Szukaj
Język
Jak funkcjonuje odwrócona dieta? Opis, wady i zalety
Spis treści
1. Co to jest odwrotna dieta
Odwrotna dieta jest strategią żywieniową, której celem jest stopniowe zwiększanie liczby kalorii na przestrzeni kilku tygodni lub miesięcy, aż do osiągnięcia wartości zgodnych z zapotrzebowaniem energetycznym. Celem tej metody jest przyspieszenie metabolizmu i uniknięcie nadmiernego przybrania na wadze. Początkowo ta metoda była stosowana przez kulturystów, którzy w okresie przygotowań do zawodów stosowali ostre restrykcje żywieniowe. Zauważono, że po udziale w zawodach i powrocie do zwyczajnego odżywiania ich masa ciała gwałtownie wzrastała, mimo że liczba kalorii nie była aż tak duża. Jeden z obserwowanych efektów ubocznych jest zwiększenie zawartości wody w organizmie, co skutkuje zwiększeniem masy ciała. Okazuje się jednak, że nie jest to jedyny powód tak szybkiego efektu jo-jo.2. Jakie zmiany hormonalne zachodzą w organizmie podczas odchudzania
Badania wskazują, że podczas długotrwałego stosowania ujemnego bilansu kalorycznego dochodzi w organizmie do wielu zmian, m. in. W stężeniu hormonów. Długotrwała redukcja prowadzić może do obniżenia stężenia leptyny (inaczej nazywanej hormonem sytości), insuliny, testosteronu, a także hormonów tarczycy. Insulina, obok leptyny, informuje o odczuwaniu sytości, ale dodatkowo odpowiada za metabolizowanie makroelementów i hamowanie rozpadu tkanki mięśniowej (K. Strohacker i wsp. 2013). Testosteron z kolei uznawany jest za substancję hamującą adipogenezę (syntezę komórek lipidowych), więc jego prawidłowy poziom zapobiega odkładaniu się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej (G. Corona i wsp. 2016). W kontekście utrzymywania prawidłowej masy ciała ogromne znaczenie mają hormony gruczołu tarczowego, które biorą udział w regulacji tempa metabolizmu i termogenezy. W sytuacji ich niedoboru spada tempo metabolizmu, a co za tym idzie – również podstawowa przemiana materii i zapotrzebowanie organizmu na energię (R. Mullur, Y. Liu, G. A. Brent 2014). W przeciwieństwie do wyżej wymienionych hormonów stężenie kortyzolu (tzw. Hormonu stresu) i greliny (inaczej hormonu głodu) w przypadku odchudzania wzrasta, co powoduje m. in. Zwiększenie apetytu (L. M. Rossow i wsp. 2013).3. Co składa się na całkowite zapotrzebowanie energetyczne
Liczbę kilokalorii, której organizm potrzebuje do funkcjonowania i wykonywania różnych czynności życia codziennego, określa się mianem całkowitej przemiany materii (CPM). Na jej poziom wpływają 3 główne czynniki: podstawowa przemiana materii, termogeneza poposiłkowa oraz aktywność fizyczna. Podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość energii niezbędna do spełniania podstawowych funkcji życiowych, zależy od wielu czynników. Przede wszystkim są to masa ciała, wiek oraz wzrost. Nie bez znaczenia są również stan zdrowia i odżywienia, stężenie hormonów, przyjmowane leki czy zawartość tkanki mięśniowej w organizmie. Oczywiście spadek masy ciała oznacza także zmniejszenie podstawowej przemiany materii i ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Okazuje się jednak, że czynnikiem dodatkowo obniżającym tę wartość w trakcie i po redukcji jest utrata mięśni, które to są aktywne metabolicznie i zużywają więcej tlenu w zestawieniu z tkanką tłuszczową (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2014). Termogeneza poposiłkowa to ilość energii, która jest potrzebna do trawienia i wchłaniania pożywienia. Przyjmuje się, że średnio stanowi 10% PPM. Na jej wartość główny wpływ ma rodzaj spożywanego pokarmu. Najwięcej energii zużywane jest do rozkładu białka (nawet do 30%), z kolei trawienie węglowodanów i tłuszczów wymaga jej znacznie mniej, stąd też dieta bogata w proteiny wydaje się świetnym sposobem na zwiększenie wartości CPM (H. J. Leidy i wsp. 2015). Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, można podzielić ją na 2 rodzaje: aktywność treningową i pozatreningową (inaczej aktywność spontaniczną lub NEAT – ang. non-exercise activity thermogenesis). Odchudzaniu często towarzyszy wprowadzanie różnego rodzaju treningów, np. Cardio lub siłowych, co pozwala na spalanie dodatkowych kilokalorii. Niestety niedostarczanie odpowiedniej ilości energii wiąże się ze zwiększonym zmęczeniem i podświadomym ograniczeniem aktywności pozatreningowej, do której zalicza się spacery, sprzątanie, gotowanie, a nawet wiercenie się na krześle. Ograniczenie tej aktywności może stanowić bezpośrednią przyczynę zmniejszenia poziomu CPM (G. R. Hunter i wsp. 2015).4. Czy odwrotna dieta naprawdę chroni przed efektem yo-yo?
