Ładowanie...
Zródło
węglowodanów złożonych oraz magnezu (szczególnie kasza gryczana). Ponadto dobrze uzupełnią braki białka (jest to białko niepełnowartościowe, dlatego zaleca się aby spożywać produkty zbożowe w połączeniu z produktami mlecznymi lub mięsem), błonnika pokarmowego, fosforu, żelaza i witamin B1 oraz B3.
Mleko i przetwory mleczne
Mleko: najlepsze źródło wapnia. Sery podpuszczkowe i topione: zawierają ok. 25 g białka pełnowartościowego, średnio bogate w tłuszcz i cholesterol. Tak jak mleko stanowią dobre źródło wapnia, dodatkowo fosforu, magnezu , witaminy A i B2. Sery twarogowe: dostarczają ok. 16 g białka w 100 g produktu, w odróżnieniu od serów żółtych zawierają mało tłuszczu i cholesterolu. Dostarczają dużo wapnia, mniej fosforu i witaminy B2.
Mięso, wędlina, drób, ryby i przetwory mięsne
Mięsa: cielęcina, wieprzowina, wołowina. Podroby mięsne: wątroba, nerki, żołądek, serce. Ryby tłuste i chude. Wędliny. Drób : mięso z kurczaka i indyka. Wszystkie produkty należące do tej grupy są źródłem pełnowartościowego białka w ilości ok. 20 g na 100 g produktu. Ponadto zawierają sporą ilość cholesterolu (60–70mg/100g, a wątroba aż 200 mg/100 g). Spożywając mięsa, wędliny, ryby i drób dostarczymy odpowiednią dawkę witaminy B3 oraz B2, mniej fosforu, żelaza i magnezu.
Ważne Podroby mięsne, a szczególnie wątrobę cechuje wysoka zawartość białka pełnowartościowego, żelaza, witamina A, B2 i PP. Mimo zalet częste spożywanie wątroby nie jest wskazane ze względu na wysoką zawartość tłuszczu oraz fakt, że pełni w organizmie funkcję filtra krwi, gromadząc w sobie toksyny.
Jaja
Zawierają dużą dawkę cholesterolu – 360 mg na 100g jaj. Bogate są w białko pełnowartościowe, tłuszcz, wapń, fosfor, żelazo, wit. A i B2.
Masło i śmietana
Produkty wysokotłuszczowe pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. Dużą zaletą spożywania masła jest bogactwo witaminy A (7,59 mg), z kolei stosowanie śmietany jako zabielacza do zup dostarczy nam wapnia.
Inne tłuszcze
Do tej grupy należą tłuszcze pochodzenia roślinnego tj. oleje, margaryny oraz smalec. Tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierają tłuszcze nienasycone (w tym wielonienasycone), a zwierzęce tłuszcze nasycone. Margaryna odgórnie wzbogacana jest w witaminę A. Smalec jako tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, uzyskany w wyniku przetopu tkanki podskórnej trzody chlewnej zawiera sporą dawkę cholesterolu, ale co ważne stanowi również źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ziemniaki
Zostały wyodrębnione z grupy warzyw, ponieważ zawierają dużo magnezu i witaminy B3 (niacyna), węglowodanów w postaci skrobi, oraz stanowią główne źródło witaminy C w diecie Polaków.
Warzywa i owoce bogate w witaminę C
Zaliczamy do tej grupy między innymi: paprykę, koperek, natkę pietruszki, brukselkę, szpinak, szczypior, chrzan, kalarepę, porzeczki, truskawki, pomarańcze, maliny, jagody.
Świetne źródła witaminy C , z małą ilością węglowodanów. Warzywa dostarczą węglowodanów złożonych i błonnika, natomiast owoce stanowią źródło monosacharydów i w mniejszej ilości błonnika (pektyny).
Warzywa i owoce bogate w karoten
Karoten jest pomarańczowym barwnikiem roślin, z tego powodu zielone (barwnik zielony – chlorofil może ukryć pomarańczową barwę) i żółtopomarańczowe warzywa i owoce takie jak szpinak, jarmuż, sałata, marchew, dynia, cykoria, morele, brzoskwinie, melon będą dobrym źródłem prowitaminy A pochodzenia roślinnego. Podane warzywa i owoce stanowią dobre źródło wapnia, witaminy A oraz C.
