Is it Appropriate to Consume Fruit During Evening Hours?

Żywność pochodzenia roślinnego, w tym owoce, stanowi głównie skarbnice niezbędnych witamin, minerałów, błonnika pokarmowego w tym pektyn, a także związków chemicznych o roślinnym pochodzeniu, które mają pozytywny wpływ na organizm. Owoce zawierają także cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Są to cukry występujące naturalnie w owocach, których nie należy obawiać się, o ile spożywa się odpowiednią ilość owoców w ciągu dnia i nie przekracza się dziennego zapotrzebowania energetycznego. Regularne spożywanie zalecanej ilości owoców jest szczególnie ważne, ponieważ między innymi zmniejsza ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Większość dostępnych owoców ma średnią wartość kaloryczną. Do owoców niskokalorycznych (poniżej 40 kcal/100 g) można zaliczyć truskawki, jeżyny, brzoskwinie oraz niektóre cytrusy (cytryny, grejpfruty). Pozostałe owoce dostarczają nie więcej niż 100 kcal/100 g, najczęściej ok. 50–60 kcal/100 g. Należy jednak pamiętać o wyjątkach, takich jak banany, awokado, daktyle i winogrona, które w 100 g zawierają nawet 170 kcal. Zalecaną porcją jest ok. 80–100 g owoców. Można uznać, że jedna porcja owoców to np. pół średniego jabłka, średniej wielkości gruszka, mały banan, pół pomarańczy, dwie mandarynki, pół szklanki truskawek, malin lub jagód.

Zgodnie z zasadami żywienia zdrowego, ostatnie spożycie powinno nastąpić nie później niż 2-3 godziny przed snem. Spowodowane jest to niższą aktywnością fizyczną oraz umysłową wieczorem, co powoduje wolniejsze zużycie dużej ilości cukrów prostych, które pochodzą z większej dawki spożytych owoców. Może to prowadzić do fermentacji cukrów w przewodzie pokarmowym, powodując nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia czy gazy. Możemy temu przeciwdziałać przez kontrolowanie ilości spożywanych owoców oraz zapewnienie odpowiedniego bilansu naszej diety, zawierającego białka i tłuszcze poza węglowodanami. Białka i tłuszcze pomagają zmniejszyć obciążenie glikemiczne posiłku i spowolnić szybkość wchłaniania cukru. Najlepiej spożywać owoce w ciągu dnia, w odpowiednich porcjach rozłożonych pomiędzy posiłkami. Jeśli jesteśmy zdrowi i fizycznie aktywni, możemy sobie pozwolić na zjedzenie porcji owoców w dowolnej porze dnia. Jednak, jeśli nasz poziom aktywności fizycznej jest niski, nadmierne spożywanie owoców wieczorem może prowadzić do gromadzenia się niewłaściwej tkanki tłuszczowej. W przypadku osób chorych na cukrzycę oraz niektóre choroby przewodu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego, wrzody czy choroba refluksowa, spożywanie owoców wieczorem nie jest zalecane.

Każda osoba, która przestrzega diety redukcyjnej, z pewnością przynajmniej raz napotkała opinię, że nie powinna spożywać owoców, bądź to, że może jeść owoce bez żadnych ograniczeń. Dlaczego więc jest takie zamieszanie wokół spożycia owoców podczas redukcji wagi? Uczestnicy diety o niskiej energii powinni również dbać o włączenie do swojej diety odpowiedniej ilości owoców, gdyż one dostarczają wiele cennych składników odżywczych. Należy jednak pamiętać, aby nie nadużywać ich spożycia, ponieważ mimo że są bogate w witaminy, zawierają też dużo prostych cukrów. Zbyt wysoka podaż cukrów może doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Warto zwrócić uwagę na owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. sezonowe jagody, jabłka), ponieważ nie powodują one gwałtownego wzrostu stężenia insuliny i następnego spadku jej poziomu. Ponadto owoce, szczególnie świeże, są świetną alternatywą dla słodkich przekąsek, takich jak ciastka czy batoniki. Błonnik zawarty w owocach szybko daje poczucie sytości, dlatego spożywanie ich, np. przed posiłkiem, przyczyni się do spożycia mniejszej porcji. Warto zatem pamiętać o kontrolowaniu ilości owoców w diecie, zwłaszcza tych o wyższym indeksie glikemicznym. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest uwzględnienie owoców w całodziennej racji pokarmowej, dzięki czemu uniknie się nadmiernego spożycia. Należy także przestrzegać zasady, że owoców w codziennym menu powinno być mniej niż warzyw.