Immunological Determinants in the Nutrition of Physically Active Individuals
Mia Hoffmann
2026-03-18
4 min. read
225
views
1 / 1
Increased physical activity has a significant impact on the functioning of the immune system. Prolonged high-intensity workouts can negatively affect the immunity system, leading to a decrease in white blood cell count and causing a phenomenon known as exercise-induced immunosuppression. As a result, the function of the immune system is impaired, creating an immunological window for microbes. This state can last up to 72 hours. Furthermore, inadequate recovery after exercise, poor nutrition, deficiency in vitamins and minerals, increased oxidative stress, fatigue, and lack of sleep can lead to frequent interruptions in training due to colds. If you frequently get infections or are in the preparatory phase, you should pay particular attention to your nutrition.
Węglowodany podczas aktywności fizycznej
Węglowodany spożywane podczas aktywności fizycznej mogą wpływać na zmniejszenie stresu metabolicznego i wspierać utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Stosowanie diety obfitującej w węglowodany podczas długich sesji treningowych (30–60 g/h) może zmniejszać poziom hormonów stresu (takich jak adrenalina i kortyzol), przeciwzapalnych cytokin (np. Interleukina 10) oraz opóźniać objawy zmęczenia.
Dostarczanie płynów organizmowi
Stałe przyjmowanie płynów podczas wysiłku zapobiega odwodnieniu organizmu (nieprawidłowy bilans płynów prowadzi do wzrostu poziomu hormonów stresu). Ponadto, wpływa na wydzielanie śliny, która zawiera białka o działaniu przeciwbakteryjnym, takie jak immunoglobulina A (IgA), lizozym, laktoferyny i defensyny. Wydzielanie śliny maleje podczas ćwiczeń. W połączeniu z odwodnieniem, może to prowadzić do zmniejszonego wydzielania białek przeciwbakteryjnych. Regularne spożywanie płynów w ilości od 100 do 250 ml co 20 minut zapobiega temu stanowi.
Żywe kultury bakterii, których wpływ skutkuje poprawą zdrowia
Probiotyki, czyli żywe kultury bakterii, mogą wpłynąć pozytywnie na zdrowie ludzi, którzy cierpią na infekcyjne lub przewlekłe przeziębienia. To wynika z modyfikacji mikroflory jelitowej i poprawy integralności śluzówki dróg oddechowych. Ponadto, te kultury bakteryjne wpływają na uwalnianie makrofagów i limfocytów oraz zwiększają ekspresję peptydów przeciwdrobnoustrojowych. Probiotyki mogą być stosowane jako suplementy diety dla osób z powtarzającymi się lub przewlekłymi infekcjami górnego odcinka układu oddechowego (URTI), które obejmują przeziębienia, zapalenia tchawicy i krtani oraz objawy takie jak gorączka, kaszel, bóle gardła i głowy. Probiotyki można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak maślanka, kefir, fermentowane warzywa - kiszone ogórki, kapusta - oraz w formie tabletek lub rozpuszczalnych saszetek. Większość badań sugeruje, że suplementacja probiotykami w ilości 10^10, czyli około 10 miliardów, jest skuteczna. Niektóre preparaty dostępne na rynku w 2015 roku zawierały 25-50 miliardów bakterii na dawkę. Badania przeprowadzone przez Australijski Instytut Sportu wykazały, że większość sportowców bezpiecznie toleruje dawkę 35-50 miliardów bakterii produktów komercyjnych. Niższe dawki mogą przynieść korzyści dla niektórych jednostek. Probiotyki dla osób aktywnych powinny zawierać bakterie z rodzaju Lactobacillus lub/i Bifidobacterium.
Witamina D oraz jej związki solne
Odkrycie receptora dla VDR witaminy D w większości ludzkich komórek niezwiązanych ze skórą sugeruje jej wpływ na inne systemy, w tym system immunologiczny. Witamina D uczestniczy w licznych procesach immunologicznych, takich jak aktywacja i rozmnażanie limfocytów, wytwarzanie przeciwciał oraz regulacja odpowiedzi immunologicznej. Witamina D jest dostępna w niektórych produktach spożywczych, w tym jajach, mleku i serach. Można ją także przyjąć w formie suplementów diety lub wytworzyć w wyniku syntezy skórnej. Z powodu geograficznego położenia Polski zaleca się podawanie suplementacji witaminy D od września do końca kwietnia dla dzieci (1-10 lat) w ilości: 600-1000 IU dziennie, dla młodzieży i dorosłych (11-65 lat): 800-2000 IU dziennie. Dopuszczalna maksymalna dawka witaminy D dla osoby dorosłej z prawidłową masą ciała wynosi 4000 IU dziennie.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w regulacji systemu immunologicznego na różne sposoby. Niektóre z nich uczestniczą w syntezie prozapalnych cytokin, takich jak kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6, które przyczyniają się do rozwoju stanów zapalnych. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne (zmniejszanie ilości cytokin). Warto im poświęcić szczególną uwagę. Wysiłek fizyczny zwiększa tworzenie mediatorów zapalnych, dlatego suplementacja kwasami tłuszczowymi jest zalecana nie tylko w okresach nasilonych zakażeń. Zalecana dawka to DHA + EPA omega-3 - 650 mg, w tym DHA 350 mg. Poza suplementacją kwasami tłuszczowymi omega-3, bardzo istotne jest utrzymanie prawidłowego stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie - powinien wynosić 3:1 (w typowej diecie polskiej jest to 20:1). Aby utrzymać właściwy stosunek, należy w diecie uwzględnić ryby morskie i oleje roślinne (rastownicze, lniane, oliwkowe), ograniczając spożycie produktów przetworzonych i słodyczy, oleju z pestek winogron.
Kwas glutaminowy
Kwas glutaminowy jest aminokwasem, którego spożywanie może być wzięte pod uwagę przez osoby uprawiające sport podczas okresu zakaźnego (jesień i wiosna). Jest to substrat energetyczny dla limfocytów, erytrocytów oraz komórek szpiku kostnego. Co więcej, warto wspomnieć, że spożyty po ćwiczeniach może zmniejszyć doznawane subiektywne dyskomforty (co jest bardzo istotne dla osób, które mają problemy ze spożyciem posiłku od razu po treningu). Niemniej jednak, pomimo jego korzyści, kwas glutaminowy nie został jeszcze udowodniony jako 100% skuteczny w wspieraniu układu odpornościowego po wysiłku fizycznym. Tylko nieliczni naukowcy podkreślają jego pozytywny wpływ na URTI. Zalecane dawki wynoszą 0,1 g/kg masy ciała lub 5-10 g.