Uzupełnianie organizmu podczas budowy masy mięśniowej

Kreatyna, jako składnik całkowicie naturalny, występuje w naszych komórkach mięśniowych, przede wszystkim wokół tkanki mięśni szkieletowych, gdzie znajduje się około 95% całkowitej zawartości w organizmie. Pozostałe 5% jest rozłożone równomiernie w całym ciele. Stosowanie kreatyny pobudza wzrost objętości mięśniowej, zwiększa objętość komórek mięśniowych, przyspiesza regenerację po wykonywaniu ćwiczeń fizycznych, zwiększa syntezę glikogenu, co zwiększa wydajność mięśni. Podczas intensywnych treningów zapotrzebowanie na energię pochodzącą z ATP w pracujących mięśniach znacznie wzrasta w ciągu pierwszych 10 sekund wykonywania ćwiczenia z niemal maksymalnym obciążeniem. Dzięki regularnemu przyjmowaniu kreatyny, poziom ATP znacząco wzrasta, co umożliwia wykonanie większej liczby powtórzeń i dłuższe utrzymanie wysiłku. Zalecane dawki kreatyny wynoszą zazwyczaj od 3 do 10 gramów dziennie podzielonych na dwie porcje, głównie w okresie wokół treningu, zarówno przed aktywnością fizyczną, jak i po jej zakończeniu.

Beta-alanina jest naturalną aminokwasem, który dostaje się do organizmu wraz z pokarmem o dużej zawartości białka. Zwiększenie wydajności treningu jest spowodowane umiejętnością podniesienia poziomu karnozyny. Podawanie beta-alaniny w postaci suplementu pozwala na dodatkowe zwiększenie poziomu karnozyny o 60% po 4-tygodniowym stosowaniu. Karnozyna jest odpowiedzialna za utrzymywanie odpowiedniego pH komórek, które spada podczas aktywności fizycznej. Zaleca się stosowanie beta-alaniny osobom, które pragną polepszyć swoją wytrzymałość. Zażywanie beta-alaniny prowadzi do poprawy wytrzymałości i siły mięśniowej oraz zmniejsza odczucie zmęczenia. Dodatkowo, beta-alanina pełni funkcję wzmocniacza skutków kreatyny, dlatego warto równocześnie wykorzystywać preparaty zawierające oba te związki. Dzienna dawka beta-alaniny powinna zawierać się w przedziale około 2–6 gramów, podzielonych na dwie dawki, np. przed treningiem i po nim.

Aby zwiększyć naszą beztłuszczową masę ciała, potrzebne jest odpowiednie spożycie białka. Białko pełni rolę budulca naszych mięśni i tworzy warunki do ich rozwoju. Białko serwatkowe jest bogate w aminokwasy, będąc źródłem rozmaitych związków wspomagających funkcjonowanie układu immunologicznego. Zalety białka serwatkowego to: - wysoka przyswajalność; - zwiększenie syntezy białek mięśniowych; - przyspieszenie regeneracji mięśni; - wysoki poziom aminokwasów. Zaleca się spożycie około 25-40 gramów odżywki białkowej jako jednorazowej porcji, głównie w okresie około treningowym, zwykle po zakończeniu aktywności fizycznej (np. w połączeniu z węglowodanami). Należy jednak pamiętać, że suplementy białkowe zawsze powinny być uzupełnieniem pełnowartościowego jedzenia.

Następna znacząca suplementacja często stosowana przez kulturystów to rozgałęzione aminokwasy. Spośród 20 niezbędnych aminokwasów, BCAA obejmuje trzy: leucynę, izoleucynę oraz waliny. Aminokwasy te stanowią około 14-18% ogólnej puli aminokwasów, które są składnikami mięśni szkieletowych. Organizm wykorzystuje je do syntezy białek mięśniowych oraz regeneracji mięśni. Rozgałęzione aminokwasy są wykorzystywane w czasie wysiłku fizycznego, więc uzupełnianie ich w formie suplementacji pomaga zrównoważyć ich poziom. Skutki stosowania BCAA obejmują także zmniejszenie uczucia zmęczenia oraz opóźnionej bolesności mięśniowej. Zaleca się stosowanie tego suplementu w dawkach wynoszących 7-20 g na dobę, dlatego przyjmowanie około 10 g BCAA dziennie wydaje się być optymalnym rozwiązaniem.

Substancje określane jako bodźce testosteronu zawierają szereg składników, które mają na celu wspieranie wszystkich procesów prowadzących do pobudzenia syntezy naturalnie występujących w naszym organizmie hormonów i utrzymywania ich odpowiedniego poziomu, przede wszystkim testosteronu. Mają również wpływ na poprawę życia seksualnego i mogą przyczyniać się do wzmacniania siły naszych mięśni. Należy podkreślić, że suplementy z tej grupy są najczęściej zalecane osobom, u których poziom testosteronu jest niski, co jest związane najczęściej z wiekiem, ponieważ wraz z upływem lat, zazwyczaj po trzydziestym roku życia, poziom tego hormonu spada. Bodźce testosteronu składają się zazwyczaj z naturalnych ekstraktów roślinnych oraz witamin i składników mineralnych. Stosowanie tego typu preparatów nie jest zalecane osobom w przedziale wiekowym 18–30 lat. Najbardziej widoczny efekt bodźce powodują u mężczyzn w wieku 30–40 lat, a nawet starszych. Jest to spowodowane naturalnym obniżaniem się fizjologicznego poziomu testosteronu w tym wieku, stąd przyjmowanie bodźców testosteronu może sprzyjać nie tylko rozwojowi masy mięśniowej, ale również zwiększeniu życia seksualnego i poprawie potencji.