1 / 1
1 zdjęcie
349
TLC Dietary Program - indications, guidelines, approved and restricted foods, and meal list
Lifestyle Modifications
Physical Activity
Lifestyle Changes
Nutrition
Mia Hoffmann
Author
2026-09-24
Date
4 min. read
article.read_time
4
Chapters
The TLC Dietary Program (Therapeutic Lifestyle Changes) was developed by researchers at the U.S. National Institutes of Health, specializing in biomedical health research. It emphasizes the quality and quantity of fats in daily nutrition and promotes lifestyle modifications that include both dietary adjustments and increased physical activity.
Dieta TLC – wskazania
Dieta Therapeutic Lifestyle Changes jest dedykowana przede wszystkim osobom borykającym się ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, szczególnie hipercholesterolemią oraz obciążonymi genetyczne tymi chorobami.. Nie jest to jednak jedyna grupa docelowa. Tak naprawdę dieta może być zastosowana przez każdego jako forma prewencji wielu chorób oraz zachowania dobrego zdrowia.. Przy odpowiednim deficycie kalorycznym może okazać się skutecznym sposobem zrzucenia nadprogramowych kilogramów.
Dieta TLC – zasady
Najważniejsze reguły, które należy stosować to:
ograniczenie tłuszczów tak, aby pokrywały 25–35% dziennego zapotrzebowania, z czego tylko 7% powinny stanowić tłuszcze nasycone (dla osoby o zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal jest to ok.. 13 g tłuszczów nasyconych na dobę); spożywanie 10–25 g nierozpuszczalnego błonnika na dobę (blokuje przyswajanie szkodliwych tłuszczów z układu pokarmowego), który znajduje się we wszelkich produktach z pełnego ziarna oraz warzywach i owocach; zapewnienie dziennej podaży ok.. 2 g steroli i stanoli roślinnych (zmniejszają poziom frakcji LDL cholesterolu).. Ich bogatym źródłem są oleje: rzepakowy, słonecznikowy, a także orzechy czy warzywa strączkowe; obniżenie podaży cholesterolu do ilości nieprzekraczającej 200 mg na dobę, kaloryczność diety dobrana indywidualnie do wieku, płci i BMI (jeśli naszym celem jest redukcja to należy zapewnić ujemny bilans kaloryczny); ograniczenie ilości sodu w diecie do 2300 mg dziennie, co odpowiada 1 łyżeczce soli kuchennej (zbyt duża ilość sodu w diecie prowadzi do nadciśnienia); rzucenie palenia; uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności co najmniej 30 min każdego dnia.
Dieta TLC – produkty zalecane i zakazane
W książce „Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC” opisane zostały dokładnie grupy, ilość i rodzaje pokarmów, które mają pomóc w obniżeniu parametrów lipidowych i poprawie ogólnego samopoczucia.. Codziennie powinniśmy spożywać:
przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych (1 porcja to np.. 1 kromka chleba pełnoziarnistego, mała garść płatków owsianych czy ½ szklanki ugotowanego ryżu); 3–5 porcji warzyw (1 porcja to np.. Szklanka sałatki z zielonych warzyw lub 1 średniej wielkości ziemniak); 2–4 porcji owoców (1 porcja to np.. 1 średnie jabłko, ½ szklanki pokrojonych świeżych owoców czy ¼ szklanki owoców suszonych); 2–3 porcje chudego nabiału (1 porcja to np.. Małe opakowanie jogurtu naturalnego lub 1 szklanka mleka 1, 5%); do 150 g ryb/chudego mięsa/ drobiu; max.. 2 żółtka jaj tygodniowo (białka bez ograniczeń); świeże i suszone zioła; tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, nasion, pestek, orzechów czy awokado.. Ważne UWAGA! Przy wyborze produktów niskotłuszczowych (np.. Nabiału) należy zwrócić uwagę na zawartość sodu, ponieważ produkty te mają często bardzo dużą ilość tego pierwiastka.. Produkty, których powinniśmy unikać to:
żywność przetworzona, dania typu fast- food, słodycze, tłuste mięsa, napoje gazowane, dosładzane, alkohol.. Autorzy zalecają powolne, stopniowe włączanie kolejnych zasad diety, szczególnie osobom, których dotychczasowy styl życia był daleki od zdrowego.. Radzą także, aby prowadzić dzienniczek żywieniowy, dzięki któremu będziemy mieli większą świadomość tego jak realizujemy założenia TLC.
Dieta TLC – jadłospis
Jak wygląda przykładowy dzień na diecie? Śniadanie: małe opakowanie jogurtu naturalnego z 2 łyżkami płatków owsianych, 2 łyżkami suszonej żurawiny i 2 łyżkami płatków migdałów
II Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z pastą z awokado, szynką z indyka, pomidorem i bazylią
Obiad: zupa krem z brokuła na odtłuszczonym rosole z 1 łyżką jogurtu naturalnego i 2 łyżkami pestek dyni, 1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego ze 100 g kurczaka podsmażonego i polanego 1 łyżką oleju lnianego, czerwoną papryką, natką pietruszki i skórką otartą z cytryny
Podwieczorek: ulubione surowe warzywa pokrojone w słupki z dipem ziołowo-czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego
Kolacja: 2 naleśniki pełnoziarniste ze 100 g twarogu chudego wymieszanego z jogurtem naturalnym i 2 łyżeczkami miodu z pokrojonym w plasterki bananem i borówkami.. Nie można zapomnieć o wypijaniu ok.. 1, 5–2 litrów wody oraz 30 min aktywności fizycznej (np.. Szybkiego marszu, zajęć fitness czy pływania).. Dieta proponowana przez National Institutes of Health jest propozycją, którą na pewno warto przemyśleć w kontekście obniżenia parametrów lipidowych oraz prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego.. Dużą przewagą metody żywieniowej TLC nad innymi jest to, iż nie skupia się tylko na aspekcie jedzenia, ale również sportu, który, jak powszechnie wiadomo, ma niemały wpływ na nasze zdrowie, sylwetkę oraz samopoczucie.