Szereg zmian, które występują podczas procesu redukcji, może faktycznie prowadzić do wzrostu masy ciała po zakończeniu odchudzania. Aby temu zapobiec, coraz częściej proponuje się wprowadzenie odwrotnej diety, która pozwala organizmowi stopniowo adaptować się do większej ilości dostarczanej energii poprzez powolne regulowanie stężenia hormonów i ułatwienie zwiększenia aktywności pozatreningowej. Zaleca się dodawanie 50-100 kilokalorii w każdym tygodniu przez 4-10 tygodni, aby osiągnąć wartości zgodne z całkowitą przemianą materii. Oprócz zwiększania ilości pożywienia w diecie można również zmniejszyć liczbę treningów cardio w ciągu tygodnia (oczywiście jeśli takowe się pojawiały). Powolne wychodzenie z restrykcji energetycznej może chronić przed wystąpieniem napadów objadania się, ponieważ nie pojawia się w głowie myśl o zakończeniu diety i przyzwolenie na zjedzenie wszystkiego, co wcześniej uznawane było za „zakazane”. Zgodnie z poglądami zwolenników odwrotnej diety, umożliwia ona zwiększenie elastyczności w sposobie żywienia, dzięki czemu częściej można pozwolić sobie na drobne zachcianki bez większych konsekwencji. Przy zwiększaniu liczby kilokalorii w menu zmniejsza się również ryzyko niedoborów oraz zwiększa się ilość energii. Skrajnie restrykcyjnym dietom często towarzyszą gorszy nastrój, uczucie zmęczenia i problemy z koncentracją, które ulegają poprawie po wprowadzeniu większej ilości pożywienia.5. Ciemne strony odwróconej diety
Niepomyślnie, liczba dostępnych badań dotyczących reverse diety jest bardzo ograniczona. Wiemy jednak, że organizm przystosowuje się do większej ilości kilokalorii w podobny sposób jak przystosowuje się do ich zmniejszenia. Zmiany w metabolizmie, które zachodzą podczas redukcji, wracają stosunkowo szybko do stanu sprzed odchudzania, niezależnie od tego, czy zastosowano dietę odwróconą, czy nie (E. Fothergill i wsp. 2016). Jednak istotnym minusem reverse diety jest konieczność dokładnego liczenia kilokalorii i ważenia produktów, aby mieć pewność, że ilość cotygodniowo dodawanej energii nie jest zbyt duża. Ta metoda może prowadzić do pogorszenia relacji z jedzeniem i wystąpienia obsesyjnych myśli na ten temat (C. C. Simpson, S. E. Mazzeo 2017). Dodatkowe kilokalorie powinny pochodzić głównie z węglowodanów i tłuszczów, ale ich konkretne źródła są niestety rzadko podawane, co może prowadzić do częstszego wybierania się na produkty wysoko przetworzone. Co najważniejsze, osoba stosująca dietę odwróconą nadal pozostaje w restrykcji energetycznej i tym samym przedłuża wszystkie negatywne konsekwencje, jakie płyną z procesu redukcji. Rzeczywiście, ich nasilenie zmniejsza się z każdym tygodniem, ale deficyt nadal jest dużym obciążeniem dla organizmu, co na dłuższą metę może prowadzić do rozwinięcia wielu chorób i zaburzeń, np. Niedokrwistości, obniżonej odporności, osłabienia kondycji skóry, włosów i paznokci, problemów ze strony układu pokarmowego czy osteoporozy. Co ciekawe, badania wskazują, że osoby z wyższą przemianą materii mają tendencję do nieznacznie większego przybierania na wadze niż osoby z niższą PPM, co pokazuje, że założenia diety odwróconej niekoniecznie są poprawne (R. Rimbach i wsp. 2022).6. Kiedy reverse diet jest dobrym wyborem
Reverse diet, czyli stopniowe zwiększanie spożywanych kalorii, zdobywa popularność wśród osób, które trenują siłowo, jak również tych, które nie miały szczęścia w odchudzaniu się lub często doświadczają efektu jo-jo. Mimo to, nie jest to rozwiązanie idealne dla wszystkich.7. Jaki jest optymalny środek
Poza zmianami hormonalnymi, obniżeniem całkowitej przemiany materii oraz zmniejszeniem spontanicznej aktywności poza treningiem, podstawową przyczyną przybrania na masie ciała jest podejście do odżywiania. Niestety wiele osób chcących schudnąć dzieli swoje życie na dwa etapy: okres odżywiania i po okresie odżywiania. Po osiągnięciu pożądanej liczby na wadze wracają do poprzedniego trybu żywieniowego i całkowicie porzucają rozwinięte zdrowe nawyki, ponieważ uważają, że nie muszą się dłużej ograniczać, co prowadzi do szybkiego efektu jo-jo. Reverse diet nieznacznie wydłuża okres stosowania lepszych nawyków żywieniowych, ale nie przyczynia się do ich utrwalania w przyszłości. Dlatego też kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała jest kształtowanie zdrowego stylu życia, czyli wprowadzenie równowagi między dietą i aktywnością fizyczną, które będą możliwe do długoterminowego utrzymania. Mały deficyt energetyczny na pewno nie doprowadzi do poważnych zmian hormonalnych i metabolicznych w organizmie i dzięki temu spożywanie liczby kilokalorii zgodnej z całkowitą przemianą materii nie będzie wiązało się z efektem jo-jo.8. Streszczenie
Pomimo że pojęcie diety odwrotnej wydaje się dla jej zwolenników idealnym rozwiązaniem, aby wydostać się z niedoboru kalorii i utrzymać niską masę ciała, w rzeczywistości jest to kolejny sposób odżywiania, który nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych. Dieta ta jedynie przedłuża czas trwania niedoboru energetycznego, który stanowi bezpośrednie obciążenie dla organizmu. Najlepszą strategią utrzymania smukłej sylwetki po zakończeniu okresu odchudzania jest kultywowanie zdrowych nawyków żywieniowych, słuchanie sygnałów wysyłanych przez własny organizm, reagowanie na uczucie głodu i sytości oraz dbanie o inne aspekty zdrowego stylu życia, takie jak odpowiednia ilość snu, regularna aktywność fizyczna i dobre samopoczucie psychiczne.
