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Nur 15 Minuten pro Tag reichen aus, um den Körper zu formen
Beilagen
Laura Schneider
Autor
2026-03-17
Datum
5 Min. Lesezeit
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Kapitel
Dieses Trainingsprogramm ist so aufgebaut, dass jede einzelne Muskelgruppe abgedeckt wird und keine vernachlässigt wird. Es greift sowohl die großen als auch die mittleren Gesäßmuskeln an, aber auch die zweiköpfigen und vierköpfigen Oberschenkelmuskeln mit ihrer Innenseite und Außenseite. Und zum Schluss - kurz, aber intensiv trainieren wir die Bauchmuskeln!
Ein 15-minütiges Training
Das Training wird dreimal pro Woche durchgeführt, wobei mindestens ein Tag Pause zwischen den Einheiten liegt. An trainingsfreien Tagen wird eine 25- bis 35-minütige aerobe Aktivität empfohlen, entweder nach medizinischer Empfehlung oder als Teil der täglichen Routine. Alle Übungen sollten ohne Unterbrechung hintereinander ausgeführt werden (ich bezeichne dies als eine vollständige Runde), gefolgt von einem 30- bis 60-sekündigen Sprint auf der Stelle in maximaler Geschwindigkeit. Danach folgt eine Pause von 60 bis 90 Sekunden, bevor die Runde vier bis sechs Mal wiederholt wird, abhängig von der individuellen Fitness. Beginnen Sie mit drei bis vier Runden und steigern Sie die Anzahl wöchentlich. Gleiches gilt für den Sprint: Starten Sie mit 30 Sekunden und erhöhen Sie schrittweise auf 60 Sekunden nach einigen Wochen.
Trainingsprogramm
Übung Wiederholungen Sätze Hinweise Burpees 8–12 3–6 Falls nicht möglich, führen Sie einen halben Krokodil ohne Sprung aus. Kniebeugen mit schmalem Stand 8–12 3–6 Die Füße sollten parallel stehen, die Beinmuskeln stets angespannt bleiben, ohne die Knie zu entlasten. Beim Aufstehen die Gesäßmuskulatur kräftig aktivieren. Dynamische Ausfallschritte 8–10/Bein 3–6 Dynamisch bedeutet schnelles und kraftvolles Abheben vom Boden. Sumo-Kniebeugen mit Zusatzgewicht 8–12 3–6 Verwenden Sie eine 5-Liter-Wasserflasche als Gewicht und platzieren Sie sie zwischen den Beinen. Bulgarische Split Squats 10/Bein 3–6 Die Unterstützung sollte auf Kniehöhe des hinteren Beins sein. Hüftbrücke 12–15 3–6 Die Hüften dürfen nicht den Boden berühren, sie müssen ständig angespannt bleiben. Für eine Steigerung: Hüftbrücke einbeinig ausführen, das andere Bein gestreckt in der Luft halten. Plank mit Aufstehen 30–60 Sekunden 3–6 Innerhalb von 30 Sekunden abwechselnd von den Unterarmen auf die Handflächen hochdrücken, während Hüfte und Bauch angespannt bleiben.
Übungserklärung im Detail
Burpees, auch Krokodile genannt, sind die beliebteste Form von explosiven Übungen. Sie beginnen im Stand, gehen in die Hocke, legen die Hände auf den Boden, werfen die Beine nach hinten in die Liegestützposition, kehren zurück und springen hoch. Die enge Kniebeuge erfordert Muskelspannung und betont Gesäß und Oberschenkel. Dynamische Ausfallschritte aktivieren die Beinmuskulatur, während die Sumo-Kniebeuge mit Gewicht die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln stärkt. Der bulgarische Split und die Hüftbrücke verbessern Kraft und Stabilität. Die Plank-Variante mit Aufstehen intensiviert die Bauchmuskulatur. Das Training ist anpassbar – Fortgeschrittene können Gewichte hinzufügen oder Wiederholungen erhöhen.
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