Die Anzahl der verzehrten Mahlzeiten ist bedeutsam Wie man nicht zu viel Nahrung zu sich nimmt

Istnieje wiele przyczyn nadwagi i otyłości.. Należą do nich, m.. in. Czynniki genetyczne (niskie tempo przemiany materii), środowiskowe (niska aktywność fizyczna, złe nawyki żywieniowe w rodzinie, zajadanie emocji) i zdrowotne (stosowanie leków, choroby układu wewnątrzwydzielniczego lub nerwowego).. Jednak najczęstszym powodem nadmiernej masy ciała jest spożywanie zbyt dużych porcji żywnościowych w zestawieniu z zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze.. Na to, że sięgamy po spore racje pokarmowe ma wpływ wiele czynników.. Niejednokrotnie obserwuje się jedzenie w pośpiechu, sięganie po niezdrowe przekąski, “stołowanie” się w fast-foodach, spożywanie jednego, ale za to konkretnego posiłku w ciągu dnia, niewystarczającą ilość przyjmowanych płynów, kupowanie produktów wysokoprzetworzonych, niskie spożycie warzyw i owoców – to tylko niektóre z powodów.

Określenie wielkości porcji nie należy do najłatwiejszych, ale metodą prób i błędów można w końcu wyrobić w sobie ten nawyk i nauczyć się jeść w ilościach dostosowanych do wieku, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy i stanu fizjologicznego.. Istnieje wiele rad, dzięki którym zjadanie mniejszych posiłków staje się o wiele łatwiejsze.. Oto niektóre z nich: należy jeść częściej i w mniejszych ilościach – przeważnie zaleca się spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia minimum co 3 godziny, aby poziom glukozy we krwi utrzymywał się w miarę na równym poziomie i nie powodował ataków głodu.. Przy okazji metabolizm przyspieszy i cukier nie będzie odkładał się w organizmie w postaci tłuszczu; powinno się przyjmować pokarmy mniej więcej o stałych porach – regularność zapobiega napadom wilczego głodu w ciągu dnia, którym zazwyczaj towarzyszy spożycie nadmiaru jedzenia o niekoniecznie dobrej wartości odżywczej; zaleca się jedzenie na mniejszych talerzach – gdy ułożymy tę samą porcję na dużym i małym talerzu, to wizualnie będzie się wydawało, że więcej jedzenia jest na tym mniejszym.. W ten sposób oszukamy swój mózg i się nie przejemy; należy zapewnić sobie odpowiednie warunki do spożycia posiłku – z dala od ekranu telewizora, monitora komputera, książki i innych bodźców zewnętrznych.. Powinno się jeść w pozycji siedzącej, skupić się na talerzu, przeżuwać dokładnie każdy kęs i przeznaczyć na posiłek 20 minut, by poczuć się nasyconym.. Jedzenie w pośpiechu, na stojąco sprzyja spożywaniu nadmiaru kalorii; warto zadbać o źródła błonnika w diecie – błonnik spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie, m.. in. Zwiększa poczucie nasycenia poprzez swoją zdolność do chłonięcia wody; zaleca się spożywanie warzyw w dużej ilości – są one źródłem wielu ważnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy oraz błonnika.. Nie dostarczają wielu kcal, sycą i odżywiają, więc powinno się je dołączyć do każdego posiłku najlepiej w postaci surowej.. Warto też zjeść je w pierwszej kolejności, by żołądek się wypełnił i zmniejszyło się odczucie głodu; powinno się wypijać szklankę wody przed posiłkiem – najlepiej w odstępie 30 minutowym, by pobudzić działanie enzymów trawiennych, a przy okazji oszukać żołądek i wypełnić go troszkę przed dostarczeniem pokarmu; nie należy jeść do “pustego talerza” – powinno się skończyć posiłek, gdy czujemy się syci i nie opychać się na siłę, by zjeść wszystko co leży na talerzu; zaleca się dbanie o odpowiednią ilość snu – gdy śpimy za krótko, zostaje zaburzony poziom hormonów (zwłaszcza wzrost poziomu greliny i spadek leptyny), który wywołuje wzmożony apetytu oraz poczucie głodu nawet od razu po posiłku.. Dodatkowo podnosi się poziom insuliny we krwi i spada cukier, co zawiadamia organizm, że czas coś zjeść.. Warto spać minimum 7 godzin w ciągu doby; warto prowadzić dzienniczek żywieniowy – zapisywanie tego, co i w jakiej ilości spożywamy, a także myśli temu towarzyszących jest idealnym narzędziem do monitorowania swojego sposobu odżywiania.. Łatwiej jest zauważyć błędy żywieniowe i zmotywować się do ich poprawy; powinno się nauczyć odróżniać głód od zachcianki – jeśli czujemy silną pokusę zjedzenia czegoś związaną z nieprzyjemnym uczuciem w ustach, widokiem lub zapachem żywności, to jest to zwykła zachcianka.. Jeśli natomiast czujemy ssanie w żołądku po kilkugodzinnej przerwie od ostatniego posiłku, wzmożone poczucie smaku w ustach, to jesteśmy naprawdę głodni; warto nauczyć się zamieniać myśli sabotujące na motywujące – najważniejsza jest wewnętrzna motywacja, dzięki której podejmiemy decyzję o odchudzaniu.. Jednak nie zawsze będzie kolorowo i trzeba nauczyć się radzić sobie w sytuacjach zwątpienia.. Przykładowo, gdy pomyślimy sobie: “to wszystko dla mnie zbyt trudne, nie dam rady” to warto zamienić tę myśl na: “trudności są normalną rzeczą w trakcie odchudzania, czy zmieniania czegokolwiek, ale zawsze mijają.. Następnym razem będzie mi o wiele łatwiej pokonać słabości”.. Z czasem zmiana myśli z negatywnych na pozytywne stanie się automatyczna i redukcja masy ciała będzie o wiele prostsza.. Podsumowując, wielkość posiłków ma niemałe znaczenie dla pragnących zrzucić nadmierne kilogramy.. To doskonałe i proste wsparcie przy odchudzaniu.. Rady przedstawione w powyższym artykule pomogą zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe na lepsze, przyspieszą metabolizm i przypomną, m.. in. Jak ważna jest “celebracja” posiłków.