Inne warzywa i owoce
Bogate źródło błonnika, węglowodanów złożonych oraz witaminy C.
Suche nasiona strączkowe
Należą do tej grupy nasiona suche roślin strączkowych: fasola, soja, groch, bób, soczewica czerwona , zielona. Zawierają podobną ilość białka co mięso, wędliny drób i ryby z tym, że białko roślinne jest niepełnowartościowe – ubogie w aminokwas lizynę. Strączki charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, wapnia, fosforu, żelaza i magnezu oraz witaminy B1 . Dostarczą też witaminę B2 i B3 (PP), WNKT oraz węglowodany złożone.
Cukier i wyroby cukiernicze
Cukier samodzielnie składa się w 99% z węglowodanów prostych oraz 1 mg wapnia. Nie dostarcza, więc organizmowi żadnych wartości odżywczych. Wyroby cukiernicze i słodycze są mieszaniną wielu różnych składników, stąd posiadają małą zawartość białka, tłuszczu, węglowodanów oraz wapnia, fosforu, magnezu. Przy czym warto zauważyć, że są to źródła raczej cukrów prostych i szkodliwych tłuszczów utwardzonych i trans. Z tego względu nie powinny gościć w naszej diecie zbyt często.
W zdrowej diecie powinny znaleźć się różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich wymienionych grup, jednak ich ilość powinna być zróżnicowana. Najnowsza piramida zdrowego żywienia opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia 20 stycznia 2016 r. zaleca spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, następne w kolejności są produkty zbożowe, produkty mleczne, mięso, ryby, zdrowe tłuszcze i w znikomych ilościach słodycze. Eksperci zalecają ograniczenie dodawania soli do posiłków oraz picie ok. 1,5 l wody dziennie . Na samym dole piramidy żywienia została umieszczona aktywność fizyczna, która stanowi podstawę do zachowania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej na długie lata.
węglowodanów złożonych oraz magnezu (szczególnie kasza gryczana). Ponadto dobrze uzupełnią braki białka (jest to białko niepełnowartościowe, dlatego zaleca się aby spożywać produkty zbożowe w połączeniu z produktami mlecznymi lub mięsem), błonnika pokarmowego, fosforu, żelaza i witamin B1 oraz B3.
Mleko i przetwory mleczne
Mleko: najlepsze źródło wapnia. Sery podpuszczkowe i topione: zawierają ok. 25 g białka pełnowartościowego, średnio bogate w tłuszcz i cholesterol. Tak jak mleko stanowią dobre źródło wapnia, dodatkowo fosforu, magnezu , witaminy A i B2. Sery twarogowe: dostarczają ok. 16 g białka w 100 g produktu, w odróżnieniu od serów żółtych zawierają mało tłuszczu i cholesterolu. Dostarczają dużo wapnia, mniej fosforu i witaminy B2.
Mięso, wędlina, drób, ryby i przetwory mięsne
Mięsa: cielęcina, wieprzowina, wołowina. Podroby mięsne: wątroba, nerki, żołądek, serce. Ryby tłuste i chude. Wędliny. Drób : mięso z kurczaka i indyka. Wszystkie produkty należące do tej grupy są źródłem pełnowartościowego białka w ilości ok. 20 g na 100 g produktu. Ponadto zawierają sporą ilość cholesterolu (60–70mg/100g, a wątroba aż 200 mg/100 g). Spożywając mięsa, wędliny, ryby i drób dostarczymy odpowiednią dawkę witaminy B3 oraz B2, mniej fosforu, żelaza i magnezu.
Ważne Podroby mięsne, a szczególnie wątrobę cechuje wysoka zawartość białka pełnowartościowego, żelaza, witamina A, B2 i PP. Mimo zalet częste spożywanie wątroby nie jest wskazane ze względu na wysoką zawartość tłuszczu oraz fakt, że pełni w organizmie funkcję filtra krwi, gromadząc w sobie toksyny.
