrym pomysłem jest również spożywanie białka w każdym posiłku, ponieważ to wzmacnia uczucie sytości.

Podczas okresu redukcji masy ciała, pamiętajmy, że w pewnych odstępach czasu można pozwolić sobie na nieco więcej kalorii, co jest często określane jako cheat meal. Nie traktujmy tego jako nagrody za trzymanie diety przez cały tydzień, lecz jako integralną część procesu wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych. Ważne jest, aby pamiętać, że oprócz wysokiego poziomu leptyny, stymulującego przyjmowanie pożywienia, także długotrwałe obniżenie jej poziomu w surowicy krwi może odegrać rolę. Ten stan często występuje w przypadku długotrwałej redukcji wagi, co może utrudniać dalszą utratę masy ciała. Postaraj się jednak, aby jeden posiłek nie przekształcił się w nawyk, który będzie miał tendencję do powtarzania się zbyt często, jak cheat week lub cheat month. Nie przybrałeś 20 kilogramów w jednej nocy, więc nie spodziewaj się, że nawet najlepsza dieta i program treningowy pozwolą ci spalić to w ciągu jednego dnia. Tempo redukcji kilogramów jest procesem indywidualnym i zależy od wielu czynników, takich jak ilość tkanki tłuszczowej, płeć i stopień wrażliwości na bodźce treningowe i dietę. Na przykład, 90-kilogramowy mężczyzna z 20% tłuszczu w warunkach fizjologicznych jest w stanie spalić około 1 kilograma tłuszczu w ciągu tygodnia. Z kolei 50-kilogramowa kobieta z około 14% tkanki tłuszczowej w warunkach fizjologicznych jest w stanie zrzucić około 0,5 kilograma tłuszczu w ciągu tygodnia. Łatwo domyślić się, że jeżeli waga będzie spadała zbyt szybko, to razem z tłuszczem stracimy także sporą ilość tkanki mięśniowej. Tempo redukcji masy ciała zależy także od stopnia ujemnego bilansu energetycznego uwzględnionego w codziennej diecie.

Dla wielu ludzi dieta jest kojarzona z głodzeniem się i codziennym spożywaniem suchego chleba i kawy bez cukru. Jednakże, niewiele bardziej mylnego. Bez dostosowania do zasad żywieniowych, organizm będzie odpowiadał dobrze nawet na małe ograniczenia. Początkowo, po prostu usunięcie prostych cukrów, ograniczenie spożycia alkoholu lub całkowitye zrezygnowanie z niego przyniesie zadowalające rezultaty. Przygotowanie diety powinno być tylko kolejnym etapem. Dobrze zaplanowana dieta powinna mieć spójną strategię. Ustal więc, jakie będą twoje działania, kiedy utrata wagi się zatrzyma, i nie bądź zaskoczony. Dobrą decyzją będzie ustalenie niskiego ujemnego bilansu kalorycznego, odejmując 200-500 kcal od całkowitego zapotrzebowania energetycznego (obejmującego nasze podstawowe potrzeby energetyczne, takie jak oddychanie czy funkcjonowanie organów; energii wydatkowanej na codzienne czynności życiowe, np. mycie zębów; oraz aktywność fizyczną), aby móc z biegiem czasu zwiększać go. W przypadku rozważania wprowadzenia ograniczeń żywieniowych (stosowania odpowiedniej diety) warto odwiedzić specjalistę, np. dietetyka, który pomoże w odpowiednim ułożeniu diety i ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego, tak aby redukcja nie wiązała się z niedoborami składników odżywczych.