Jaja
Zawierają dużą dawkę cholesterolu – 360 mg na 100g jaj. Bogate są w białko pełnowartościowe, tłuszcz, wapń, fosfor, żelazo, wit. A i B2.
Masło i śmietana
Produkty wysokotłuszczowe pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. Dużą zaletą spożywania masła jest bogactwo witaminy A (7,59 mg), z kolei stosowanie śmietany jako zabielacza do zup dostarczy nam wapnia.
Inne tłuszcze
Do tej grupy należą tłuszcze pochodzenia roślinnego tj. oleje, margaryny oraz smalec. Tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierają tłuszcze nienasycone (w tym wielonienasycone), a zwierzęce tłuszcze nasycone. Margaryna odgórnie wzbogacana jest w witaminę A. Smalec jako tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, uzyskany w wyniku przetopu tkanki podskórnej trzody chlewnej zawiera sporą dawkę cholesterolu, ale co ważne stanowi również źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ziemniaki
Zostały wyodrębnione z grupy warzyw, ponieważ zawierają dużo magnezu i witaminy B3 (niacyna), węglowodanów w postaci skrobi, oraz stanowią główne źródło witaminy C w diecie Polaków.
Warzywa i owoce bogate w witaminę C
Zaliczamy do tej grupy między innymi: paprykę, koperek, natkę pietruszki, brukselkę, szpinak, szczypior, chrzan, kalarepę, porzeczki, truskawki, pomarańcze, maliny, jagody.
Świetne źródła witaminy C , z małą ilością węglowodanów. Warzywa dostarczą węglowodanów złożonych i błonnika, natomiast owoce stanowią źródło monosacharydów i w mniejszej ilości błonnika (pektyny).
Warzywa i owoce bogate w karoten
Karoten jest pomarańczowym barwnikiem roślin, z tego powodu zielone (barwnik zielony – chlorofil może ukryć pomarańczową barwę) i żółtopomarańczowe warzywa i owoce takie jak szpinak, jarmuż, sałata, marchew, dynia, cykoria, morele, brzoskwinie, melon będą dobrym źródłem prowitaminy A pochodzenia roślinnego. Podane warzywa i owoce stanowią dobre źródło wapnia, witaminy A oraz C.
Inne warzywa i owoce
Bogate źródło błonnika, węglowodanów złożonych oraz witaminy C.
Suche nasiona strączkowe
Należą do tej grupy nasiona suche roślin strączkowych: fasola, soja, groch, bób, soczewica czerwona , zielona. Zawierają podobną ilość białka co mięso, wędliny drób i ryby z tym, że białko roślinne jest niepełnowartościowe – ubogie w aminokwas lizynę. Strączki charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, wapnia, fosforu, żelaza i magnezu oraz witaminy B1 . Dostarczą też witaminę B2 i B3 (PP), WNKT oraz węglowodany złożone.
Cukier i wyroby cukiernicze
Cukier samodzielnie składa się w 99% z węglowodanów prostych oraz 1 mg wapnia. Nie dostarcza, więc organizmowi żadnych wartości odżywczych. Wyroby cukiernicze i słodycze są mieszaniną wielu różnych składników, stąd posiadają małą zawartość białka, tłuszczu, węglowodanów oraz wapnia, fosforu, magnezu. Przy czym warto zauważyć, że są to źródła raczej cukrów prostych i szkodliwych tłuszczów utwardzonych i trans. Z tego względu nie powinny gościć w naszej diecie zbyt często.
W zdrowej diecie powinny znaleźć się różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich wymienionych grup, jednak ich ilość powinna być zróżnicowana. Najnowsza piramida zdrowego żywienia opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia 20 stycznia 2016 r. zaleca spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, następne w kolejności są produkty zbożowe, produkty mleczne, mięso, ryby, zdrowe tłuszcze i w znikomych ilościach słodycze. Eksperci zalecają ograniczenie dodawania soli do posiłków oraz picie ok. 1,5 l wody dziennie . Na samym dole piramidy żywienia została umieszczona aktywność fizyczna, która stanowi podstawę do zachowania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej na długie lata.